Тренажеры — удобный инструмент для тренировок. Но без них планета не остановится. Абсолютно все упражнения, выполняемые с их помощью, можно заменить другими — причем, не менее эффективными!
Кто придумал тренажеры?
В современном мире человеку достаточно прийти в ближайший спортзал, чтобы увидеть десятки разнообразных тренажеров. При желании можно тренировать не только основные группы мышц, но и даже мышцы пальцев, и для этого найдется нужный агрегат!
Производители спортивной индустрии ежегодно демонстрируют новейшие разработки спортивного оборудования. Но так было не всегда!
Первый тренажер был воспринят обществом неоднозначно. Изобрел его в 1796 году Френсис Лаундс и назвал «Гимнастикон». Это был физиотерапевтический тренажер, состоящий из системы маховиков, рукояток и педалей для вращения. Он мог прорабатывать суставы всего тела, и был рекомендован пациентам, страдающим от подагры, паралича, сниженного мышечного тонуса.
Первый тренажерный зал укомплектовал шведский врач Густав Зандер. Случилось это в 1857 году. Доктор от природы имел слабое здоровье и делом всей жизни считал победить недуги и укрепить и сделать сильным тело. Первый в мире тренажерный зал он назвал Институтом Зандера, а через каких-то полвека на земле было 202 его филиала. В зале были тренажеры, как для работы с людьми с ограниченными возможностями, так и для усовершенствования тела здорового человека.
Изначально тренажеры были разработаны в качестве помощи людям с ограниченными возможностями, для реабилитации после травм. Со временем их начали использовать повсеместно в качестве альтернативы свободным отягощениям.
Эффективность спортивного оборудования
Сложно представить себе эффективную тренировку без тренажеров. Некоторые из них (как правило, наиболее простые) необходимы для проработки мышечных групп. Это верхний и нижний блоки, тренажеры, имитирующие жим сидя, оборудование для гиперэкстензий.
Тем не менее, по мнению многих фитнес-тренеров, большая часть агрегатов в фитнес-зале лишь отвлекает людей от физических нагрузок.
Стоит учитывать и тот факт, что эффективность упражнений со свободными весами или весом собственного тела часто на порядок выше той, что можно добиться во время занятий на тренажерах. И если спортсмен новичок в спорте, давно не тренировался или его координация недостаточна для работы со свободными весами, ему лучше начать упражняться на тренажерах. Но как только мышцы получат должную нагрузку, окрепнут и станут сильными, лучше отправиться в «свободный полет».
Вопреки распространенному мнению, эффективность работы спортсмена в зале с отягощениями и весом своего тела зачастую превышает усилия, приложенные им же при работе на тренажерах.
Чем заменить популярные упражнения на тренажерах?
Тренажер «Бабочка» для развития грудных мышц
Сведение рук в тренажере «Бабочка» — популярное упражнение среди бодибилдеров. Оно позволяет нарастить мышцы и придать им наполненный и объёмный вид, который встречается у продвинутых спортсменов.
При этом на тренажере могут заниматься как новички, так и атлеты высокого уровня. Хотя для эффективных занятий спортом тренажер, все же, необязателен.
Чем заменить?
Жимом гири или дисков в упоре лежа. Примите упор лежа на скамье, угол наклона по отношению к горизонтали должен составлять от 0 до 20 градусов. Возьмите отягощение (пару дисков или гирю умеренного веса), обхватите его ладонями рук с обеих сторон. Поднимайте и опускайте его к груди.
Во время выполнения упражнения важно сдавливать отягощение руками, прожимая и чувствуя центр груди.
Тренажер для мышц спины с тягой вверх
Тренажер одновременно прорабатывает широчайшие мышцы спины, ее верхние отделы и двуглавые мышцы плеча. Работая над развитием и укреплением мышц спины, можно исправить осанку, избавиться от болей в пояснице, создать красивый рельеф мышц.
Чем заменить?
Подтягиваниями на перекладине из положения лежа. Примите упор лежа, взявшись руками за перекладину. Удерживая прямое положение спины, подтягивайте верхнюю часть туловища к перекладине максимально возможное для вас количество раз.
Если нагрузка дается тяжело, перекладину следует немного поднять вверх, если кажется легкой — опустить.
