Аквааэробика — это особый вид фитнеса, проводимый в воде и позволяющий укрепить всю мускулатуру тела, избавиться от целлюлита и лишнего веса. Вода поддерживает тело и облегчает физическую нагрузку, снимая избыточное давление на суставы. Кроме того, многие отмечают, что такие занятия дарят приятное расслабление и, в то же время, заряжают жизненной энергией. Именно поэтому аквааэробика особенно полезна при беременности, большом избыточном весе или заболеваниях костной системы.
Поскольку для удержания в воде необходимо задействовать множество групп мышц, даже в перерыве между упражнениями тело получает ощутимую нагрузку и быстро приобретает красивый, подтянутый вид.
Аквааэробика во время беременности
Лучше, чтобы первые занятия по аквааэробике были групповыми и проводились под руководством опытного тренера. При этом не нужно торопиться: процесс освоения упражнений должен быть плавным — от простых элементов к более сложным. После подробного ознакомления с техникой выполнения движений можно перейти к самостоятельным занятиям в бассейне или естественном водоеме. Собираясь на тренировку, кроме банных принадлежностей следует запастись слитным купальником, шапочкой и резиновыми шлепками.
Стандартные этапы тренировки.
- Разминка.
- Аквафитнес.
- Перерыв на отдых.
- Дыхательные упражнения.
- Аквастретчинг.
Разминка помогает адаптироваться к водной среде, разогреть мускулатуру тела и подготовиться к более интенсивной физической нагрузке. Она начинается с обычного плавания или активных движений в воде, после чего выполняются простые упражнения для рук и ног. При этом следует использовать специальные приспособления, позволяющие лучше держаться на плаву.
Поскольку вода амортизирует ударную нагрузку и смягчает движения, во время разминки можно, например, вдоволь попрыгать.
Упражнения аквааэробики для будущих мам
После разминки можно приступить к основным упражнениям аквафитнеса, при этом их вид и темп выполнения может варьироваться в зависимости от самочувствия беременной. В среднем каждый элемент выполняется 6-8 раз в 2-4 подхода. Если во время фитнеса появились сильная усталость, боль или другой выраженный дискомфорт, следует сразу же завершить тренировку, а при сохранении неприятных ощущений показаться врачу, который наблюдает беременность.
- Подводная ходьба.
Имитирует обычную ходьбу, только с более интенсивными движениями — поднятием коленей и махами руками.
- Физическая нагрузка на бедра.
Составляется серия движений, куда включаются подъемы и опускания ног в разном темпе, различные вращения, выпады и приседания. Например, приседания на одной ноге с энергичным отведением другой конечности в сторону сменяются поочередными выпадами вперед с вытягиванием перед собой одной руки.
- Тренинг для мускулатуры спины, пресса и таза.
Классические упражнения для этих мышечных групп выполняются у бортика бассейна, с опорой на него руками. Это могут быть, например, подъемы ног с фиксацией в верхней точке, отведения их в стороны, быстрые махи вперед или назад, вращения суставами.
Если перечисленные виды нагрузок окажутся для беременной слишком легкими, то ей следует обратиться к своему инструктору за консультацией по усложненным упражнениям. После выполнения базового комплекса аквафитнеса следует сделать передышку. Однако полностью останавливаться нежелательно: необходимо продолжать двигаться, но в плавном темпе, например, неспешно плавать, играть с мячом или просто ходить в воде.
Что касается дыхательных упражнений, то иногда их включают в разминку или же проводят после перерыва в основном занятии. Дыхательная гимнастика в этом случае представляет собой варианты физической нагрузки с задержкой дыхания, например, ныряние. При этом следует обязательно учитывать индивидуальные особенности будущей мамы, наличие у нее противопоказаний и условий протекания беременности. Так, не стоит практиковать подобные упражнения при слишком низком или высоком кровяном давлении.
Последним этапом тренировки должен стать аквастретчинг или упражнения на растяжку. В таком качестве могут выступать плавные наклоны тела в разные стороны и вытягивания конечностей. Растяжка позволит постепенно восстановить нормальное дыхание, пульс и расслабить мускулатуру.
Польза и противопоказания физической нагрузки при беременности
Основным преимуществом аквааэробики является благоприятная среда — вода, которая хорошо поддерживает тело и позволяет заниматься фитнесом людям практически с любым весом и состоянием здоровья. Кроме того, она дает дополнительное сопротивление, преодолевая которое, активно работают все мышцы тела. Поэтому помимо похудения и укрепления мускулатуры улучшается силуэт и качество кожных покровов.
Беременность является тем периодом, когда особенно важно находиться в спокойном душевном состоянии. Физическая нагрузка на воде позволяет эффективно избавиться от стресса, снять тревогу и усталость. Водные занятия дают ощущение гармонии и расслабления без применения каких-либо лекарственных препаратов. Кроме того, упражнения учат правильному дыханию, которое очень пригодится во время родов. Во многих случаях аквааэробика решает проблему нестандартного расположения плода, помогая малышу перейти в правильное предлежание.
Также упражнения на воде снимают избыточную нагрузку с опорно-двигательного аппарата будущей мамы. Они способны убрать мышечные спазмы, улучшить кровоток и снизить давление на полую вену, что непременно улучшит общее самочувствие беременной. Приятным бонусом от занятий станет хороший тонус тканей и возможность справиться с набором лишнего веса. Таким образом женщина, ожидающая ребёнка, максимально сохранит свою фигуру и сможет быстро восстановиться после родов.
Однако в ряде случаев занятия аквааэробикой при беременности могут быть противопоказаны. Поэтому крайне важно сначала посоветоваться со своим врачом и лишь затем начинать занятия. Среди наиболее частых запретов:
- угроза ранних родов;
- многоводие и гестоз;
- инфекционные заболевания;
- раны и кожные болезни;
- аллергия на производные хлора;
- индивидуальные особенности организма.
В целом, беременность — это не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Поддержание своего тела в хорошей физической форме позволит легче пройти непростой период ожидания малыша и без осложнений перенести роды.
