Есть на Земле люди, которые легко доживают до 100 лет и не знают, что такое хронические болезни. Их бодрости и активности могут позавидовать даже молодые, а ощущению счастья — беззаботные люди. Кто они и почему ими восхищается весь мир? Рассказывает MedAboutMe.
Земля обетованная: голубые зоны
Голубые зоны — это ограниченные территории земли в разных уголках мира. От других областей они отличаются тем, что люди, которые там обитают, живут дольше всех и имеют удивительно низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и ожирения.
Впервые о них заговорили в 70-е годы прошлого века после выхода публикаций и телепрограмм исследователя Дэна Бюттнера в содружестве с каналом National Geographic. «Голубыми зонами» их назвали потому, что когда ученый и его коллеги изучали эти территории, они на карте рисовали голубые круги. В своей книге The Blue Zones Дэн Бюттнер описал 5 различных зон:
- Икария (Греция). Это остров, где люди придерживаются средиземноморской кухни, богатой натуральными овощами, оливковым маслом и красным вином.
- Ольястра, Сардиния (Италия). Эта географическая точка на карте является «домом» для старейших мужчин в мире. Они проживают в горных районах, где много работают на ферме и заканчивают день бокалом красного вина.
- Полуостров Никоя (Коста-Рика). Люди, проживающие там, физически активны до глубокой старости. У них есть цель в жизни, которую они называют Plan de Vida. В питании преобладают кукурузные лепешки и бобы.
- Окинава (Япония). Это — «колыбель» для старейших женщин в мире, которые едят много продуктов на основе сои, практикуют медитацию и тайцзи.
- Адвентисты Седьмого дня Лома Линда, Калифорния (США). Это религиозная община, которая живет по установленным правилам и придерживается строгого вегетарианства.
Указанные 5 голубых зон не являются единственными на Земле. Исследователи утверждают, что существуют и другие точки на карте, где образ жизни людей является залогом здоровья, счастья и долголетия.
Так, в 2000 году канал National Geographic изучал феномен Вилькобамба в Эквадоре. Появилась информация, что люди там доживают до 120 лет и главный секрет их долголетия — в минеральном источнике. Интересовала исследователей и Республика Абхазия, где большинство людей легко доживают до 90 лет, при этом, не имея в анамнезе каких-либо хронических заболеваний.
7 главных секретов долголетия
Изучая культуру, образ жизни и питание людей, которые проживают в голубых зонах, исследователи старались понять, что объединяет их? Где та «живая вода», которая становится для них практически «эликсиром бессмертия».
Оказалось, что это специфические традиции, правила и диетические ограничения, которые доступны каждому человеку, но требуют от него изменения образа жизни в целом.
При этом люди, которые им оставляют, переезжая в другие регионы и меняя питание в пользу западного стиля, тут же теряют уникальные преимущества для здоровья и лишаются долголетия. Такие факты предоставили новые исследования. Что же такого важного в образе жизни людей голубых зон?
- Они никогда не переедают. Например, жители Окинавы придерживаются правила Hara Hachi Bu, которое предписывает утолять голод на 80%.
- В их питании преобладает натуральная пища. 95% рациона — это овощи, ягоды и фрукты, злаки и бобовые.
- Они налегают на здоровые жиры. Прежде всего, растительные масла — например, оливковое, и жиры, которыми изобилует жирная рыба.
- Остаются активными на протяжении всей своей жизни. Многие работают до тех пор, пока могут приносить пользу обществу. Они не посещают спортзал, чтобы поддержать здоровье мышц и сохранить подвижность суставов, в их ежедневной рутине заменой им становятся прогулки на большие расстояния, а также сельскохозяйственные работы.
- Имеют достаточное количество сна. Люди голубых зон спят всю ночь, а также часто дополнительно дремлют днем. Дневная сиеста — обычная практика в Икарии и Сардинии.
- Пожилые и молодые часто живут вместе. Бабушки и дедушки помогают заботиться о внуках. Удивительно, но исследования показали, что это способствует снижению риска преждевременной смерти у старшего поколения.
- Позитивно относятся к старости. И даже считают ее подарком.
Люди, проживающие в голубых зонах, избегают мяса и молочной продукции, а также сладких продуктов и напитков. Кроме того они не едят обработанную пищу, отдавая предпочтение цельным натуральным продуктам.
Еда, продлевающая жизнь
Конечно, здоровая диета — это не единственный «ключ» к долголетию. Люди голубой зоны обычно много работают, реже сталкиваются со стрессом, имеют прочные социальные связи и мощную цель в жизни (и у каждого она своя).
Тем не менее, следование богатому питательными веществами рациону, по мнению ученых, играет ключевую роль в достижении долголетия. Узнайте, какие 7 продуктов употребляют люди в каждой из пяти описанных голубых зон.
