Бег по праву считается лучшим способом снижения веса. Для достижения хорошего результата необходимо подобрать подходящую для своих целей технику и следовать основным правилам бега, что поможет избавиться от лишних килограммов за короткое время.
Бег и похудение
Короткие ежедневные пробежки или периодические забеги на длинную дистанцию благотворно влияют на общее состояние здоровья и помогают привести вес тела в норму. Бег способствует развитию мышечного корсета и опорно-двигательного аппарата, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, положительно воздействует на эмоциональное и физическое самочувствие.
Похудение во время бега достигается за счет следующих его преимуществ:
- при занятиях беговыми упражнениями включаются в работу все мышцы тела;
- усиленная работа мышц запускает процесс жиросжигания;
- бег не имеет ограничений ни по возрасту, ни по уровню физической подготовки, заниматься им можно сразу же после изучения необходимых правил;
- такая аэробная физическая нагрузка является безопасным, естественным и доступным способом борьбы с лишним весом.
Существует много споров о том, когда же лучше заниматься бегом для похудения — утром или вечером. Во многом это зависит от вашего биологического ритма, возможностей и предпочтений, однако при выборе времени тренировки следует учитывать и такие моменты:
- утреннюю пробежку нужно совершать через полчаса после пробуждения и длиться она также должна не более получаса;
- интенсивная и длительная физическая нагрузка с утра приводит к усталости и снижению продуктивности будущего дня;
- вечерние пробежки — лучший выбор тренировок, обеспечивающих похудение;
- бег в конце рабочего дня помогает снять усталость и эмоциональное напряжение, длительность такой тренировки неограниченна.
Правила бега для снижения веса
Хотя бег и является естественным способом передвижения любого человека, для него тоже существуют некоторые противопоказания:
- проблемы с сердцем и сосудами;
- артериальная гипертензия;
- заболевания опорно-двигательного аппарата, в том числе и позвоночника;
- варикозное расширение вен;
- нарушение зрения и заболевания глаз;
- период беременности и кормления грудью.
Если данный вид физической нагрузки для вас в новинку, то начинать лучше всего не с бега, а с ходьбы, занимаясь ею в течение нескольких дней. Эта рекомендация особенно актуальна для людей, имеющих большое количество лишнего веса. После этого можно перейти на комбинированные тренировки, где ходьба чередуется с бегом — это позволит вам плавно повышать нагрузку и развивать выносливость организма.
Особое значение для эффективности снижения веса имеет удобство тренировочного процесса. Одеваться следует в одежду из эластичных дышащих тканей, она должна не сковывать движений и быть чуть легче, чем того требует погода. Обувь должна также быть дышащей и обязательно иметь амортизирующую подошву, однако даже в такой обуви бегать по асфальтированным дорожкам не рекомендуется из-за опасности повредить суставы и, в особенности, позвоночник.
Снижение веса обеспечивается регулярными тренировками при условии выполнения следующих правил:
- бегать каждый день не стоит, ведь организму необходимо время для восстановления;
- оптимальная периодичность пробежек — через день, но не реже, чем два раза в неделю;
- изначально не стоит преодолевать расстояние больше 1,5 км;
- темп бега — умеренный, оптимально — 9 км/час;
- последний прием пищи — за два часа до тренировки, а следующий — через полчаса после нее;
- за час до пробежки следует выпить горячий сладкий чай для пополнения запасов углеводов;
- во время бега не рекомендуется пить большое количество воды, так как это создает неудобство при передвижении. Нескольких глотков для утоления жажды будет вполне достаточно;
- при выполнении беговых упражнений взгляд должен быть устремлен вперед, а осанка оставаться ровной;
- ноги следует немного согнуть в коленях, руки же держать слегка напряженными, делая ими взмахи в такт шагов;
- дыхание должно быть ровным и спокойным — это не только будет способствовать снижению веса, но и предотвратит появление различных нарушений в работе организма.
Ритм дыхания подбирается индивидуально, однако всегда нужно вдыхать носом, а выдыхать через рот, при этом наполнение и опустошение легких должно быть максимальным.
Техники аэробной физической нагрузки
Существуют различные техники бега, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Лучше всего сначала испробовать все из них, а затем выбрать наиболее понравившуюся и подходящую для себя. Снижение веса с помощью пробежек должно происходить без задышек и чрезмерной усталости, поэтому выбирайте максимально подходящий вашему уровню подготовки вид тренировки.
Самые распространенные техники бега:
- бег трусцой представляет собой движение в умеренном темпе. Движения должны быть естественными, а дыхание размеренным, благодаря чему длительность тренировки может быть большой;
- челночный бег предполагает бег на максимальной скорости на расстояние до 100 метров с резкой остановкой и наклоном к дорожке в конце, а затем следует бег в обратную сторону, где нужно проделать те же действия;
- спринт являет собой бег на короткие расстояния в 30, 60, 100 м на максимально возможной скорости;
- интервальный тренинг предполагает постоянную смену нагрузки, когда бег в умеренном темпе чередуется с быстрым бегом.
Если сравнивать бег на короткие и длинные дистанции, то для эффективного снижения веса лучшим является первый. При такой тренировке за короткое время сжигается максимальное количество калорий, что позволяет быстро избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру стройной.
Забеги на дальние дистанции пользуются популярностью преимущественно у спортсменов — таким образом они поддерживают свое физическое здоровье и самочувствие, развивают выносливость организма. Для похудения такие тренировки также подходят, хотя и не приносят быстрого результата.
