Бег по ступенькам: противопоказания и тренинги для похудения

Польза аэробной физической нагрузки очевидна, при этом самым эффективным ее видом считается бег. Совершать пробежки можно на улице или занимаясь на тренажере, двигаясь по ровной поверхности или поднимаясь в гору. Гораздо более сложным и действенным вариантом такого тренинга является бег по лестнице. Такая нагрузка требует определенной физической подготовки и позволяет получить хороший результат в виде укрепления сердечно-сосудистой системы, развития мышц ног и ягодиц, а также существенного снижения веса.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Польза бега по лестнице

Бег по лестнице представляет собой интенсивную физическую нагрузку, направленную на развитие выносливости, укрепление мышц ног и ягодиц. Такой тренинг гораздо эффективнее езды на велосипеде и пробежки по парку, так как он не только предполагает интенсивную кардиоработу, но и включает в себя силовой компонент, ведь при каждом шаге на ступеньку приходится поднимать вес всего своего тела на одной ноге.

Преимущества такого бега следующие:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• укрепление опорно-двигательного аппарата;
• снижение уровня стресса и предотвращение нервных расстройств;
• ускорение обменных процессов;
• укрепление защитных сил организма;
• развитие мышц всей нижней части тела;
• формирование красивых форм бедер и ягодиц;
• быстрое снижение веса.

Это лишь общий перечень всех преимуществ таких фитнес-тренировок на лестнице, ведь в ходе занятий в организме происходит множество процессов, улучшающих работу всех органов и систем.

Противопоказания к такому фитнесу

Бег по лестнице приносит пользу и всему организму, и фигуре тренирующегося, но в определенных ситуациях такой интенсивный тренинг может нанести и непоправимый вред. Именно поэтому перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, обсудить ваше состояние здоровья и определить меру допустимой нагрузки. Не рекомендуется заниматься бегом по ступенькам людям, имеющим подобные проблемы:

• травмы суставов нижних конечностей и таза;
• серьезные заболевания позвоночника;
• сколиоз в запущенной стадии;
• варикозное расширение вен;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы с сердцем и сосудами.

Во время тренинга надо внимательно следить за своим самочувствием и пить много воды, ведь такая интенсивная физическая нагрузка приводит к потере организмом жидкости, может вызвать головокружение и существенно повышает частоту сердечных сокращений.

Бег по ступенькам для снижения веса

С помощью регулярных пробежек по лестнице очень быстро достигается существенное снижение веса, укрепляются мышцы нижних конечностей и формируется красивая подтянутая фигура. Но для того чтобы повысить эффект от своих тренировок и сделать его стойким, необходимо также соблюдать правильную диету и несколько изменить свой образ жизни. Последнее подразумевает под собой соблюдение режима дня, обеспечение полноценного сна, проведение активного отдыха и отказ от вредных привычек.

Подсчитано, что за один час пробежки по лестнице организм способен потерять примерно 1000 ккал, более точная цифра зависит от личных параметров спортсмена. Начинать такие фитнес-тренировки следует постепенно, в первые дни можно отказаться от использования лифта в пользу ступенек. Затем рекомендуется проводить ежедневные тренировки, передвигаясь быстрым шагом по лестнице в течение 10 минут. Спустя неделю уже можно переходить на десятиминутный неспешный бег и каждый день увеличивать продолжительность тренинга на 5 минут, постепенно доводя его до 40 минут. В таком режиме уже не стоит заниматься ежедневно, трижды в неделю – оптимальная частота тренировок.

Выбор лестницы для тренингов

Большинство из нас живет в многоквартирных домах, и поэтому лестничная площадка представляется самым лучшим и удобным местом для тренировок. По многим аспектам это действительно так: близость к дому, отсутствие шума, возможность скрыться от посторонних глаз и заниматься в любую погоду. С другой стороны на ступеньках в подъезде часто пыльно, недостаточно воздуха и присутствуют посторонние запахи, а бег может вызвать недовольство некоторых жильцов дома. Поэтому в хорошую теплую погоду все же лучше найти удобное место для занятий на улице. Это может быть стадион или парк с большой лестницей, спуск к набережной и другие подходящие места, где можно с комфортом провести тренинг и даже встретить единомышленников.

Техника бега и важные рекомендации

Если у вас нет цели существенно развить мышцы ног и ягодиц, можно использовать бег по лестнице в качестве дополнения к основным тренировкам, силовым или аэробным. Начиная беговую тренировку по лестнице, опытным путем определите допустимый и комфортный для вас уровень нагрузки, опираясь на показатель ЧСС. Вам будет легче войти в тренировочный процесс, если до этого был опыт пробежек по ровной поверхности.

Решив заняться аэробным фитнесом на ступеньках, изучите следующие важные рекомендации:

• перед тренировкой обязательно делайте хорошую разминку, уделяя особое внимание мышцам и суставам ног;
• проводите занятия на регулярной основе, ведь только так можно достичь существенного прогресса;
• для увеличения эффекта от тренинга периодически делайте его интервальным, чередуя фазы интенсивного бега и быстрой ходьбы;
• для повышения выносливости и получения возможности проводить тренировки дольше научитесь правильно дышать во время движения, ритмично вдыхая носом и выдыхая через рот;
• не стоит бегать на пределе своих возможностей, достигая максимального уровня ЧСС — это негативно сказывается и на здоровье, и на эффективности тренировок;
• если во время интенсивного бега вы устали, остановитесь на несколько минут для отдыха и далее продолжайте занятие;
• выбирайте большую лестницу с широкими ступенями, чтобы по ней было удобно бегать минимум 15 секунд;
• двигаясь вверх, слегка наклоняйте туловище вперед и активно работайте руками;
• поднимаясь, отталкивайтесь от ступеней носками стоп, а спускаясь делайте упор на пятки.