ПМС — пожалуй, нет на свете женщин, которые равнодушно относились бы к этим трем буквам. Предменструальный синдром заявляет о себе самыми разными симптомами. Головная боль, слабость и вялость, раздражительность, апатия, отечность, сыпь на коже, повышение или снижение аппетита, внезапные вспышки гнева — именно по этим изменениям можно понять, что скоро наступит менструация. Не стоит прятаться от ПМС под одеяло и отвлекаться от грусти только просмотром мелодрам и поеданием сладостей! Облегчить состояние в непростой период представительницам прекрасного пола помогут доступные асаны из йоги. Умеренная физическая активность увеличит выработку эндорфинов в крови и снизит болевые ощущения.
Баласана или поза ребёнка
Поза ребёнка — одна из самых известных асан йоги. С ее помощью можно добиться максимального расслабления, справиться со стрессом. Баласана рекомендована для улучшения пищеварения, нормализации работы нервной системы. Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, расставить колени и опустить таз на пятки. Остается уйти в глубокий наклон, вытянув руки перед собой. Голову необходимо положить на пол. Сделать 5-7 дыхательных циклов, расслабиться в этом положении. Вы должны почувствовать спокойствие и гармонию. После этого нужно вернуться в исходную позицию и повторить асану несколько раз.
За 7-10 дней до наступления менструации стоит включить в комплекс асан как можно больше расслабляющих упражнений. Победить неприятные симптомы помогут перевернутые позы, которые устраняют застой лимфы и крови в области таза, отеки. Не будут лишними различные скрутки, прогибы, асаны, направленные на раскрытие тазобедренных суставов, мышц таза.
Собака мордой вверх
Урдхва Мукха Шванасана — так называется эта асана из йоги. Собака мордой вверх рекомендована для укрепления спины, мышц кора, избавления от болей в позвоночнике. Поза подарит ощущение легкости во всем теле. Выполнять ее можно при переходе из асаны Собака мордой вниз. Но новичкам можно максимально упростить процесс.
Чтобы встать в позу Собаки мордой вверх, нужно лечь на живот, упереться руками в пол. Плечи должны находиться над запястьями, ноги следует выпрямить. Сделав прогиб в спине, необходимо поднять вверх подбородок, оттянуть носки. Дыхание должно быть естественным, равномерным. Из этой позиции нужно медленно сесть на пятки, выпрямить спину и повторить асану несколько раз. Допускается выходить в любую другую позу для отдыха.
Поза бабочки
Бадха конасана или поза бабочки поможет уменьшить болевые ощущения в нижней части живота. Для выполнения асаны нужно сесть на коврик, выпрямить спину. Согнув ноги в коленях, следует придвинуть стопы как можно ближе к паху. Пальцы ног и пятки необходимо соединить друг с другом, обхватить руками стопы. В этой позиции нужно сделать несколько дыхательных циклов, постараться добиться расслабления в тазобедренных суставах. Можно выполнить наклоны вперед с прямой спиной, чтобы почувствовать раскрытие в области таза, растянуть внутреннюю поверхность бедра.
Согласно статистике, от ПМС страдают от 50 до 80% женщин в разных странах мира. Всего врачи насчитывают около 150 симптомов предменструального синдрома. У каждой представительницы прекрасного пола их набор может варьироваться. В предшествующие менструации дни женщины испытывают и физический, эмоционально-психологический дискомфорт.
Поза кобры
Одна из асан-прогибов, незаменимых во время ПМС. Эти позы усиливают кровообращение в тазовой, брюшной области, способствуют коррекции осанки, повышают настроение, дарят энергию и даже уменьшают тягу к сладкому. Поза кобры, называемая также Бхуджангасана, идеально подходит для утреннего комплекса упражнений. Для ее выполнения нужно лечь на живот, поместить ладони под плечами, а локти — прижать к бокам. Ноги необходимо вытянуть назад. На вдохе следует слегка оттолкнуться от пола руками, поднять корпус. При этом и живот, и таз должны оставаться прижатыми к полу. Удерживать прогиб нужно около 30 секунд, вытягивая позвоночник.
Поза полумоста
Эта асана — находка для женщин, страдающих от нарушений менструального цикла. Она также относится к позам-прогибам. Поза полумоста рекомендована при болях в позвоночнике, для укрепления мышц ног, ягодиц. Двипада питхасана не отличается высокой сложностью. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расставить стопы на ширину таза. На вдохе — оторвать таз от пола. Во время движения лучше взять себя за лодыжки. Уровень подъема должен быть таким, чтобы вес тела приходился на плечи, а не на шею. Нагружать ее категорически не стоит. Дышать необходимо глубоко, стараясь вытолкнуть таз вверх.
