Развитие мышц нередко происходит неравномерно. Одни части тела прогрессируют быстро, другие отстают. Как подтянуть слабые мышцы и добиться гармоничного телосложения?
Обратите внимание на первое упражнение фитнес-тренировки
Мышцы со временем адаптируются к однотипной нагрузке и замедляют свой рост. Отстающие мышцы необходимо нагрузить по-новому, направляя воздействие под другими углами и используя непривычные веса. Достаточно небольших изменений в тренировочной программе. Все, что нужно сделать, – это каждую тренировку проблемной зоны начинать с нового упражнения. Такое разнообразие даст стимул мышечному росту.
В занятиях фитнесом отведите время для проработки проблемных зон
Слабым мышцам необходимо уделять больше времени. Нужно ввести дополнительную тренировку для отстающих частей тела или увеличить время планового тренинга, чтобы проработать проблемную мышечную группу. Тренируя медленнорастущие мускулы несколько раз в неделю, лучше чередовать две стратегии: тяжелый фитнес тренинг и тренировки с малым весом, но большим числом повторений. При этом нужно не забывать, что мышцы должны успевать восстанавливаться между занятиями.
Меняйте количество повторений
Повысить нагрузку на мышечную группу в каждом сете можно увеличением числа повторений. К привычному количеству повторов стоит попытаться добавить еще 2-4. Если организм не способен взять эту планку, нужно немного уменьшить вес перед добавлением повторов и поработать в таком режиме.
Практикуйте одностороннюю изоляцию
Обратите внимание, не отстает ли в развитии конкретная сторона тела (как правило, левая). Такое возможно, если спортсмен фокусируется на выполнении двусторонних упражнений. В этом случае сильная сторона перетягивает на себя часть нагрузки и, как следствие, опережает слабую по скорости роста объёма и силы. Ситуацию можно исправить добавлением односторонних упражнений для отстающей конечности: сгибание одной руки с гантелью, приседания на одной ноге и т. д.
Сфокусируйтесь на технике и ощущениях во время занятий фитнесом
Подстегнуть отстающие мышцы иногда помогает фокусировка на их работе. Для создания более сильных нейромышечных связей нужно ощутить сокращение и растяжение мышцы, прочувствовав каждую фазу. К тому же такая сосредоточенность дает возможность выявить огрехи в технике выполнения упражнения. Проконтролировать качество своей работы труднее всего, когда приходится поднимать предельный вес. Поэтому полезно иногда снизить вес и темп, чтобы спокойно оценить правильность техники.
Помните: несовершенства программы вредят прогрессу и здоровью
Если какие-то мышцы отстают, возможно, причина кроется в общем несовершенстве тренировочной программы. Упор должен делаться на базовые упражнения. Изолирующие упражнения не являются основополагающими для комплексного развития всего тела. Им нужно уделять внимание во вторую очередь.
Тренировочная программа должна включать нагрузки для всех частей тела, без перекосов, направленных на развитие в большей степени верха или низа, груди или спины и т. д. Дисбаланс в нагрузках, способствующий развитию диспропорций, помимо всего прочего, может вызвать проблемы со здоровьем, спровоцировать получение травм.
