Прежде чем зашнуровать кроссовки и отправиться покорять ближайшие окрестности, узнайте, а нет ли у вас заблуждений о самом популярном направлении фитнеса?
Эксперты утверждают, что некоторые из них создают травмоопасные ситуации, в то время как другие саботируют результат. Во всех нюансах беговых тренировок разобрался MedAboutMe.
Миф 1: Перед бегом статическая растяжка — обязательна
Еще недавно бегуны начинали свою тренировку с хорошей статической растяжки. Считалось, что это улучшает координацию движений, позволяет разогреть мышцы и избежать травм. Но доцент кафедры здоровья из University of Nebraska Тамра Ллевеллин считает, что необходимость растяжки сильно преувеличена. Дело в том, что бегуны передвигают ноги примерно в одной плоскости, а значит, увеличенный диапазон движений, который дает растяжка, им не требуется.
А исследование 2010 года, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, и вовсе показало, что бегуны на длительные дистанции, которые выполняли статическую растяжку перед бегом, значительно снизили свою производительность. Более того, им требовалось больше энергии, чтобы выполнять привычные действия.
Согласно статистике, среди бегунов больше представительниц прекрасного пола. 56% женщин против 44% мужчин.
Миф 2: Бегунам не нужно дополнительно тренироваться
Многие бегуны занимаются только одним направлением фитнеса — собственно, бегом и больше не прикладывают усилий, считая, что этого достаточно. А потом удивляются, почему несмотря на ежедневные тренировки их производительность не растет.
«За мои 20 с лишним лет тренерского опыта я обнаружил, что люди, которые тренируются чаще, как правило, меньше рискуют получить типичные травмы при беге, — рассказывает фитнес-тренер Кит Макдональд. — Например, силовые тренировки помогают улучшить состав тела, улучшают координацию движений и способствуют обретению стройного тела».
Эксперты советуют подключать к бегу функциональные тренировки, которые включают упражнения для разработки суставов — отжимания и выпады, приседания, занятия с тренировочными петлями.
Миф 3: Бег босиком полезнее бега в кроссовках
Бег босиком, или как его еще называют — минималистический бег, обрел популярность во всем мире. В некоторых регионах в теплое время года он даже вытесняет бег в кроссовках. «Весь смысл в том, чтобы прочувствовать естественную технику бега. Но подходит это не всем», — говорит фитнес-тренер Кит Макдональд.
Такой бег увеличивает вероятность получения травм, учитывая поверхности, по которым приходится бегать. К тому же многие люди неправильно ставят ступни во время пробежки и им просто необходима поддержка правильной обуви для профилактики повреждения суставов и других проблем.
Любимым перекусом многих бегунов перед тренировкой является… банан. Такие данные представили социологические опросы.
Миф 4: Бег вреден для ваших коленей
При большом лишнем весе резко переходить к бегу, игнорируя ходьбу и другие предварительные тренировки, действительно нельзя. Слишком большая нагрузка на кости, суставы, колени. Но бегать в целом даже минимально подготовленному спортсмену полезно.
В одном исследовании, проведенном специалистами Stanford University, ученые отслеживали прогрессирование остеоартрита коленного сустава у людей, которые регулярно бегали на длительные дистанции и у тех, кто этого не делал. После 18-летнего периода исследования выяснилось, что прогрессирование болезни не было более выраженным у бегунов.
Миф 5: Судороги во время бега вызваны обезвоживанием
Для людей, занимающихся фитнесом, очень важно своевременно получать не только качественное питание, но и увлажнение. Если не пить достаточно воды, самочувствие организма ухудшится и о продолжении тренировок не может быть и речи.
Еще один важный момент — получать достаточно электролитов — натрия и калия, которые организм теряет вместе с потом. Среди бегунов популярно мнение, что появление судорог и болей в мышцах вызвано их дефицитом. Но это не так!
В одном исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в июне 2011 года, ученые сравнивали уровни содержания электролитов и гидратации в организме двух групп спортсменов — тех, кто часто имел судороги после тренировки и у тех, у которых не было такой проблемы. При этом они не нашли никакой разницы!
Ученые пришли к выводу, что появление судорог обусловлено увеличением скорости бега, а не обезвоживанием организма или дефицитом электролитов.
Миф 6: Фитнес на беговой дорожке значительно уступает бегу на улице
Считается, что настоящие бегуны не используют беговые дорожки, а предпочитают тренироваться на улице, поскольку тренажер не может дать той нагрузки, которую дает пересеченная и каменистая местность. С точки зрения ощущений во время бега, тренировки в замкнутом пространстве, конечно, проигрывают бегу на свежем воздухе. Но в том, что касается техники бега и уровня получаемой нагрузки — никакой разницы нет. К такому выводу пришли ученые, опубликовавшие результат своих исследований в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise.
Они сравнили параметры бега с одинаковой скоростью по земле и на беговой дорожке и обнаружили, что они сопоставимы, хотя и не полностью идентичны. Был сделан вывод, что беговая дорожка с достаточно жесткой поверхностью и скоростью движения ремня может быть использована в качестве альтернативы бегу на свежем воздухе.
Самый длинный беговой марафон в мире имеет протяженность в 5 тысяч километров. Проводится он в США.
Миф 7: Пара недель «простоя» приведет к потере физической формы
Обычно бегуны любят тренировки и занимаются с удовольствием. Но бывают ситуации, когда обстоятельства вынуждают прекратить пробежки. Возникают закономерные опасения, а не приведет ли вынужденный «простой» к потере физической формы?
Тренер по бегу Джефф Годетт уверяет, что за две недели ничего катастрофического не случится: «Перерыв до двух недель вряд ли сильно повлияет на ваш уровень физической подготовки, но и не повысит вашу производительность. Поэтому их лучше не допускать».
Миф 8: Бег только для молодых и здоровых
Некоторые люди, глядя на длинную цепочку бегунов на дорожках парков, тоже хотели бы начать бегать, но полагают, что уже поздно и это чревато для здоровья. Но на самом деле начинать бегать можно в любом возрасте, если у вас нет заболеваний или травм, которые запрещают это делать. Свой первый беговой марафон американка Глэдис Беррил пробежала в 92 года!
Лучшим способом приобщиться к бегу считается метод бывшего олимпийца, фитнес-тренера Джеффа Галлоуэя. Он предлагает начинающим чередовать интервалы ходьбы с бегом до тех пор, пока вы не сможете бежать непрерывно. Потом, увеличивая дистанцию и уровень нагрузки, вы сможете самостоятельно пробежать свой первый марафон.
Противопоказаниями к занятиям бегом является ожирение, выраженный остеоартроз нижних конечностей, врожденный порок сердца, эндокринные заболевания, болезни почек и некоторые другие. Прежде чем отправиться на пробежку, посоветуйтесь с врачом.