Практики йоги рекомендуют женщинам пересмотреть питание во время ПМС. Чтобы безболезненно перенести испытание, необходимо ограничить потребление кофе и других напитков с содержанием кофеина. Нежелательно употреблять много соленой, сладкой, жирной и острой пищи. Перед менструацией стоит ввести в рацион как можно больше свежих овощей, фруктов, богатых витаминами А, Е. На пользу пойдет и углеводная пища, которая тоже позволит поддержать организм при предменструальном синдроме.
Упражнение поза угла сидя
Упавишта конасана или поза угла сидя поможет подготовиться к тому, чтобы сесть на шпагат. Но еще она хорошо облегчает состояние при предменструальном синдроме. Асана способствует раскрытию таза, тем самым она уменьшает боли в животе. А еще поза успокаивает, стимулирует работу органов брюшной полости. Для новичков она может показаться сложной, однако регулярная практика позволит улучшить результаты уже через короткий срок.
Поза предполагает выполнение наклона вперед из позиции сидя с широко разведенными ногами. Нужно сесть прямо и медленно развести в стороны прямые ноги. Доводить до появления болевых ощущений не следует. Необходимо натянуть носки и медленно наклониться вперед. Ладонями в это время нужно скользить по бедрам в сторону стоп. Обхватить руками стопы, сделать несколько дыхательных циклов и вернуться в начальную позицию.
Поза верблюда или уштрасана
Уштрасана способствует развитию гибкости, укреплению мышц, улучшению осанки. Асана благотворно влияет на работу дыхательной, нервной системы. Использовать ее во время ПМС могут и начинающие практики йоги, поскольку поза верблюда имеет несколько вариаций, от простых до сложных.
Для выполнения классической позы верблюда нужно сесть на колени и пятки. Затем — оторвать от пяток таз, развести ноги на ширину плеч и вытянуть носки назад. Следует опустить ладони на стопы, захватив их с внутренней стороны, сделать прогиб корпуса. В это время нужно раскрыть грудную клетку, а таз — подать вперед. Дыхание должно быть ровным, расслабляющим. Голову можно запрокинуть назад или, наоборот, приблизить подбородок к груди, чтобы исключить боль в шее. Необходимо сделать несколько дыхательных циклов и вернуться в начальную позицию.
Перед менструацией многие женщины отмечают резкую перемену настроения, жалуются на головную боль, нервозность и раздражительность. С началом менструации добавляются еще и болевые ощущения: спазмы или сильная тянущая боль.
При ПМС за несколько дней до начала менструации необходимо снижать нагрузку, уменьшать количество асан стоя, планку (чатурангу), асаны, включающие мышцы живота (лодка-навасана и т.д). Рекомендуется также удерживать асаны недолго (3 дыхательных цикла). Практика йоги не должна быть выматывающей и активной. Прыжки лучше убрать, отдав предпочтение плавным переходам.
Для снижения нервозности выполняем дыхательные упражнения:
1. Сурья Бхедана пранаяма. Выполняется в положении сидя. Под таз можно положить подушку или свернутое одеяло. Вдох осуществляется через правую ноздрю, а выдох через левую. Глаза лучше прикрыть, а ноздри попеременно закрывать указательным и средним пальцами. Выполнять 3-5 минут минимум.
2. При головных болях рекомендуется задержка дыхания на вдохе. Выполняйте глубокий вдох, подбородок направляйте к груди. Удерживайте комфортное время, после чего спокойно и длинно выдыхайте. Практика задержки на вдохе стимулирует венозный отток сосудов головного мозга и может быть полезна при головных болях.
3. Умеренные перевернутые позы. Випарита карани, сарвангасана (березка), халасана (плуг) благотворно влияют на нервную систему, снижая неприятные проявления, перераспределяют кровоток, устраняя застой лимфы.
4. Бадха конасана (бабочка или поза связанного угла). Можно выполнять у стены. Поза стимулирует кровообращение в органах малого таза, при этом не оказывает негативного воздействия. Способствует уменьшению болевых ощущений. Супта бадха конасана (бабочка лежа) с подушками под бедрами помогает расслабить живот при спазмах и отдохнуть. С наступлением менструации практика становится еще более спокойной и плавной. Акцент на восстановительных асанах.
Полностью убираем перевернутые позиции, асаны, включающие мышцы живота, закрытые скручивания (маричасана). Эти позы могут усилить болевые ощущения. Продолжаем практиковать бадха конасану, восстановление лежа на спине и мягкие наклоны вперед из положения сидя.
5. Джану ширшасана. Наклон вперед сидя. Одна нога согнута в колене и уложена стопой к бедру, другая выпрямлена. Наклоняемся к прямой ноге, вытягивая позвоночник и не сдавливая живот. Сохраняем глубокое дыхание.
6. Йога-нидра. Глубокая шавасана, с акцентированным расслаблением. Ложимся на спину и закрываем глаза. В помещении должно быть тепло и тихо. Постепенно снизу вверх отпускаем и расслабляем части тела. Переносим внимание сначала в стопы, потом в икроножные мышцы, бедра и т.д., завершая макушкой и кожей головы. Концентрация на дыхании и расслаблении.
