Аэробика — разновидность фитнеса, которая помогает поднять жизненный тонус, укрепить сердце и сосуды, сделать мышцы упругими и сбросить лишние килограммы. Практически в любом спортивном клубе проводят занятия по аэробике, а в интернете не сложно найти видеокурсы и статьи, с помощью которых можно выполнять упражнения дома. Время на тренировку можно найти всегда, если побороть свою лень, скорректировать режим дня и настроиться на получение результата. Этот вид тренировок дает аэробную нагрузку, где активно используется кислород в качестве источника энергии. Выбрать можно любую разновидность данного направления — степ-аэробику или один из ее танцевальных видов.
Степ-аэробика — фитнес с силовыми и аэробными нагрузками
Необходимый инвентарь — степ-платформа, гантели. Все это стоит недорого и понадобится вам для выполнения силового комплекса упражнений.
Преимущества этого вида акивного фитнеса:
- Укрепление мышц без их увеличения;
- Тренировка сердечно-сосудистой системы;
- Сочетание аэробной и силовой нагрузок;
- Повышенные энергозатраты (600 ккал в час);
- Не требует знания танцевальных элементов и развитой координации;
- Хорошо помогает отработать базовые движения.
Противопоказания к подобным занятиям:
- Варикозное расширение вен во всех стадиях, предрасположенность к этому заболеванию;
- Гипертензия и высокая масса тела — повод для выбора нагрузок с более низкой интенсивностью;
- Проблемы с позвоночником.
Танцевальная аэробика
Фитнес в форме танца — находка для тех, кого отпугивают слишком скучные и однообразные упражнения. Танцевальная аэробика — это не просто танцы, а специальный комплекс упражнений, гармонично вписанный в музыку. Существуют различные стили танцевальной аэробики (их более 20) — Латина и Зумба, Хип-Хоп и Стрип, Стрит-джаз, Боди Балет и другие. Выбирать нужно по своему темпераменту и предпочтениям. Латинское направление подходит для жизнерадостных, активных людей. Здесь с танцами сочетаются силовые упражнения для разных частей тела.
Молодежи понравятся современные танцы, которые отлично сказываются на рельефе рук, пресса и ягодиц, так как в процессе тренировки происходит сушка мускулов. Боди Балет сделает вашу осанку королевской, а восточные танцы и стрип-пластика усовершенствуют изгибы вашего тела.
Еще один плюс танцевальной аэробики — ее сочетаемость с другими видами фитнеса. Также она дает необходимую кардионагрузку и повышает настроение.
Комплекс упражнений для занятий аэробикой дома
Новичкам в фитнесе рекомендуется выполнять комплекс из простых упражнений (таких, как шаги, прыжки, махи), чтобы понять суть тренингов и овладеть базовыми движениями.
Любой фитнес нужно начинать с растяжки, аэробика — не исключение. Она позволяет сделать мышцы эластичными, а суставы крепкими. Выполняя растяжку, фиксируйте все позы на 30 секунд.
- Встаньте прямо, затем прогнитесь в пояснице вперед, задержавшись в этом положении на полминуты.
- Сделайте глубокий выпад назад одной ногой, коснувшись коленом пола. Медленно вернитесь в стартовую позу и так же потяните другую ногу. Сделайте 10 раз для каждой конечности.
- Встаньте прямо и отставьте правую ногу вправо. Поднимите левую руку вверх и сделайте наклон в правую сторону. Повторите для другой руки.
Разминочные упражнения:
- Приставные шаги. Встаньте прямо, лопатки вместе, грудная клетка развернута, плечи ровные. Дышите во время выполнения всех упражнений спокойно и достаточно глубоко. Если дыхание будет учащаться, значит, нужно снизить темп. Сделайте шаг ногой вправо, другую ногу приставьте к ней. Колени разгибать полностью не нужно, движения должны быть мягкими. Так же шагните в обратном направлении. Руки работают попеременно, делая махи вперед-назад. Для разогрева нужно так шагать 5-6 минут.
- Шаги вперед с высоким поднятием колена. Сделайте шаг вперед правой ногой. Левую ногу согните и рывком приблизьте к груди, перенеся центр тяжести на правую. Двигайте руками ритмично, сгибая их в локтях. Упражнение выполняется 5-7 минут.
Основной фитнес-комплекс упражнений
- Прыжки на носочках. Выполняются плавно, на согнутых в коленях ногах (1 минуту).
- Поставьте ноги шире плеч, сделайте максимально возможный присед. Рывком выпрямитесь, и сделайте резкое движение рукой в сторону, как будто вы бросаете мячик. Стопы при этом остаются прижатыми к полу. Вы должны чувствовать, как напрягаются косые мышцы пресса. Выполняйте упражнение по минуте в каждую сторону.
- Встаньте в стойку, как для упражнения «планка» (оно отличается от отжиманий положением рук). Делайте прыжки ногами в сторону, не отрывая рук от пола на протяжении 30 секунд, затем проделайте то же самое в другую сторону. Спину не прогибайте, таз вверх не поднимайте.
- Сделайте присед и из него выпрыгивайте вверх 1 минуту. Следите за коленями, не разгибайте их слишком сильно.
- Встаньте прямо, опустите ладони на пол, ноги при этом должны составлять с корпусом прямой угол. Голову тоже опустите вниз. Это одна из классических поз йоги (собака мордой вниз). Из этой позиции поднимите правую ногу вверх, чтобы она составила с позвоночником прямую линию. Опуститесь в планку, согнув руки в локтях и подтянув согнутую ногу к животу. Теперь встаньте в позу «кошки», прогнув спину. На все эти движения у вас должно уйти 30 секунд. Упражнение прекрасно тренирует мышцы спины, пресса, рук и ног, а также улучшает осанку.
- Закончите тренировку приставными шагами, которыми нужно ходить 3-4 минуты.
Выполнить весь комплекс упражнений необходимо 2-3 раза. Если поначалу у вас будет хватать сил только на один круг, не расстраивайтесь. Наращивайте нагрузку по мере увеличения вашей натренированности и выносливости. Овладев основными элементами фитнеса, можно переходить к движениям, более сложным в хореографическом и физическом плане. Со временем тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни, а положительные изменения вашей фигуры не останутся незамеченными окружающими.
