«Правильное питание» — звучит скучно? Только для тех, кто в плену мифов о нем! По-настоящему здоровый рацион — это вкусные, сочные блюда и «нет» чувству голода. Это «праздник живота», который дает энергию и приносит удовольствие, а в перспективе — дарит здоровье.
Как начать питаться правильно? Какие заблуждения мешают нам жить? Вся правда о здоровом рационе — на MedAboutMe.
Миф 1: Правильное питание — это 5 ложек пресной невкусной еды
Здоровое питание — это не переход на голодание. Ограничение еды принесет вред, замедлит обмен веществ и будет способствовать набору лишних килограммов. Постоянное чувство голода — это стресс для организма и проблемы со здоровьем в будущем.
Чтобы начать питаться правильно, не нужно урезать рацион до минимума, напротив, нужно, сделать его богатым — на клетчатку, витамины и минеральные вещества. Самый простой способ — найти здоровую альтернативу опасным для здоровья и фигуры продуктам.
Вместо хотдогов и бургеров — бутерброды с грудинкой, вареники с любимой начинкой и домашние пельмени. На смену сладкой газировке — минеральная вода, а кофе частично заменить цикорием и зеленым чаем. Вместо майонеза в салате — сметана и греческий йогурт, а кетчупу предпочесть домашний томатный соус или соус сальса. Вместо картофеля фри — отварная картошка, вместо жареной рыбы — запеченная в фольге. Паста — только из твердых сортов пшеницы, а полуфабрикаты заменить полезными кашами.
Миф 2: Соль — самый опасный враг
Бессолевые диеты, которые пропагандируются в сети, на самом деле опасны для здоровья и могут даже привести к летальному исходу. При правильном питании соль обязательно должна присутствовать в рационе. Единственная оговорка: при гипертонии ее употребление должно быть строго дозированным, поскольку соль повышает артериальное давление.
Для здорового человека соль полезна. Она присутствует во всех жидкостях организма (желудочный сок, пот, слезы, межклеточная жидкость). Организм не может синтезировать соль самостоятельно, поэтому получать ее должен вместе с пищей. Суточная норма соли для здорового человека, по данным Всемирной организации здравоохранения, должна составлять 2300 мг, то есть примерно одна чайная ложка.
Миф 3: Каждый день — много сырых фруктов и овощей
Овощи и фрукты с грядки — это очень полезно, но совсем не обязательно есть их в сыром виде и в больших количествах. Их можно варить, сушить, тушить, жарить и запекать, подавать в виде салатов, десертов, приготовленными на гриле.
Нельзя заменять основной прием пищи сырой морковкой, а на ужин выбирать три листика салата. Сырые овощи и фрукты — это дополнение к рациону, отличный перекус и вкусный десерт. А вот основные блюда — это всегда кулинарная обработка и часто — горячее питание, полезное для желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Миф 4: При правильном питании нужно забыть о жирах
Здоровый рацион не подразумевает исключение жиров из рациона, напротив, он предписывает употреблять их в достаточном количестве. Исключить следует только трансжиры и свести к минимуму насыщенные жиры. То есть те, что содержатся в фастфуде и маргарине, магазинных соусах и кетчупах, выпечке и попкорне. А растительным и животным жирам — почетное место в рационе.
Добавляйте растительные масла в салаты, ешьте молочную продукцию средней жирности, балуйте себя постными видами мяса и ешьте сливочное масло. Умеренное потребление жиров — основа правильного питания.
Вместе с пищей в организм поступают Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. В диетологии их называют незаменимыми как раз потому, что мы можем получить их только из еды. Жиры точно так же, как углеводы или белки, играют важную роль в организме. Исключение хотя бы одного элемента пищевой триады подорвет здоровье.
Миф 5: Свежевыжатые соки, фреши и смузи пить обязательно
Безусловно, эти напитки полезны, но они могут быть и коварными. В соках и фрешах высокое содержание глюкозы и фруктозы, они разжигают аппетит и могут стать причиной лишнего веса. Некоторые виды соков противопоказаны при заболеваниях ЖКТ, а другие могут принести вред зубам (например, цитрусовые, их обязательно следует разводить водой).
