8 советов для успешных занятий фитнесом

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Купили абонемент в спортзал, чтобы заняться фитнесом? Это только половина дела. Остался ряд важных моментов — составить расписание тренировок, продумать меню спортивного питания, научиться правильно выполнять те или иные упражнения. Только при грамотном подходе к занятиям можно увидеть результат. И не важно даже, какая цель при этом преследуется — похудение, поддержание формы или «прокачка» отдельных групп мышц. Какие правила соблюдать для успешных спортивных занятий?

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Главное — регулярные занятия фитнесом

Главное — регулярные занятия фитнесом

Спорт только тогда принесет свои плоды, если вы станете ходить на тренировки регулярно. Это главное правило, которое поможет достичь успеха!

Вряд ли будет положительный результат от спорта, если посещать тренировку раз в неделю с перерывом между занятиями длиной в месяц. Мышцы должны быть в тонусе постоянно, иначе в следующий раз придется все повторять заново — снова «приучать» их к интенсивным физическим нагрузкам.

Считается, что посещать спортзал нужно не менее 2 раз в неделю.

Постановка целей

Часто бывает, что человек, начав посещать спортзал, совсем скоро вновь возвращается к пассивному образу жизни. Почему это происходит? Скучно, неинтересно, тяжело, «и так сойдет» — причин может быть масса. Проблема в том, что многие воспринимают занятия фитнесом как «тяжкую ношу». Чтобы такого не произошло, важно четко сформулировать свои цели. Зачем нужно ходить в спортзал? Чем порадуют те результаты, которых помогут достичь тренировки?

Методичное движение к достижению цели скрасит такие «тяжелые» упражнения. А потом спорт станет полезной привычкой.

План тренировок

Чтобы спорт не стал той рутиной, от которой хочется как можно скорее отказаться, не помешает распланировать тренировки.

Подумайте, сколько времени реально можно уделить упражнениям, как часто есть возможность посещать спортзал, сколько времени будет уходить на занятия. Специалисты советуют уделять аэробным упражнениям, в среднем, 2,5 часа в неделю. И лучше это время равномерно распределить по нескольким дням, а не переносить тренировки на субботу или воскресенье!

Чтобы не было соблазна «прогулять» фитнес, запланированный на определенное время, по причине усталости и неохоты куда-то далеко ехать, стоит выбирать спортзал максимально близко к дому.

Грамотный подход к упражнениям

Грамотный подход к упражнениям

Каждый организм уникален. Кому-то с легкостью даются те или иные упражнения, а кому-то те же тренировки противопоказаны. Чтобы спорт был максимально эффективен и полностью безопасен для здоровья, важно получить консультацию врача. При наличии некоторых заболеваний определенные виды спорта могут быть под строгим запретом! К примеру, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата могут быть противопоказаны такие виды фитнеса как аэробика и степ, зато вполне доступны пилатес и плавание.

Новичкам будет сложно сориентироваться в сложном спортивном оборудовании, а составить правильную программу физических нагрузок — практически нереально. И тут тоже нужно получить консультацию специалиста — фитнес-тренера. Вид нагрузок, их интенсивность и периодичность — все это зависит от поставленных целей. Сжигают калории по одним правилам, наращивают мышечную массу — по другим. Тренер составит индивидуальную программу тренировок, которая подходит конкретно вам, даст необходимые рекомендации. На первых порах заниматься лучше «под контролем» опытного специалиста.

Постепенный переход от простого к сложному

Новичкам не рекомендуется выкладываться по полной на первой же тренировке. Важное правило — нагрузка должна увеличиваться постепенно! Тогда и вреда здоровью никакого, и сам фитнес будет доставлять удовольствие.

Первые тренировки по длительности, как правило, не превышают получаса. Постепенно это время увеличивается. Между подходами обязательно делаются передышки.

Обязательна разминка

Даже опытные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой перед основным занятием!

Разминка позволяет «разогреть» мышцы, подготовить их к серьезным физическим нагрузкам. Это профилактика спортивных травм и быстрой утомляемости. Как правило, длительность разминки составляет 10-15 мин — приседания, махи ногами и руками, вращения торса, наклоны. После этого можно переходить к основным упражнениям.

Важно время тренировки

Фитнес не даст положительных результатов, если бесцельно проводить время в спортзале. Считается, что реальное сжигание жиров начинается как минимум через 20 мин. после начала занятий. Поэтому, если вы пару минут покачали пресс и несколько раз присели, а остальное время провели за приятной беседой с «единомышленниками», на успех можно не рассчитывать.

