Независимо от того, как именно вы проводите большую часть дня — стоя или сидя, вашим ногам совершенно точно не хватает «высоты».
Если вы будете хотя бы один раз в день поднимать ноги вверх, ваша жизнь непременно изменится к лучшему!
Как поднимать ноги правильно?
Прежде чем мы перейдем к преимуществам этого упражнения для здоровья, остановимся на том, как правильно его выполнять. Наилучший вариант — расположить ноги вдоль стены. Для этого:
- Выберите удобное место у стены и постелите на пол коврик для йоги, полотенце или сложенное в несколько раз покрывало.
- Лягте на спину, расположив ноги максимально близко к стене.
- Поднимите ноги и вытяните их вдоль стены. По всей поверхности ноги должны прикасаться к стене.
- Оставайтесь в таком положении 10-15 минут.
Если физическая подготовка не позволяет так сделать, попробуйте другой вариант.
- Лягте на твердую ровную поверхность.
- Поместите ступни ног на опору — это могут быть несколько подушек, высокая коробка или стопка журналов.
- Убедитесь, что ступни ног находятся выше положения сердца. Только в этом случае упражнение принесет пользу здоровью.
Это упражнение не похоже на традиционную фитнес-нагрузку, так как все, что нужно делать — это просто правильно лежать. Поэтому его можно сравнить с практикой йоги или техникой релаксации. Чтобы оно приносило пользу, выбирайте для занятия удобную и свободную одежду, не сдавливающую тело.
Есть ли противопоказания?
Прежде чем начать практиковать эту нагрузку, посоветуйтесь с врачом. Противопоказанием к выполнению упражнения является недавняя или постоянно обостряющаяся травма ног или позвоночника, заболевания позвоночника, отслойка сетчатки, почечная или сердечная недостаточность, повышенное артериальное давление (на момент выполнения упражнения), критические дни у женщин.
Доктор Джилл Селади-Шульман рассказывает, что это упражнение особенно полезно при патологиях вен (тромбофлебите, тромбозе, варикозном расширении вен, хронической венозной недостаточности), во время беременности (если наблюдаются отеки нижних конечностей) и при целлюлите (для уменьшения отека).
7 преимуществ поднятия ног для здоровья
Если вы будете выполнять подъемы ног каждый день, вы можете рассчитывать на общее улучшение здоровья:
1. Исчезнет чувство тяжести в ногах
Отеки и чувство тяжести в ногах часто появляются после долгого рабочего дня или многочасовой ходьбы. И для кого-то это — обычное явление.
В группе риска — люди, испытывающие проблемы с кровообращением, с патологиями сердца и почек, с лишним весом.
Упражнение станет отличным дополнением к основному лечению при имеющихся заболеваниях и принесет пользу тем, кто много ходит или стоит в течение дня. Его главное преимущество — улучшение кровообращения.
2. Уйдет усталость после носки каблуков
Высокие каблуки украшают женщину, делают ее походку красивой и летящей. Но они же вредят ее здоровью. Если представительнице прекрасного пола нравится носить обувь на каблуке, в ее привычку должны войти ежевечерние упражнения с подъемом ног.
Усталость в ногах возникает потому, что при носке каблуков вес тела распределяется иначе, поэтому важно изменить положение тела, позволив ногам максимально отдохнуть.
По возвращению домой нужно снять обувь, сделать теплую ванночку (можно с эфирными маслами), помассировать ступни и полежать с ногами, поднятыми вверх. Это также позволит избежать ночных судорог.
3. Улучшится состояние при варикозном расширении вен
Когда человек долго стоит в течение дня, повышается давление на вены, расположенные в нижних конечностях. Часто это приводит к появлению болей в ногах и ступнях.
Поднятие ног даже на небольшое время дает «передышку» венам, уменьшая колоссальное на них давление.
А если человек много времени проводит сидя, в особенности, закинув нога за ногу, венам приходится работать особенно усердно, чтобы доставлять кровь обратно к сердцу. Поднимая ноги выше уровня сердца, вы делаете кровоток более естественным, что снижает вероятность переутомления вен.
4. Нервная система «расслабится»
В таком положении ткани тела получают больше кислорода. А у нервной системы, благодаря статической позиции, есть возможность «расслабиться».
Эксперты отмечают, что это положение, к тому же, уменьшает мышечное напряжение в области висков, в зоне шеи и живота. А еще оно может помочь избавиться от головной боли «напряжения» и снизить высокое артериальное давление.
5. Уйдут боли в спине
В йоге есть асана, выполнение которой приближено к позиции подъема ног «по стене». Это поза согнутой свечи — Випарита Карани. Ее отличие от приведенного способа выполнения в том, что под бедра в обязательном порядке кладется кубик, сложенное полотенце или другая опора — таким образом, чтобы они были приподнятыми. Как только человек сможет держать бедра и ноги в правильном положении без опоры, она убирается.
Випарите Карани считается позой бессмертия, она продлевает молодость. Ее польза в том, что она разгружает напряженные мышцы во всем теле и позволяет организму расслабиться и отдохнуть после нагрузки, поэтому ее делают обычно в конце занятия.
Именно поза согнутой свечи позволяет правильно «разгрузить» поясничный отдел. Ее регулярное выполнение подарит облечение при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.
6. Повысится концентрация и внимание
Выполнение «перевернутых позиций» улучшает наполнение кровью артерий головного мозга, благодаря чему улучшается концентрация, внимание и память, а также работоспособность.
