Лишний вес для многих становится серьезной проблемой, мешающей полноценной жизни. Решить эту проблему можно с помощью аэробная физической нагрузки. Самым распространенным видом такой нагрузки является бег, и чаще всего (и полезней) это пробежки на свежем воздухе, или на беговой дорожке в спортзале. Но когда на улице плохая погода, а сходить в фитнес-центр нет возможности, можно провести аэробную тренировку в домашних условиях, которая по своей эффективности почти ничем не уступает занятию на тренажере.
Бег на месте — полезный вид физической нагрузки
Провести пробежку на улице, когда стоит теплая и безветренная погода, очень приятно и полезно, но не всегда это вписывается в распорядок дня, особенно, если вы занятый человек. Часто подводит погода, иногда просто не хочется никуда выходить или сложно встать рано утром. Ненормированный рабочий график приводит к тому, что свободное время появляется поздно вечером, когда и на пробежку не выйдешь, и в спортзале не позанимаешься. Идеальным выходом в ситуациях, когда нет достаточно времени и возможности, но очень хочется поддерживать тело в форме, является бег на месте. Основные преимущества такого домашнего аэробного фитнеса:
- благотворно воздействует на здоровье;
- повышает качество жизни, влияя на эмоциональное состояние;
- помогает в похудении и обретении стройной фигуры;
- не требует специальных приспособлений и большого пространства;
- может выполняться в любом удобном месте людьми с разной физической подготовкой.
Домашние тренировка, как и любая физическая нагрузка, имеют свои недостатки:
- как бы мы не старались, но нагрузки от такого бега будут немного ниже по сравнению с пробежками в парке, где нужно дополнительно напрягаться, чтобы создавать толчки и двигаться вперед. К тому же там есть определенные препятствия в виде кочек, поворотов и т.д., что также увеличивает энергозатраты. Чтобы увеличить нагрузку от бега на месте, можно время от времени менять темп, создавая имитацию интервальной тренировки, бежать с высоким поднятием коленей, нагружая квадрицепс, или захлестывать ногу назад, сильнее задействуя бицепс бедра;
- некоторые боятся во время бега перекачать икры и того, что они увеличатся в объёме. На самом деле сделать это очень сложно, а вот что действительно хорошо, так это то, что похудение ног при регулярном беге обеспечено наверняка;
- бегая на улице, мы можем дышать свежим воздухом и наблюдать смену пейзажей, в то время как аэробная физическая нагрузка дома монотонна и лишена обилия свежего воздуха. Это можно исправить, максимально открыв окна и включив любимую музыку или видео;
- существует ряд заболеваний и состояний здоровья, при которых заниматься бегом не рекомендуется. Это: беременность (бег можно заменить ходьбой), проблемы с позвоночником и суставами в нижней части туловища, гипертония. Обязательно проконсультируйтесь с врачом — он определит возможную степень физической нагрузки именно для вас, чем поможет снизить риск для здоровья.
Похудение с помощью бега на месте
Явный плюс бега на месте — это общее похудение. Так же, как и любая аэробная физическая нагрузка, он способствует сжиганию жира по всему телу, причем в первые 20 минут сжигаются углеводные запасы, имеющиеся в организме, и только потом настает черед жиров. Поэтому логично заниматься бегом на месте хотя бы полчаса, а лучше еще больше — для более продолжительного эффекта. Такой домашний фитнес снижает аппетит, улучшает кровообращение, способствует избавлению от целлюлита и похудению, помогает укрепить мышцы всего тела, ведь во время бега помимо нижней части туловища работают также и руки, включаются в работу мышцы спины. Бегая на месте, мы разгоняем метаболизм, что помогает сжигаться жирам еще долго после тренировки, и препятствует их быстрому откладыванию. Кроме того, постепенно происходит оздоровление всего организма, укрепляется сердечно-сосудистая система и улучшается мозговая деятельность. Регулярные фитнес-тренировки помогают побороть стресс, наладить работу всех систем организма, что в совокупности значительно улучшает качество жизни.
Основные правила аэробного фитнеса дома
Осваивая такой вид физической нагрузки, как бег на месте, важно позаботиться о двух вещах: эффективности и безопасности. Чтобы избежать травм, нужно правильно подобрать обувь. Она должна быть амортизирующей и снижать нагрузку на колени и позвоночник, иначе в будущем это может спровоцировать проблемы в этих областях.
Такой домашний фитнес можно сделать эффективнее, используя следующие способы:
- совмещение бега на месте с другими видами физической нагрузки (прыжки, растяжка, приседания);
- приобретение беговой дорожки станет полезным вложением, облегчит и ускорит процесс похудения и обретения подтянутого тела;
- поддержание принципов правильного, здорового и сбалансированного питания сделает более явным эффект оздоровления и похудения.
Правила бега на месте, обеспечивающие безопасность тренингов и эффект жиросжигания:
- особенно важно следить за тем, чтобы во время бега не сбивалось дыхание — вы должны дышать размеренно и ритмично, делая вдохи носом, а выдохи ртом. Таким образом, вы повысите свою выносливость и сможете бежать гораздо дольше, полноценно насытите организм кислородом, что позволит избежать кислородного голодания и головокружений, не допустите слишком высокой частоты сердечных сокращений, что может быть опасно для здоровья и жизни;
- часто новичков и неопытных любителей тревожит боль в боку — это является следствием недополучения сердцем нужного объёма крови, который задерживается в печени, растягивает ее ткани и провоцирует боль. Это происходит из-за неправильного дыхания, поэтому следите за необходимой частотой и глубиной вдохов;
- перед тренировкой нельзя ничего есть в течение двух часов, иначе вы будете чувствовать дискомфорт, и занятие будет испорчено. Перед тем, как приступить к бегу, сделайте хорошую разминку.
Решив заниматься бегом на месте, обязательно придерживайтесь вышеуказанных рекомендаций, и тогда вы достигнете желаемого результата с пользой для здоровья.