Если вы придерживаетесь диеты, лучше есть цельные плоды. Стоит помнить о том, что во всем важна «золотая середина». Последние исследования ученых из Америки показали, что любители фреша по утрам чаще болеют сахарным диабетом.
Миф 6: Во время похудения исключить перекусы
Перекусы — это непременное условие правильного питания, забывать о котором нельзя никогда, в том числе, во время похудения. Как машина не поедет без дозаправки, так наш организм не сможет нормально функционировать без перекусов. Их должно быть не менее двух в течение дня — между завтраком и обедом и обедом и ужином. И это должны быть качественные перекусы — горсть орехов, порция йогурта, сыр, черный шоколад, виноград или банан. Если любите посытнее — вареные яйца или постное мясо (индейка, курица, телятина). А вот шоколадные батончики, чебуреки и пирожные с масляным кремом — не лучшие варианты.
Миф 7: Углеводы? Только не быстрые!
И простые, и сложные углеводы — обязательная составляющая правильного питания. К простым (быстрым) углеводам диетологи причисляют те, что быстро повышают уровень сахара в крови, дают организму энергию. Это лучшая «заправка» для мозга, которая повышает концентрацию и увеличивает работоспособность. А сложные углеводы дают длительное ощущение сытости, они медленнее усваиваются и активизируют перистальтику кишечника — преимущественно за счет содержания крахмала и пищевых волокон. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать каждый день по 4 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела человека.
Торты, шоколад, соки, пирожные — это варианты простых углеводов. В число сложных входят крупы (пшеничная, гречневая, овсяная), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, картофель и бобовые (горох, чечевица, фасоль).
Миф 8: Покупать нужно только органические продукты
Органическая пища на 50% дороже «обычных» продуктов — подсчитали американские социологи. И, тем не менее, у нее нет преимуществ перед традиционным питанием. Ученые провели исследования, в результате которых выяснилось, что содержание витаминов и ценных веществ в органических и обычных продуктах примерно равно, кроме того, органическая пища не связана с меньшим риском возникновения аллергии. Таким образом, надписи на упаковке «100% натуральный» и «органический» являются всего лишь маркетинговым ходом, цель которого — увеличить продажи.
Миф 9: Чем меньше приемов пищи, тем лучше
При правильном питании приемов пищи минимум пять — это 3 основных и 2 перекуса. Есть еще модель питания, которая называет «дробным питанием», в этом случае перекусов может быть даже больше — 6-7. А вот питаться два раза в день даже полезной пищей опасно для фигуры. Большие сытные порции растягивают желудок, а избыточные калории превращаются в жир.
Чтобы хорошо себя чувствовать, питаться нужно умеренными порциями через небольшие промежутки времени — 2,5-3,5 часа. Самый большой перерыв — между ужином предыдущего дня и завтраком. При этом важно, чтобы ужин был не позже, чем за 2 часа до сна.
Миф 10: Сладости и сахар — под запретом
Сахар и сладкие продукты не порицаются в правильном питании, если их употребление не перешло в разряд навязчивой идеи. Важно исключить лишь «скрытые» сахара — те, что прячутся в обработанных продуктах — сладкой газировке, соусах и горчице, а также полуфабрикатах. Их содержание там настолько высоко, что количество сахара в рационе среднестатического человека, по наблюдениям исследователей, превышает норму вдвое! А это опасно для здоровья и чревато ожирением и сопутствующими заболеваниями. Поэтому сладости и десерты следует выбирать осмотрительнее.
Идеальными вариантами сладостей в правильном питании являются натуральный йогурт с ломтиками фруктов, орешки и сухофрукты, сорбеты, фруктово-овощные салаты и смузи.
Как питаться правильно и похудеть без диет?
Лучшей на сегодняшний день признана Гарвардская пирамида здорового питания. Она одобрена всем мировым сообществом, в том числе, русскими учеными и врачами. Согласно ее канонам, есть можно все, что находится внутри пирамиды. Такая пища полезна для здоровья и на ней легко худеть. Приятного аппетита!