Эксперты по йоге отмечают, что очень полезно лежать с поднятыми вверх ногами, когда ощущается вялость ума, рассеянность и утомление в середине дня. По их мнению, эта позиция бодрит лучше чашки кофе.
7. Улучшится качество снов
Одной из распространенных причин сложностей с засыпанием является синдром беспокойных ног. Он проявляется неприятными ощущениями в ногах, появлением чувства жжения и покалывания, отеков, озноба. Регулярные подъемы ног перед сном помогут избавиться от этих симптомов, следовательно, лучше спать.
В современном мире, особенно в городской среде, многие из нас рабочую часть дня проводят сидя или стоя. А после окончания работы оказываются в транспорте и, затем, на диване, тем самым продолжая малоподвижный образ жизни.
Постоянное пребывание в этих положениях приводит к нарушению кровообращения в органах малого таза и нижних конечностях. Постоянный застой крови в венах ног приведет к потере эластичности стенок сосудов, им становится тяжелее принимать прежнюю форму, и венозные клапаны, не позволяющие крови течь в обратном направлении, постепенно разрушаются. Кровь в венах начинает скапливаться, что запускает замкнутый круг — под действием застоя сосуды деформируются, что приводит к большим задержкам крови в венах и к дальнейшей деформации.
Для сохранения эластичности сосудов и улучшения кровообращения существуют диеты и специальные упражнения. Но для них не всегда есть время и возможности.
Поэтому предлагаем вам одно из основных работающих средств для улучшения самочувствия ног и устранения чувства тяжести: поднятые вверх ноги с упором на стену. С использованием стены тело находится в расслабленном положении. Поясница прижимается к полу и оказывается в состоянии отдыха. Кровь под действием силы тяжести оттекает от вен ног, тем самым облегчая состояние сосудов и предотвращая дальнейшее растяжение.
Что делать после тяжелого трудового дня? Как справится с отеком и гулом в ногах? Есть отличное упражнения, которое способно привести ваше тело и ноги в расслабленное состояние. Это ноги, поднятые на стену, или по-другому — мягкая инверсия.
Преимущество этого упражнения в том, что:
- восстанавливается кровоток,
- уменьшается отек голени,
- улучшается кровообращение в малом тазу,
- улучшается самочувствие,
- растягивается и расслабляется подколенное сухожилие,
- снимается стресс.
Движение выполняется из положения лежа на спине, ноги при этом вытягиваем и укладываем на стену. Расстояние до стены корректируется индивидуально. Тело полностью находится в расслабленном состоянии. В таком положении находимся от 2х до 4х минут.
Выполнять данное упражнение можно 1-2 раза в день. Не рекомендуется делать данное упражнение людям с повышенным давлением, сердечной недостаточностью и глаукомой.
Если вы замечали, что по вечерам как будто ломит в ногах или при продолжительной прогулке есть ощущение отечности, то пришло время закинуть ноги наверх.
Предлагаем вам провести быструю диагностику за 1 минуту:
1. Нажмите пальцем на стопу и посмотрите остается ли след в течение 10-20 секунд?
2. Чувствуете ли вы вечером, что обувь стала как будто тесной?
3. Вы сидите в течение дня больше 6 часов?
Если у вас 2 или 3 утвердительных ответа, это может говорить о застое лимфы, начальной стадии варикоза или застое в малом тазу. Перевернутые положения дают очень качественный антигравитационный эффект и помогают стимулировать отток венозной крови от нижних конечностей. Телу нужно разнообразное движение, чтобы оставаться здоровым и привлекательным.
Топ-4 техники для легкости в ногах без лекарств и геля для ног:
1. Уровень сложности 1/4. Подойдите к стене. Лягте на спину. Прижмитесь плотно ягодицами к стене и затем запрокиньте ноги наверх. Согните ноги в коленях, как в позе бабочки. Положите под таз подушку или плед. Чтобы таз оказался выше уровня груди. Это поможет усилить отток венозной крови снизу вверх и усилить движение лимфы. Останьтесь в этом положении от 5 до 10 минут.
2. Уровень сложности 2/4. Лежа у стены, поднимите ноги наверх и оставьте их прямыми. Если чувствуете дискомфорт в коленях, оставьте их полусогнутыми. Здесь возможно более интенсивное покалывание, особенно, в области голени. Положите под таз подушку или плед, чтобы усилить отток венозной крови. Останьтесь в этом положении от 5 до 10 минут.
3. Уровень сложности 3/4. Лежа у стены, поднимите ноги наверх и поставьте стопы на стену. Положите под грудной отдел плед. Оттолкнитесь стопами от стены и поднимите таз. Руками поддерживайте спину (руки согнуты в локтях). Дышите животом. Затылком толкайте пол. Останьтесь в этом положении 3-5 минут.
4. Уровень сложности 4/4. Лежа у стены, положите под грудной отдел и шею плед. Следите, чтобы не было дискомфорта в шее. Поднимите ноги наверх и оттолкнитесь стопами от стены. Поддержите руками спину и уберите одну ногу от стены, как будто вы носком хотите коснуться потолка. Попробуйте оторвать вторую ногу и соедините ноги вместе. Тянитесь носками вверх, а руками продолжайте поддерживать спину. Оставайтесь в этом положении от 20 секунд до 1,5 минут.
Выполняйте комфортный для себя вариант упражнения каждый день утром и вечером. И уже через 2 недели вы отметите у себя легкость в ногах и радость от продолжительных прогулок.
