Чтобы продлить здоровье и привлекательность своей фигуры в целом, необходимо заниматься спортом выполняя различные упражнения. Простой комплекс из 6 упражнений позволит вернуть тонус мускулатуре и подтянуть, уменьшить, увеличить или скорректировать форму ягодиц. Ведь, если верить статистическим опросам, среди 90% женщин (которые не довольны своей фигурой) хотели бы улучшить форму именно бедер и ягодиц. Около 70% девушек считают, что их кожа в этой зоне имеет избыточный жировой слой и целлюлит.
Регулярные тренировки и упражнения для ягодиц позволят справиться с недостатками фигуры, увеличить объём мышц при худобе, избавиться от лишнего веса, вернуть эластичность и упругость мускулатуре и коже. Заниматься можно в домашних условиях. Вам потребуется уделять тренировкам по 30-40 минут в день.
Подготовка к выполнению комплекса упражнений
Для удобства во время тренировки подберите комфортную одежду. Она не должна сковывать движений. Комплекс упражнений предусматривает занятия лежа на полу, поэтому лучше постелите коврик. Постарайтесь не употреблять пищу за 1,5-2 часа перед тренировкой. С полным желудком будет тяжело заниматься, а полученные калории сведут на нет ваши попытки похудеть.
Побольше пейте, для этого заранее приготовьте бутылку минеральной (кипяченой) воды. Она поможет восстановить баланс жидкости и солей после занятий спортом.
Перед каждой тренировкой следует делать разминку. Это ускорит кровообращение в организме, разогреет мышцы и связки, подготовит их к интенсивной нагрузке. Если выполнение комплекса упражнений будет происходить в тренажерном зале или на улице, то можно устроить легкую пробежку. Если занятия проходят дома, то помогут прыжки, бег на месте с высоким подъемом коленей или захлестом голеней. Для разминки будет достаточно 5-7 минут. После этого сделайте несколько простых упражнений на растяжку ног, бедер и поясницы.
6 самых эффективных упражнений для ягодиц
Выполнение некоторых упражнений для ягодиц потребует использования дополнительных утяжелителей. Если гантелей в доме нет, то возьмите две пластиковые бутылки с водой.
- Приседания с гантелями.
Исходное положение: Прямая стойка. Ноги слегка расставлены в стороны для устойчивости. Руки с гантелями подняты к плечам. На вдохе надо присесть, но до определенного уровня. Угол сгиба коленей должен составлять примерно 90 градусов. Зафиксировать положение тела на 1-2 секунды, сильно напрячь ягодичные мышцы, и поднять тело вверх. Если в ходе выполнения этого упражнения для ягодиц больше работают передние мышцы бедер, то постарайтесь перенести вес тела на пятки, и не сгибать туловище в пояснице. Сделайте 2 подхода по 25 приседаний.
- Приседания плие с гантелями.
Исходное положение: Прямая стойка. Ноги широко расставлены в стороны. Ступни развернуты носками наружу. Руки с гантелями прижаты к бокам. На вдохе нужно присесть и опустить тело вниз, но не до конца; колени расходятся в стороны. Угол сгиба коленей — 90 градусов. Зафиксировать положение тела на пару секунд, сильно напрячь мышцы ягодиц и бедер, и вернуться в стартовую позу. Вес тела в ходе выполнения упражнения переносится на наружную часть ступней, таз слегка подается вперед. Количество подходов и повторений: 2 по 25.
- Поднятие прямой ноги лежа на боку.
Лечь боком на коврик, предплечьем руки, которая оказалась снизу, упереться в пол. Тело держите прямо, ноги на одной линии с туловищем. Нога, которая находится сверху, приподнята на 20-25 см от пола. На выдохе надо плавно поднять ногу чуть выше, до угла в 45 градусов. На вдохе медленно опустить в прежнее положение. Тело не сгибается в пояснице и коленях. Выполните упражнение 30-40 раз и зафиксируйте положение тела на 30 секунд в верхней точке. Затем выполните еще 30 подъемов. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение для ягодиц другой ногой.
- Подъем таза с упором на лопатки и ступни.
Спиной лечь на коврик, ноги слегка разведены в стороны, согнуты в коленях. Ступни заведены к ягодицам. Руки с гантелями прижаты к тазу. На выдохе нужно оторвать ягодицы от пола и подать таз максимально вверх. Зафиксировать положение тела в верхней точке на 1-2 секунды, и плавно опустить тело вниз. Выполнить 30 подъемов, убрать гантели и свести ноги вместе. Выполнить упражнение еще 30 раз.
- Подъем прямой ноги лежа на боку.
Лечь боком на коврик, нижней рукой упереться в пол. Тело должно быть прямым, ноги на одной линии с туловищем. Верхняя нога согнута в колене и уперта ступней в пол. Нижняя нога прямая и находится на весу. На вдохе поднимите прямую ногу вверх, на выдохе опустите вниз. Выполните 30 подъемов и зафиксируйте ногу в верхней точке на 30 секунд. Выполните еще 30 движений с меньшей амплитудой. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение другой ногой.
- Подъем ног за спину лежа на животе.
Лечь на коврик на живот. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях, голени подняты вверх, ступни вместе. Руки сложите на полу перед собой. На выдохе напрягите мышцы пресса и прогните тело в пояснице назад. Колени слегка поднимаются вверх. На вдохе опустите колени на пол. Выполните 30 подъемов.
Советы по повышению эффективности упражнений
Выполнив весь комплекс упражнений, тренировку необходимо завершить заминкой. В нее входят простые упражнения для растяжки мышц ног, бедер и ягодиц. Их выполнение поможет снять мышечное напряжение после тренировки. Плавные и медленные движения в спокойном темпе позволят восстановить частоту дыхания и нормализовать сердечный ритм после интенсивной нагрузки. Кроме того, заминка снижает содержание молочной кислоты в мышечных тканях и уменьшает болевые ощущения на следующий день.
Если целью тренировки является сжигание лишнего жира и уменьшение объёма ягодиц, то желательно воздержаться от приема пищи в течение часа после занятий. Значительно ускорить прогресс ваших тренировок может ежедневная двигательная активность. Длительные пешие прогулки, отказ от лифта на работе и транспорта по пути домой будут постоянно держать мускулатуру ног, бедер и ягодиц в тонусе.