Тренажер для разведения и сведения ног
Он помогает проработать и укрепить внутреннюю поверхность бедра, что особенно ценится представительницами прекрасного пола, ведь жировые отложения у них часто скапливаются именно там. Плюс занятий на тренажере также еще в том, что он позволяет сокращать и растягивать мышцы, не допуская их укорочения и спазмирования.
Чем заменить?
Выпадами с приседом в стороны. Это упражнение воздействует на приводящие и разводящие мышцы, разгибатели и сгибатели бедра, ягодичные мышцы.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Медленно опускайтесь на колено правой ноги, стараясь держать корпус прямо. Руки можно держать за головой или вытянутыми вперед. После полного приседа вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, задействовав левую ногу.
Тренажер для жима ногами лежа
Жим ногами платформы лежа — это базовое упражнение, направленное на развитие мышц ног и ягодиц. Часто его используют для подготовки к тяжелым приседаниям со штангой, а также для придания рельефа и дефиниции мышцам (это когда мышцы лишены жировых отложений и хорошо просматриваются).
Чем заменить?
Болгарскими сплит-приседаниями. Это отличная альтернатива работе в тренажере. Одну ногу поставьте на возвышенность, например, скамью, другая должна опираться на пол. В руки возьмите гантели. Приседайте на одной ногте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
Тренажер «Римская скамья»: подъем туловища
При помощи этого тренажера дается нагрузка на мышцы брюшного пресса и сгибателей бедра. Однако при неправильной технике возможно возникновение чрезмерного напряжения в нижних отделах спины.
Чем заменить?
Упражнением «Планка». Сделайте упор лежа. Спина, ягодицы и голени должны образовывать одну прямую линию. Сохранять данное положение нужно максимально возможное время. Хороший старт для новичков — 20 секунд.
Тренажер Смита: приседания со штангой
Простота конструкции и высокая эффективность тренинга делают этот тренажер «лидером» среди спортивного оборудования. Он используется для проработки широкой группы мышц. Тренажер действительно помогает «отшлифовать» их форму, но и этому оборудованию существует альтернатива.
Чем заменить?
Приседаниями с весом собственного тела или со штангой. Они развивают мышечную массу ног и ягодиц, задействуют мышцы живота и поясничный отдел. При использовании штанги нагрузка на мышцы многократно увеличивается.
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, носки разверните чуть наружу. Сделайте закрытый захват грифа штанги, по отношению к центру руки должны быть на одинаковом расстоянии. Штангу можно держать на лопатках, плечах или передней дельте.
Во время приседаний спину следует держать прямой, но с небольшим наклоном вперед. Взгляд нужно направлять строго вперед.
Тренажер «Римская скамья»: разгибание спины
Повторяющееся движение сгибание-разгибание мышц спины при чрезмерном напряжении может привести к повреждению межпозвоночных дисков.
Чем заменить?
Упражнением «Охотничья собака». Станьте на четвереньки, левую руку вытяните вперед перед собой, а правую ногу — назад. Задержитесь в этом положение на 10 секунд, после чего смените ведущую руку и ногу. Повторите 10-15 раз.
Тренажеры — предмет, на который обращают внимание большинство посетителей в тренажерном зале. Но весь фитнес и спортивный мир на одних них не сходится!
Строго говоря, любой снаряд можно назвать тренажером. Конечно, «степень свободы» абсолютно разная, в зависимости от типа воздействия и оказываемого стресса, а также производителя. Но ни один тренажер не воспроизводит полностью похожие нагрузки, встречаемые нами в повседневной жизни. Поэтому в рейтинг нагрузок упражнений начинается с изолированных тренажеров.
Тренажеры тоже дают разное воздействие. Какие-то максимально изолируют движения, например: сгибание голени, разгибания предплечья. Другие же позволяют делать комплексные движения, например: машина Смита, вертикальные тяги блоков.
Начать поиск замены упражнений стоит с резиновых амортизаторов и функциональных петель, далее переходить к свободным весам. Сперва освоить штангу, потом уже перейти к гирям и гантелям. Также не стоит забывать, что классические упражнения со своим весом можно изменить таким способом, что оказываемая нагрузка возрастет в разы! В большинстве случаев упражнения будут такими же, как и в тренажерах, техника остается такой же.