1. Бобовые культуры
В зависимости от региона, это может быть нут или чечевица, черный горох или фасоль пинто. Все бобы являются ценным источником клетчатки, которую ученые ассоциируют с благотворным влиянием на сердце. А еще они богаты на белок, сложные углеводы, витамины и минералы.
Жители голубых зон едят около половины стакана бобовых каждый день, добавляя их в суп, делая из них второе блюдо или гарнир. Диетолог Майя Феллер советует тушить бобы со свежими овощами и специями — это вкусно и просто.
2. Овсяная каша
Овсянка — любимый многими завтрак. Но всем ее приверженцам стоит знать, что наибольшую пользу приносит овсянка, которая требует варки. Каша, приготовленная из половины стакана сухого сырья, обогатит организм 14 г белка.
Недавние исследования показали, что регулярное употребление овсянки является надежной профилактикой набора лишнего веса, помогает сохранить эластичность артерий и предотвратить развитие сахарного диабета.
3. Орехи
Миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью и бразильские орехи... Среди них каждый человек найдет то, что ему придется по вкусу. Орехи полны белка, витаминов и минералов. Они поддерживают здоровье сердце, обогащая организм ненасыщенными здоровыми жирами.
Исследования, опубликованные в журнале Nutrients, показали, что регулярное включение орехов в меню способствует снижению уровня «плохого» холестерина и предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Оливковое масло
Оно является главным источником здоровых жиров в рационе долгожителей. В «жидком золоте» содержится большое количество жирных кислот, антиоксидантов, и такое ценное соединение, как олеуропеин. Согласно исследованиям, оно способно подавлять воспалительные процессы в организме.
К тому же новые исследования демонстрируют, что употребление оливкового масла может стать хорошей мерой профилактики болезни Альцгеймера и диабета. И это не говоря уже о том, что оно укрепляет здоровье сердца.
Сделайте ставку на оливковое масло экстра-класса, добавляя его в салаты и овощные блюда. Принимая во внимание тот факт, что масло чувствительно к воздействию солнца и тепла, хранить его следует в прохладном темном месте — например, в кухонном шкафу.
5. Темная листовая зелень
В то время как овощи являются важнейшей частью рациона жителей голубых зон, темная листовая зелень — на особом счету. Долгожители обожают капусту, шпинат и швейцарский мангольд. Все потому, что они содержат много антиоксидантов, включая витамины А и С.
6. Жирная рыба
Лосось, скумбрия, сельдь, форель, сардины, тунец и многие другие варианты изобилуют Омега-3 жирными кислотами, которые не только оказывают положительно влияние на здоровье сердца, но и улучшают функции мозга. Помимо этого они содержат высококачественный белок, который является «строительным кирпичиком» для организма, необходимым для поддержания всех его ресурсов.
Эксперты American Heart Association рекомендуют потреблять 2 порции жирной рыбы в неделю.
7. Свежие фрукты
Как уже упоминалось выше, жители голубых зон практически не едят десерты. В их рационе нет подслащенных газированных напитков, воздушной выпечки и кондитерских изделий. Тягу к сладкому они удовлетворяют при помощи натуральной сладости — свежих ягод и фруктов. Это могут быть бананы и клубника, черника, папайя, ананасы и многие другие дары природы.
Любопытно, что недавние исследования показали, что черника может защитить здоровье мозга в старости. А другие исследования показывают, что она сохраняет остроту зрения, помогает бороться с сердечными заболеваниями и нормализует высокое артериальное давление.
В голубых зонах проживают одни из самых здоровых пожилых людей в мире. И хотя образ жизни каждого из этих регионов имеет свои различия, есть у них общие черты.
Обычно долгожители отдают предпочтение растительной пище, постоянно практикуют физические нагрузки, в умеренном количестве употребляют алкоголь, получают достаточное количество сна каждую ночь и имеют очень крепкие духовные, семейные и социальные связи.
Исследования показывают, что каждый из перечисленных факторов связан с более длинной продолжительностью жизни. Введя их в свою рутину дня, вы также можете обрести долголетие.
Несомненным плюсом системы питания «голубых зон» является употребление разнообразных сезонных овощей и фруктов – источников витаминов, минералов и клетчатки.
Употребление Омега-3 жирных кислот также входит в число обязательных пунктов программы для тех, кто заботится о своем здоровье.
Пойдут на пользу организму также умеренные порции еды и отсутствие тяжелой пищи в рационе. Эти же правила помогут не набрать лишних килограммов.
Однако перед тем как следовать принципам питания долгожителей из «голубых зон» вспомните, что они широко применялись на ограниченных территориях, а в их основе лежат культурные традиции местного населения. Возможно, вам они не подойдут.
