Многим людям, имеющим лишний вес и ожирение, требуется похудение, но диеты и постоянные физические тренировки подходят далеко не всем в силу особенностей работы или самого организма. Есть определенные советы, которые помогут изменить привычное питание, снизив его калорийность и объёмы потребления, обогатить его необходимым белком. Помимо этого, для эффективной борьбы с лишним весом требуется устранение из своей жизни стрессов, а также нормализация сна. Что же еще рекомендуют врачи в плане похудения, на какие моменты стоит обратить внимание?
Изменение привычного питания: готовим по-новому
Постоянно придерживаться диеты, особенно если она ограничительная, сложно и опасно для здоровья, а найти время для регулярных тренировок порой сложно. Врачи советуют изменить некоторые аспекты своей жизни, чтобы помочь себе в борьбе с лишним весом и более эффективном похудении. Прежде всего, стоит изменить свое привычное питание, причем нужно научиться готовить привычную пищу по-новому, подойти к обычным блюдам нестандартно. Если вы поймете, как нужно готовить блюда, чтобы снизить общую калорийность привычного питания, это поможет в похудении без уменьшения объёмов потребления продуктов. Согласитесь, что свежие и тушеные овощи, запечные без масла и жира менее калорийны, а насыщают вполне удовлетворительно. Отказ от жарки мяса в жире в пользу сухой сковороды делает итоговое блюдо не таким жирным и калорийным, более полезным. Питание,приготовленное на пару, может быть вкусным и аппетитным за счет добавления соусов или специй. В итоге объём пищи не меняется, а калорийность — снижается.
Пробиотики для похудения
Многие люди страдают от переедания и нарушений пищеварения, которые идут в комплекте к лишнему весу. Для того, чтобы похудение было более эффективным, стоит обогатить свой рацион продуктами с пробиотиками. Это полезные микроорганизмы, содержащиеся в различных продуктах, которые помогают поддерживать микрофлору кишечника, нормализовать моторику и секрецию. Это улучшает усвоение пищи, помогает бороться с запорами, разнообразит рацион и способствует похудению в плавном ритме. Недавно проведенные исследования обнаружили связь функционирования кишечника с мозговой активностью. Таким образом пробиотики могут влиять на настроение, аппетит и похудение. Бактерии, живущие в кишечнике, помогают организму хозяина в выработке энергии кишечными клетками и печеночными, помогают всасыванию жирных кислот, необходимых для активного метаболизма, опосредованно регулируют вес тела, способствуя похудению. Избыток жира и сахара в рационе негативно влияет на микробную флору, снижая число полезных бактерий.
Белки в рационе: ешьте больше!
Для полноценного метаболизма организму необходимы белки, которые регулярно поступают с пищей. Животный белок должен быть обязательной частью рациона людей, которые стремятся к похудению. Белковая пища может хорошо насыщать, длительно переваривается, давая подавление голода на длительное время, при этом калорийность такой пищи относительно невысокая. Недавнее исследование среди женщин молодого возраста продемонстрировало, что употребление йогурта с повышенным содержанием белка в качестве перекуса между основными приемами пищи снижало ощущение голода и потребление калорийного питания в более позднее время. Белки содержатся в мясных и рыбных продуктах, можно пополнять их запасы за счет молочных продуктов или яиц.
Нормализация сна поможет в контроле веса
Полноценный ночной сон важен не только для бодрости и активности весь день, но и для контроля веса. Дефицит ночного сна приводит к подавлению активности гормонов, регулирующих метаболизм и сжигание калорий. Ученые утверждают, что хронический недосып, если продолжительность ночного сна не превышает 6-ти часов, повышает риск избыточного веса и ожирения. Кроме того, важно не только общее время, которое занимает сон на протяжении суток, но и его качество. Постоянные пробуждения, поверхностный сон, ночные кошмары и некомфортная обстановка для отдыха повышают уровень стресса, что приводит к проблемам с обменом гормонов.
Снижение уровня стресса
Часто набирать лишние килограммы наш организм заставляет хронический стресс. Постоянные переживания, физические перегрузки приводят к изменению гормонального баланса, повышению в крови уровня гормона кортизола. Он обладает определенными эффектами в отношении жирового обмена и стимулирует аппетит, таким образом человек пытается «заедать» стресс, накапливая лишние килограммы. Нередко руки сами тянутся к нездоровым, жирным и калорийным продуктам, которые влияют на эмоции, стимулируют хорошее настроение. Ученые называют этот феномен «эмоциональным питанием».
В период стресса хочется сладкого или фастфуда, которые хотя и вкусные, стимулируют рецепторы в полости рта и дают ощущение радости, но при этом формируют жировые отложения на боках. Чтобы устранить стресс, стоит практиковать регулярные физические нагрузки, исключать из рациона кофеинсодержащие напитки и продукты, чаще бывать на свежем воздухе. Полезны занятия йогой, плавание, сон и активный отдых, смена обстановки.
Дефицит витамина D и ожирение
Есть данные исследований, в которых показано, что нехватка в организме витамина D может провоцировать ожирение, особенно на фоне дефицита физической активности. Помимо этого, с его недостаточностью связывают развитие депрессии, неврозов и метаболического синдрома, а также диабета обоих типов и остеопороза. Основную дозу витамина люди получают во время пребывания на открытом солнце, когда под действием УФ-лучей в коже образуется витамин D в его активной форме. Кроме того, пополнить запасы витамина можно за счет продуктов питания, доступных круглогодично — это яичный желток, красная жирная рыба, грибы и масла. Помимо этого, сегодня существует множество различных пищевых добавок с рыбьим жиром и достаточным содержанием витамина D.
