Лишний вес — одна из самых распространенных проблем современности. Развитие технического прогресса привело к снижению двигательной активности человека, и теперь люди даже не встают с дивана, чтобы переключить канал на телевизоре, не говоря уже о том, чтобы лишний раз подняться на этаж без помощи лифта или пойти пешком на работу. В результате гиподинамии организм не успевает расходовать все калории, поступившие с не самой полезной пищей, поскольку мало кто придерживается принципов правильного питания. Благодаря такому образу жизни количество жировых клеток в организме увеличивается, и появляются лишние килограммы. Чтобы исправить данную ситуацию и стимулировать похудение, нужно, во-первых, повысить физическую активность, а, во-вторых, откорректировать пищевые привычки.
Польза фитнес-тренировок, включающих бег
Занятия бегом — один из простейших и самых доступных способов увеличить физическую активность. Чтобы проводить фитнес-тренировки на основе бега не нужно иметь высокий уровень физподготовки и обладать особыми спортивными навыками, поскольку бег является одним из наиболее естественных видов двигательной активности человека.
Его эффективность для похудения обеспечивается следующими особенностями данного вида физических нагрузок:
- механика движений тела при подобных фитнес-тренингах заставляет работать практически все мышцы, но основную нагрузку, безусловно, получает мускулатура нижних конечностей. По этой причине беговые занятия фитнесом рекомендованы, в первую очередь, тем людям, у которых жировые отложения локализуются в большей степени в нижней части тела. Кроме того, лишний вес при занятиях бегом выступает в качестве отягощения, что дополнительно усиливает физнагрузку на организм;
- учащение сердечных сокращений, которое происходит в ходе беговых занятий фитнесом, укрепляет сердечную мышцу, заставляя ее перекачивать больший объём крови. Учащение дыхания увеличивает концентрацию кислорода в организме, а кровь, обогащенная кислородом, доставляет к тканям и органам больше питательных веществ, улучшая их работу и нормализуя функции всех систем;
- за счет увеличения в организме концентрации кислорода ускоряются обменные процессы, позволяя человеку расходовать больше энергии при занятиях повседневной деятельностью. Подобная активизация метаболизма благоприятно сказывается на процессе похудения;
- регулярные кардионагрузки, к которым относится бег, запускают в организме процессы жиросжигания, заставляя его расщеплять жировые клетки, чтобы извлечь из них энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности и пополнения своих энергоресурсов.
Противопоказания к беговым занятиям фитнесом
Поскольку бег является высокоинтенсивной аэробной нагрузкой, а при занятиях им оказывается большая ударная нагрузка на суставы нижних конечностей, людям, которые имеют хотя бы одно из нижеприведенных противопоказаний, не рекомендуется проводить подобные фитнес-тренировки:
- пороки сердца и сердечная недостаточность, а также другие серьезные проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
- дисфункции дыхательной системы;
- травмы и заболевания позвоночного столба, проблемы с суставами и нарушения в работе опорно-двигательного аппарата;
- варикоз;
- гипертония;
- эпилепсия;
- онкологические заболевания;
- нарушения зрения;
- беременность и лактация;
- временное недомогание, вызванное воспалительными процессами, заражениями инфекциями или вирусами, которые сопровождаются высокой температурой тела, отечностью слизистых, ломотой в теле, общей слабостью.
Правила бега для похудения
Чтобы похудение с помощью беговых фитнес-тренингов было быстрым, безопасным и эффективным, а тренировки оказывали только полезное воздействие на организм, при их проведении необходимо строго соблюдать следующие правила:
- регулярность — основной фактор результативности, поэтому заниматься бегом нужно не реже 2-3 раз в неделю;
- первые несколько занятий фитнесом можно проводить в щадящем режиме, делая акцент на быструю ходьбу и изредка переходя на бег;
- оптимальная дистанция для новичков в беге — 1,5-2 км;
- начинать пробежку необходимо с разминки. В нее могут входить махи и вращения конечностями, наклоны и повороты туловища, приседания, легкий бег или прыжки на месте. После выполнения этих упражнений нужно начать тренинг, сначала придерживаясь умеренного темпа и постепенно увеличивая скорость;
- завершать фитнес-тренинг для похудения на основе бега нужно плавно, снижая скорость и переходя на шаг. Такая заминка помогает восстановить дыхательный и сердечный ритмы, а также снять напряжение в мышцах;
- соблюдение правильного ритма дыхания — важный фактор, от которого зависит результативность и безопасность фитнес-тренировок. Дыхание должно быть глубоким, вдох необходимо осуществлять через нос, а выдыхать следует ртом. При возникновении чувства удушья или нарушении ритма дыхания следует снизить скорость бега или прервать занятие до полного восстановления дыхания;
- занятия фитнесом предпочтительнее проводить в парке или на стадионе со специальным прорезиненным покрытием. При беге по асфальту на стопы оказывается слишком большая ударная нагрузка;
- бегать для похудения рекомендуется с утра, примерно через полчаса после пробуждения и натощак. Завтракать можно только спустя 30-45 минут после пробежки. Если тренировка проводится вечером, то последний прием пищи должен приходиться не ранее, чем за 1,5-2 часа до пробежки, а после тренинга рекомендуется воздержаться от приема пищи в течение часа;
- до занятия бегом с целью похудения можно выпить только стакан воды. Во время тренинга пить можно небольшими глотками, поскольку большой объём жидкости в желудке затрудняет бег и создает дополнительное давление на органы брюшной полости;
- заниматься необходимо в специальных беговых кроссовках с хорошими амортизирующими характеристиками подошвы, снижающими ударную нагрузку на стопы. Одежда для беговых фитнес-тренировок должна быть удобной, а материал, из которого она изготовлена, должен впитывать влагу и выводить ее наружу.
