Польза аэробной физической нагрузки очевидна, при этом самым эффективным ее видом считается бег. Совершать пробежки можно на улице или занимаясь на тренажере, двигаясь по ровной поверхности или поднимаясь в гору. Гораздо более сложным и действенным вариантом такого тренинга является бег по лестнице. Такая нагрузка требует определенной физической подготовки и позволяет получить хороший результат в виде укрепления сердечно-сосудистой системы, развития мышц ног и ягодиц, а также существенного снижения веса.
Польза бега по лестнице
Бег по лестнице представляет собой интенсивную физическую нагрузку, направленную на развитие выносливости, укрепление мышц ног и ягодиц. Такой тренинг гораздо эффективнее езды на велосипеде и пробежки по парку, так как он не только предполагает интенсивную кардиоработу, но и включает в себя силовой компонент, ведь при каждом шаге на ступеньку приходится поднимать вес всего своего тела на одной ноге.
Преимущества такого бега следующие:
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- укрепление опорно-двигательного аппарата;
- снижение уровня стресса и предотвращение нервных расстройств;
- ускорение обменных процессов;
- укрепление защитных сил организма;
- развитие мышц всей нижней части тела;
- формирование красивых форм бедер и ягодиц;
- быстрое снижение веса.
Это лишь общий перечень всех преимуществ таких фитнес-тренировок на лестнице, ведь в ходе занятий в организме происходит множество процессов, улучшающих работу всех органов и систем.
Противопоказания к такому фитнесу
Бег по лестнице приносит пользу и всему организму, и фигуре тренирующегося, но в определенных ситуациях такой интенсивный тренинг может нанести и непоправимый вред. Именно поэтому перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, обсудить ваше состояние здоровья и определить меру допустимой нагрузки. Не рекомендуется заниматься бегом по ступенькам людям, имеющим подобные проблемы:
- травмы суставов нижних конечностей и таза;
- серьезные заболевания позвоночника;
- сколиоз в запущенной стадии;
- варикозное расширение вен;
- повышенное артериальное давление;
- проблемы с сердцем и сосудами.
Во время тренинга надо внимательно следить за своим самочувствием и пить много воды, ведь такая интенсивная физическая нагрузка приводит к потере организмом жидкости, может вызвать головокружение и существенно повышает частоту сердечных сокращений.
Бег по ступенькам для снижения веса
С помощью регулярных пробежек по лестнице очень быстро достигается существенное снижение веса, укрепляются мышцы нижних конечностей и формируется красивая подтянутая фигура. Но для того чтобы повысить эффект от своих тренировок и сделать его стойким, необходимо также соблюдать правильную диету и несколько изменить свой образ жизни. Последнее подразумевает под собой соблюдение режима дня, обеспечение полноценного сна, проведение активного отдыха и отказ от вредных привычек.
Подсчитано, что за один час пробежки по лестнице организм способен потерять примерно 1000 ккал, более точная цифра зависит от личных параметров спортсмена. Начинать такие фитнес-тренировки следует постепенно, в первые дни можно отказаться от использования лифта в пользу ступенек. Затем рекомендуется проводить ежедневные тренировки, передвигаясь быстрым шагом по лестнице в течение 10 минут. Спустя неделю уже можно переходить на десятиминутный неспешный бег и каждый день увеличивать продолжительность тренинга на 5 минут, постепенно доводя его до 40 минут. В таком режиме уже не стоит заниматься ежедневно, трижды в неделю – оптимальная частота тренировок.
Выбор лестницы для тренингов
Большинство из нас живет в многоквартирных домах, и поэтому лестничная площадка представляется самым лучшим и удобным местом для тренировок. По многим аспектам это действительно так: близость к дому, отсутствие шума, возможность скрыться от посторонних глаз и заниматься в любую погоду. С другой стороны на ступеньках в подъезде часто пыльно, недостаточно воздуха и присутствуют посторонние запахи, а бег может вызвать недовольство некоторых жильцов дома. Поэтому в хорошую теплую погоду все же лучше найти удобное место для занятий на улице. Это может быть стадион или парк с большой лестницей, спуск к набережной и другие подходящие места, где можно с комфортом провести тренинг и даже встретить единомышленников.
Техника бега и важные рекомендации
Если у вас нет цели существенно развить мышцы ног и ягодиц, можно использовать бег по лестнице в качестве дополнения к основным тренировкам, силовым или аэробным. Начиная беговую тренировку по лестнице, опытным путем определите допустимый и комфортный для вас уровень нагрузки, опираясь на показатель ЧСС. Вам будет легче войти в тренировочный процесс, если до этого был опыт пробежек по ровной поверхности.
Решив заняться аэробным фитнесом на ступеньках, изучите следующие важные рекомендации:
- перед тренировкой обязательно делайте хорошую разминку, уделяя особое внимание мышцам и суставам ног;
- проводите занятия на регулярной основе, ведь только так можно достичь существенного прогресса;
- для увеличения эффекта от тренинга периодически делайте его интервальным, чередуя фазы интенсивного бега и быстрой ходьбы;
- для повышения выносливости и получения возможности проводить тренировки дольше научитесь правильно дышать во время движения, ритмично вдыхая носом и выдыхая через рот;
- не стоит бегать на пределе своих возможностей, достигая максимального уровня ЧСС — это негативно сказывается и на здоровье, и на эффективности тренировок;
- если во время интенсивного бега вы устали, остановитесь на несколько минут для отдыха и далее продолжайте занятие;
- выбирайте большую лестницу с широкими ступенями, чтобы по ней было удобно бегать минимум 15 секунд;
- двигаясь вверх, слегка наклоняйте туловище вперед и активно работайте руками;
- поднимаясь, отталкивайтесь от ступеней носками стоп, а спускаясь делайте упор на пятки.
