Каждый желающий похудеть должен понимать одну простую истину: похудение, сжигание жира, происходит за счет траты большего количества калорий, чем поглощенных. Если вы не откорректируете нагрузку и питание, все ваши труды закончатся ничем. То есть, если вы в день съедаете полторы тысячи калорий, а тратите две тысяч — вы похудеете. Если вы тратите две тысячи калорий в сутки, а съедаете три тысячи — ваш вес будет расти. Если вы не в состоянии потратить две тысячи калорий, значит вам придется урезать свою калорийность до 1800 ккал в сутки. Это простая каждому доступная арифметика. И только после того, как вы четко это все осознали, вы можете сделать следующий шаг — выбор диеты и спортивной нагрузки.
Диеты бегунов: здоровье на старте
Не у каждого человека, в силу каких-либо обстоятельств, есть возможность посещать спортивный зал. Да и вообще, особенно начинающим, сложно определиться с физической нагрузкой. Именно поэтому, многие выбирают бег. Не затратно, доступно многим, не требует специальной подготовки и консультаций дорогостоящего тренера. Если вас интересует эффективное похудение, и вы готовы побороться за свою фигуру, то давайте попробуем разобраться, как лучше всего изменить свое меню и нагрузить тело физически.
Чем должен питаться хороший бегун?
- овсяной кашей, сваренной на воде, без добавления сахара и каких-либо других подсластителей. Для бега нужна энергия, а овсянка — это сложные углеводы. Завтракайте овсянкой!
- для быстрого восстановления мышц и похудения после пробежки организму требуется витамин С. Поэтому мы вам рекомендуем добавить в свой рацион как можно больше свежих ягод.
- из фруктов отдавайте предпочтение банану. Да, они калорийные, но бананы отлично утоляют голод и ускоряют метаболизм. Бег, между прочим, тоже отлично ускоряет метаболизм! Так поможем своему организму!
- если вы не можете организовать свое похудение без хлеба, то выбирайте только цельнозерновой. Такой хлеб содержит клетчатку, что очень важно для организма.
- телятина — поможет организму в период диеты формировать мышечную массу, при условии достаточной физической нагрузки.
- и никуда без куриной грудки. Это ценный источник белка при низком проценте жира.
- яйца — это тоже источник чистого белка. И при этом, они регулируют выработку гормонов, что весьма важно для женщин.
- бобовые — это железо и клетчатка.
- теперь вам необходимо добавить Омега-3 жирные кислоты. Этого добра полно в рыбе, которую вам тоже следует включить в свой рацион, если вы рассчитываете на эффективное похудение.
- зелень — это витамины, бета-каротины и клетчатка.
- зеленый чай — отличное тонизирующее средство после бега для предотвращения обезвоживания и за полчаса до тренировки для повышения энергии.
Если вы рассматривали разные диеты, то наверняка обращали внимание, что список продуктов везде разный. Где-то запрещено есть хлеб и бананы, где-то разрешают из мясных продуктов только куриную грудку. Почему? Потому что разные системы питания настроены на разные физические нагрузки. И мы хотим предложить вам диету для тех, кто выбирает бег.
Похудение и питание: бежим навстречу успеху
Итак, похудение лучше всего начать с коррекции питания. Мы предложим вам два варианта. Для тех, кто уже имеет опыт пробежек и для начинающих. Опытные — это те, кто легко пробегают 5-8 километров и больше. Начинающие — это все, кто бегают 3-5 километров или меньше.
День первый
Вариант для начинающих:
На завтрак: овсянка на воде, банан, кофе без сливок и сахара.
На обед: полпорции супа, куриная грудка на пару с брокколи, фруктовый салат и компот.
На ужин: 100 г рыбы на пару и отвар шиповника.
Вариант для опытных:
На завтрак: два яйца, сваренных вкрутую. Кусочек цельнозернового хлеба с маслом и ветчиной, стакан зеленого чая и банан.
На обед: молодая телятина с бульоном, овощной салат, апельсиновый сок.
На ужин: салат с креветками, йогурт, яблоко.
День второй
Вариант для начинающих:
На завтрак: нежирный творог с изюмом, компот, яблоко.
На обед: полпорции овощного супа, куриная котлета, огуречно-помидорная нарезка, гранатовый сок.
На ужин: одно яйцо, стакан зеленого чая, сваренная морковка.
Вариант для опытных:
На завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, груша, ромашковый чай, бутерброд с тунцом.
На обед: куриная грудка на пару с овощами, фруктовый салат, банан, зеленый чай.
На ужин: рыба на гриле, свекольный салат, мятный чай.
День третий
Вариант для начинающих:
На завтрак: два яйца, стакан апельсинового сока.
На обед: полпорции супа, рыба на гриле, овощной салат, кофе.
На ужин: фруктовый салат и йогурт
Вариант для опытных:
На завтрак: овсяная каша, бутерброд с ветчиной, зеленый чай.
На обед: суп на мясном бульоне, салат с печенью, зеленый чай.
На ужин: рыба на гриле, фруктовый салат, йогурт.
Вы можете менять дни местами, но не стоит менять все меню. Следит за своим весом. Если почувствуете, что вес уходит стремительно, а это не улучшит ваше здоровье, то вам лучше перейти на меню для более опытных бегунов. Если вес не уходит или уходит медленно, а физическую нагрузку увеличить вы не можете, то вам придется снизить калорийность питания.
Эффективное похудение: главное — начать
Этот раздел мы посвятим тем, кто только начинает бегать.
Итак, для начала давайте определимся с формой. Вам понадобятся удобные кроссовки, спортивные брюки и футболка. Кажется, что ничего сложного. Но, мы настоятельно рекомендуем вам не скупиться на экипировке. Хорошие кроссовки уберегут стопу от деформации. Футболка из натуральных тканей отлично впитывает пот и снижает дискомфорт при занятиях.
Теперь, для более эффективного похудения, вам следует определиться с интенсивностью. Если ваш лишний вес свыше 10 килограммов и вы не имеете опыта в беге, то лучше начать с 1 километра. Бегайте 3 раза в неделю в удобном для вас темпе. Если чувствуете, что задыхаетесь — остановитесь и отдышитесь. Ничего страшного. Главное, что вы начали. Тело привыкнет к нагрузкам и уже не будет позже так реагировать. Если ваш лишний вес меньше 10 килограмм, то начинайте с 1,5 — 2 километров, в любом удобном для вас темпе. Если вам нужно согнать всего 5 килограммов, то ваша норма — минимум 2 километра.
Почему нужно бежать в удобном темпе? Потому что мы не ставим целью побить олимпийские рекорды. Все, что вам нужно, это потратить калории и приучить тело к нагрузке. Тут не следует торопиться и строить наполеоновские планы.
Вы настроились на диету. Это уже хорошо. Вы выбрали себе физическую нагрузку и разобрались сколько тренировок и в каком объёме проводить. Теперь нужно взять себя в руки и осуществить задуманное.
Вперед, к новым победам, успеху и здоровью!
