В процессе похудения калории — главный источник энергии — играют огромную роль. От их количества зависит, будет ли жиросжигание эффективным и результативным. Превышение суточной нормы и излишки калорий приводят к формированию жировых отложений «про запас», а недостаток энергии лишает организм человека возможности поддерживать нормальную жизнедеятельность. Для безопасного, стабильного и эффективного похудения необходимо создать в организме 15-20% дефицит калорий. Добиться этого можно, если сократить калорийность рациона и увеличить физическую активность для обеспечения условий высокой энергозатратности.
Траты калорий при основных видах кардионагрузок
Кардионагрузки, при выполнении которых значительно учащается частота сердечных сокращений и в организме повышается концентрация кислорода, активно стимулируют эффективное похудение. Благодаря аэробным нагрузкам улучшается работа всех систем, ускоряются все процессы, в том числе метаболизм и липолиз — процесс расщепления жировых клеток.
К наиболее популярным видам кардионагрузок, которые рекомендуется использовать в сочетании с силовым тренингом для результативного снижения лишнего веса, относится следующая двигательная активность:
- бег.
Занятия бегом в течение получаса расходуют примерно 375 калорий, и это количество можно увеличить, если бежать с большой скоростью, преодолевая сопротивление. Кроме этого, бег укрепляет практически все мышечные группы нижних и верхних конечностей, живота и спины. Чтобы получить максимальную пользу от занятий бегом, нужно соблюдать правильную технику: делая шаг, наступать на пятку и плавно переносить вес тела на носок, держать спину ровно и глубоко дышать;
- ходьба.
Этот вид кардионагрузки более щадящий, чем бег, но и менее энергозатратный. За полчаса ходьбы можно потратить до 200 калорий. Она рекомендуется тем людям, которым по медицинским противопоказаниям нельзя заниматься интенсивными видами кардионагрузок. Если во время ходьбы активно работать корпусом и верхними конечностями, а также чередовать темп (например, 10 минут идти средним шагом, а следующие 10 минут — ускоренным), то можно укрепить мускулатуру всего тела и повысить энергозатратность занятия, тем самым простимулировав снижение лишнего веса;
- бег по лестничным ступеням.
Поднимаясь вверх по лестнице в быстром темпе, можно потратить до 450 калорий за полчаса. Доступность и высокая энергозатратность этого вида физической нагрузки делает его чрезвычайно популярным среди людей, желающих уменьшить массу тела. Бегать по ступенькам можно таким образом: 5 раз быстро подняться на 3-4 лестничных пролета, при этом активно работая верхними конечностями, и медленно спуститься вниз. Для усиления нагрузки и стимуляции интенсивного и эффективного похудения можно на ноги надеть манжеты-утяжелители или взять в руки гантели или бутылки с песком;
- прыжки через скакалку.
Этот вид кардионагрузки укрепляет мускулатуру ягодиц, бедер и голеней. Если в течение 30 минут непрерывно прыгать в быстром темпе, то можно сжечь 250-270 калорий;
- езда на велосипеде или работа на велотренажере — типичная и популярная аэробная нагрузка для людей, желающих избавиться от лишних килограммов.
За 30 минут велопрогулки или работы на тренажере можно потратить до 270 калорий. А чтобы увеличить энергозатраты, достаточно кататься около часа по сложным трассам, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 130-140 ударов в минуту. Если прикладывать максимальные усилия при вращении педалей, то, кроме снижения лишнего веса, можно укрепить мышцы пресса и нижних конечностей.
Физическая активность на воде для снижения лишнего веса
Во время фитнес-тренировок и различной двигательной активности в воде происходит быстрое снижение лишнего веса, поскольку ее сопротивление усиливает нагрузку на мышцы, но по ощущениям человеку легче ее переносить. При физической деятельности в воде количество потраченных калорий увеличивается еще и за счет того, что организму необходимо тратить энергию на терморегуляцию, согревая организм в окружающей среде с низкой температурой.
Более того, людям, которые страдают ожирением, часто противопоказаны интенсивные виды кардионагрузок из-за их негативного воздействия на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему при большой массе тела, поэтому бассейн и водные виды спорта становятся для них едва ли единственным способом сжечь лишние калории.
В бассейне или открытом водоеме можно заниматься такими видами щадящих, но высокозатратных кардионагрузок:
- аквааэробика.
Занимаясь этим видом фитнеса, можно без особых усилий потратить до 270 калорий за полчаса, а если в тренингах использовать специальный спортивный инвентарь и поэкспериментировать с темпом и амплитудой движений, то количество потраченных калорий можно легко увеличить;
- плавание, которое считается одним из самых энергозатратных видов физических нагрузок.
Плавая в воде, организм расходует от 285 калорий за полчаса. Точное количество калорий зависит от стиля плавания и продолжительности активной работы в бассейне;
- катание на водных лыжах.
Благодаря этому виду деятельности можно укрепить мышцы спины, живота и верхних конечностей, развить выносливость и координацию, а также потрать до 180 калорий всего за полчаса;
- дайвинг.
Этот модный экстремальный вид спорта помогает организму стать более выносливым, укрепить сердце и сосуды, натренировать мышцы конечностей и сжечь 360 калорий за час подводного плавания.
Другие виды энергозатратной активности для эффективного похудения
Стимулировать эффективное похудение можно и с помощью других видов физической активности. Например, играя в подвижные игры или занимаясь бытовыми делами, можно потратить большое количество калорий. Так, например, за полчаса игры в пляжный волейбол или баскетбол можно сжечь 260 и 190 калорий соответственно, энергично танцуя в течение того же периода времени — 240 калорий.
Такие виды нагрузок, как катание на роликах, игра в бадминтон или пинг-понг, а также верховая езда позволяют потратить примерно 150 калорий за 30 минут. Даже занимаясь шоппингом, играя с детьми или активно работая в саду в течение получаса можно дополнительно сжечь около 100 калорий.