Тренировка должна быть максимально активной и продуктивной. 1-1,5 ч — оптимальное время для того, чтобы поработать над несколькими видами упражнений.

Обязательно правильное спортивное питание

Правильное спортивное питание играет огромную роль при занятиях фитнесом. И тут неважно, какая цель преследуется — скинуть лишние килограммы или «проработать» какую-то одну группу мышц на тренажере.

Поэтому наряду с планом тренировок, не лишним будет продумать и меню. Грамотно проработанное спортивное питание поможет заниматься продуктивнее.

Совсем не есть перед тренировкой нельзя! Процесс сжигания жиров от этого быстрее не пойдет. Наоборот, такой подход может привести к тому, что сжигаться будут не жировые клетки, а клетки мышечной ткани.

Если планируются активные физические нагрузки продолжительностью не менее часа, не рекомендуется есть как минимум за 2 ч. до тренировки. В меню лучше включить больше сложных углеводов (крупы, макароны из цельнозерновой муки). Перед силовой тренировкой, наоборот, рекомендуется добавить в меню больше белков (мясо, яйца, молочные продукты). Специалисты не советуют есть перед физическими нагрузками бобовые, сладкое. Когда совсем не было времени поесть, за полчаса до занятий можно перекусить — банан, йогурт, небольшая порция смузи.

Через час после упражнений следует обязательно перекусить. Организму требуется восполнить затраченную энергию. И если перекус будет правильным, он не отложится лишними сантиметрами на талии и бедрах.


Читайте далее

Атопический дерматит: 5 способов держать под контролем

Можно ли помочь пациентам с атопическим дерматитом избавиться от назойливого кожного зуда и жить полноценной жизнью? MedAboutMe рассказывает, как держать заболевание под контролем.

10 научных способов избежать появления морщин

10 способов отсрочить возникновение морщин и заломов на коже по мнению науки.

10 способов повысить упругость кожи после 35 лет

Если кожа начинает терять упругость, не все потеряно! Ученые знают, как привести ее в тонус.

7 обязательных шагов в уходе за кожей лица после 30 лет

Какие 7 шагов в уходе за кожей нельзя игнорировать после 30 лет, если вы хотите продлить молодость?

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Антивозрастной уход дома: 5 салонных процедур, которые вы можете провести одним девайсом

Хотите ухаживать за собой дома, как в салоне? Купите аппарат, осуществляющий сразу 5 ухаживающих процедур.

Что подарить для красоты и здоровья: обзор подарков для любого повода

Хотите, чтобы подарок был и красивым, и полезным? Наш обзор подарков для красоты и здоровья для любого повода.

Косметический уход за лицом: Топ-5 золотых правил

Косметический уход за лицом – это то, что необходимо каждой женщине для поддержания здоровья и красоты кожи.

7 правил домашнего ухода за лицом, чтобы сохранить упругость кожи

Правильно подобранные косметика и процедуры для лица помогут сохранить упругость и эластичность кожи.

Как сделать домашний уход эффективнее: гаджеты для массажа, RF лифтинга и другие варианты

Хотите выглядеть моложе своих лет? Есть способы повысить эффективность ухода за своей внешностью.

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Уход за лицом в 25 лет — необходимость или роскошь?

Ежедневный уход за лицом поможет вашей коже быть здоровой и сияющей, а правильный крем для лица этому поможет.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 10.03.2018 11:31, обновлено 13.12.2019 13:14
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

9 фитнес-советов, которым не стоит верить
Добавить острых ощущений и отправить на больничную койку – вот, к чему могут привести фитнес-советы «знатоков». Каким рекомендациям не стоит верить?
Аэробные фитнес-тренировки для похудения: советы новичкам
Кардиотренировки: полезные рекомендации для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Как правильно тренироваться для быстрого похудения?
Тренировки для мышц голени: советы и упражнения
Хотите добиться объемных и пропорционально развитых мышц голеней? Включайте в фитнес-тренировки упражнение с подъемом на носки стоп в положении стоя.
Полезная физическая нагрузка: советы для начинающих бегунов
Бег – это физическая нагрузка, помогающая подтянуть фигуру и укрепить здоровье. Советы начинающим бегунам.
Становая тяга в стиле сумо: советы и техника упражнения
Хотите развить мышцы, не нагружая позвоночник? Становая тяга в стиле сумо является эффективным и относительно безопасным упражнением для ног.
Фитнес для похудения рук: советы и эффективные упражнения
Недовольны состоянием мускулатуры верхних конечностей? Расскажем, как укрепить мышцы рук и улучшить их внешний вид с помощью физических упражнений.