Витамины могут поддержать и ускорить рост мышц, если вы занимаетесь спортом, а также укрепить иммунитет и улучшить функционирование всего организма в дни активных тренировок. Рассказываем, какие витамины нужны мышцам для наращивания массы и мощи.
Витамин А для мышц: зачем он нужен
Его также называют ретинол. Он участвует в синтезе белка, который необходим для усиленного роста мышц. А ещё витамин А помогает расщеплять белок при восстановлении мышц после тренировки и тем самым повышает их эффективность. Кроме того, он влияет на рост костей, поэтому крайне важен для молодых спортсменов.
Дефицит витамина А не только приводит к снижению силы мышц, но также ухудшает зрение. У мужчин нехватка ретинола может стать причиной эректильной дисфункции, а у женщин — нарушить менструальный цикл.
Витамин В для мышц: что он делает?
В этой группе восемь водорастворимых витаминов, и каждый из них важен для здоровья мышц, костей и связок. По данным исследователей Омского государственного университета, витамины этой группы участвуют в обмене веществ, выработке энергии, росте и развитии тканей.
Нехватка витаминов группы В не только снижает спортивные результаты и мешает нарастить рельефные мышцы, но и наносит вред здоровью.
- Витамин В1. Другое его название — тиамин. Он участвует в выработке множества ферментов, которые расщепляют в крови глюкозу — основной источник энергии для каждой клетки организма.
При нехватке тиамина мышцы становятся слабыми, связки легко рвутся, нарушается координация движений и как результат — возрастает риск спортивных травм. Кроме того, дефицит витамина В считается одной из причин депрессии и тревожных расстройств.
При крайней форме нехватки тиамина страдают не только мышцы, но и нервные волокна. Появляются боли в икроножных мышцах, меняется походка, и растёт нагрузка на сердце.
- Витамин В2. Его также называют рибофлавин. Он участвует в обмене жиров и белков. А ещё рибофлавин перерабатывает глюкозу, делая её источником энергии для клеток.
Исследователи из Университета Восточной Англии доказали, что витамин В2 участвует в росте клеток. Поэтому он может уменьшить боль в мышцах после интенсивных тренировок и ускорить восстановление тканей. Его нехватка, напротив, делает упражнения буквально невыносимыми. Мало того, что становится слишком больно во время тренировки, так ещё и после неё восстанавливаться будет сложнее.
При нехватке витамина В2 страдают не только мышцы. Ухудшается состояние кожи, появляется непереносимость яркого света, часто возникает конъюнктивит — воспаление слизистой оболочки глаз.
- Витамин В3. Он же — ниацин. Этот витамин также участвует в росте клеток. Без него не обойтись — именно ниацин обеспечивает снабжение кислородом и образование новых капилляров. Кроме того, витамин В3 улучшает производительность мышц и нормализует обмен веществ.
Нехватка ниацина приводит к специфическому заболеванию — пеллагре. При этой патологии замедляется обмен веществ, развивается отёк и покраснение кожи, пузыри и язвы. Кроме того, нарушается работа кишечника.
- Витамин В6. Другое название — пиридоксин. Он влияет на образование эритроцитов и синтез белка, который крайне важен для наращивания мышечной массы. Он также участвует в выработке азота и тем самым повышает общую выносливость.
Нехватка пиридоксина влияет не только на мышцы. Если витамина В6 мало, развивается анемия, страдает кожа, появляются заеды в уголках рта.
- Витамин В7. Его также называют биотин. Он помогает организму усваивать другие важные вещества, и прежде всего белок. При нехватке биотина страдают мышцы, волосы и ногти.
- Витамин В9. Это всем известная фолиевая кислота. Она нужна не только беременным женщинам. Фолиевая кислота влияет на работу сердца и сосудов, работу нервной системы и кожи.
Нехватка витамина В9 повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ведёт к анемии.
- Витамин В12. Он же цианкобаламин. Этот витамин поддерживает миелин, который гарантирует нормальное сокращение мышц. Кроме того, он влияет на выработку эритроцитов — а они нужны для доставки кислорода к тканям. Именно за счёт цианокобаламина человек может чувствовать себя энергичным в течение всего дня.
Нехватка витамина В12 может быть одной из причин быстрой усталости на тренировках. А ещё она приводит к бессоннице, мышечной слабости, снижению аппетита и нарушению работы пищеварительного тракта.
Витамин С
Его также знают под названием аскорбиновая кислота. Известно, что витамин С укрепляет иммунитет — а значит, помогает сопротивляться инфекциям и поддерживать тело в тонусе. Кроме того, он влияет на коллаген — белок, который входит в состав костей, хрящей, сухожилий и соединительной ткани.
Именно коллаген делает мышцы достаточно растяжимыми для того, чтобы выдерживать нагрузку во время интенсивных тренировок. Проведённые исследования показали, что люди с высоким уровнем витамина С также имеют достаточно большую мышечную массу.
А вот его нехватка не только снижает иммунитет, но и делает мышцы слабыми, уменьшает общую выносливость организма.
Витамин D
Другое его название — эргокальциферол. Он крайне важен для наращивания мышечной массы. Этот витамин также делает кости прочными, а связки — достаточно растяжимыми для того, чтобы выдерживать регулярную нагрузку.
Ещё витамин D доказано усиливает синтез тестостерона, который влияет на рост мышечной массы.
И наконец, этот витамин поддерживает иммунную систему — повышает устойчивость организма к различным инфекциям.
Нехватка витамина D приводит к размягчению костей и мышечному спазму. Могут появиться боли в икроножных мышцах. А ещё снижается иммунитет и падает либидо.
Витамин Е
Его также называют токоферол. Витамин Е является сильным антиоксидантом. Он предупреждает окислительный стресс, возникающий при интенсивных тренировках, и даёт мышцам возможность восстановиться после сильной нагрузки.
Токоферол также влияет на функционирование сосудов и артериальное давление. Он усиливает кровоток и разгоняет кровь по застоявшимся мышцам.
Нехватка витамина Е сказывается на работе сердца, снижает общую выносливость организма и устойчивость к инфекциям.
Витамины нужны не только мышцам, но и сердцу. Узнайте, какие именно, в статье «Витамины для сердца: как укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы».
Использованы фотоматериалы Unsplash