Под правильным питанием понимается такое питание, в котором подобраны и сбалансированы белки, жиры и углеводы, органичное сочетание полезных веществ и минералов, которое позволяет сохранить хорошую форму. Существуют заблуждения о пользе и вреде определенных продуктов. И об этих заблуждениях хочется рассказать.
- На завтрак лучше есть хлопья
Да, если они не содержат сахара, шоколада. Завтрак из хлопьев с молоком будет полезным и станет источником магния, клетчатки и витаминов только в том случае, если хлопья не содержат сахара.
- Нельзя есть хлеб
Можно, если он из муки грубого помола. В таком случае он является источником витаминов и клетчатки.
- Нельзя есть сахар, лучше есть сахарозаменители
Нет. Сладкий вкус сахарозаменителей заставляет активно работать поджелудочную железу и выделять инсулин. А это вызывает чувство голода. Большинство сахарозаменителей небезопасны для здоровья — содержащиеся в них химические вещества могут провоцировать онкологические заболевания, кариес, перевозбуждение. Натуральные заменители сахара, например, фруктоза, очень высококалорийны и способствуют накоплению жира в организме.
- Нельзя есть молочные продукты
Нет, это не так! Без них не будет сбалансированного и правильного питания. Молочные продукты содержат кальций и белок, без которых организму очень плохо. Жирность молочных продуктов не должна быть очень высокой.
- Нельзя есть жиры
Нет, они необходимы для здоровья организма. В ежедневный рацион необходимо включать сливочное масло, в растительных маслах не содержится необходимый для здоровья организма холестерин.
- Нельзя есть после занятий спортом
Можно и нужно, чтобы восстановить запас энергии. Необходимо соблюдать питьевой баланс и не переедать.
- Если регулярно занимаешь спортом, можно есть фастфуд
Нет, и дело не в количестве калорий, которое содержится в фастфуде, а в качестве продуктов, из которых еда приготовлена. Вывести вредные вещества из организма очень сложно, поэтому от фастфуда лучше отказаться.
Среди желающих снизить вес существует немало мифов о правильном питании:
- Худеть нужно на монодиетах
Монодиеты — гречневая, рисовая, и детокс на соках и смузи — являются однообразными и несбалансированными. Кроме того, они могут спровоцировать аллергические реакции, потерю белка и как следствие мышечной ткани.
- Низкокалорийные диеты полезны
Очень низкокалорийные диеты, помимо дефицита незаменимых жирных кислот, белков, витаминов и микроэлементов, приводят к замедлению основного обмена. Поэтому после окончания такого питания — вес быстро нарастает.
- Не есть после 18 часов
Такая рекомендация приемлема при отсутствии проблем с желудочно-кишечным трактом. Иначе возможно спровоцировать обострение холецистита или гастрита.
- Правильное питание — это очень сложно и дорого
На самом деле при планировании питания и использовании пищевого дневника постепенно формируются правильные пищевые привычки. Правильная технология приготовления блюд позволит питаться вкусно и недорого.
- Сахар употреблять нельзя, а мед можно и полезно
На самом деле мед — очень калорийный продукт с высоким гликемическим индексом. Поэтому при снижении веса такой продукт лучше исключить или использовать в минимальных количествах и не натощак.
Подавляющее большинство существующих заблуждений о правильном питании связаны с так называемой Теорией сбалансированного питания (ТСП), которая была разработана в начале 20 века и к настоящему времени безнадежно устарела.
Основная идея ТСП такова: организм в процессе жизни расходует разные вещества для построения клеток (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы) и энергию для поддержания физиологических процессов — примерно так же, как в автомобиле расходуются разные жидкости и сжигается топливо. Питание должно обеспечить организм этими «расходными материалами» и энергией. В продуктах питания есть эти необходимые полезные «расходники», есть топливо и есть ненужный организму балласт. В ходе пищеварения организм с помощью специальных белков-ферментов расщепляет вещества из пищи, которые затем всасываются в кровь и поступают в распоряжение клеток организма, а балласт выбрасывается наружу.
Практические выводы: в организм можно вводить нужные ему очищенные (рафинированные) вещества без балласта; можно создавать искусственные продукты, содержащие только нужные вещества. Важно не переборщить и не ввести лишнего «топлива» — это лишнее отложится в виде жира. Поэтому можно рассчитать рацион исходя из суточной потребности организма в энергии и питательных веществах («нутриентах»).
Что не так с этой картиной мира? А то, что питание происходит совсем иначе, нежели это представлялось в начале 20 века. К слову, о физиологии организма очень многое остается неизвестным даже сейчас, что уж говорить о представлениях столетней давности.
Как же происходит питание? В 1960-70 годы в СССР академиком А.М.Уголевым была сформулирована революционная на тот момент теория адекватного питания (ТАП) и новая область знаний в виде науки трофологии. Уголев предложил кардинально новую модель причинно-следственных связей между тем, что человек ест, и физическим здоровьем.
Теорию адекватного питания кратко можно изложить следующим образом.
В нашем организме обитает огромное количество микроорганизмов — бактерий, полезных (симбионтных) и не очень; большая их часть находится в желудочно-кишечном тракте.
Эти бактерии обитают преимущественно в толстом кишечнике, их там находится порядка 2 кг, а число бактерий сопоставимо с количеством клеток самого организма. Они потребляют часть пищи, которую мы едим — в основном, недоступную для нас часть: так называемый «балласт» в виде пищевых волокон или те остатки пищи, которые не смогли перевариться и всосаться в тонком кишечнике. Взамен бактерии выделяют в кишечник продукты своего обмена — которые могут быть как полезными (витамины, органические кислоты, аминокислоты, гормоны и другие биологически активные факторы — например, серотонин), так и вредными (гнилостные бактерии выделяют продукты гниения и трупные яды; бактерии, сбраживающие сахара, выделяют продукты брожения, включая этанол и ацетальдегид). Продукты обмена бактерий всасываются в кровь и либо приносят организму пользу, либо отравляют.
Также в ЖКТ сосредоточена большая часть клеток иммунной системы, от правильного взаимодействия которых с микрофлорой и чужеродными веществами, поступающими с пищей, зависит состояние как иммунитета, так и других управляющих систем организма.
Что следует из всего вышесказанного?
- У нас в кишечнике есть микрофлора, которая зависит от нас, а мы — от нее;
- Состав микрофлоры зависит от того, что мы едим;
- «Хорошая» микрофлора (лакто-, бифидобактерии и т.п. — то, что продают нам в препаратах-пробиотиках) питается волокнами, содержащимися в растительной пище, и взамен поставляет нам витамины, аминокислоты и другие полезные вещества;
- Если в рационе мало растительной пищи, много пищи животного происхождения и рафинированных углеводов, то развивается гнилостная и бродильная микрофлора; вместо полезных веществ она поставляет в кровь продукты гниения, брожения и бактериальные токсины.
- Растительные пищевые волокна нам нужны не меньше, чем витамины; без них не только развивается стойкий запор, но и резко нарушается обмен холестерина и выведение из организма токсинов;
- Усвоение веществ, содержащихся в пище, может происходить не только за счет наших пищеварительных ферментов и полезных бактерий, но и благодаря ферментам, содержащимся в тех «живых» продуктах, которые не прошли термическую обработку (это так называемый аутолиз). На этом основаны принципы сыроедения.
- Существуют однозначно вредные продукты. Их вредность связана с присутствием веществ, нарушающих баланс микрофлоры (животные белки, рафинированные углеводы) и нарушающих работу клеток (животные жиры, избыток поваренной соли и др.), а также с отсутствием веществ, жизненно необходимых для организма (пищевых волокон и других фитонутриентов — питательных веществ, содержащихся в растениях).
- Для поддержания здоровья необходимо заботиться о микрофлоре: наладить сбалансированное рациональное питание, пить достаточное количество чистой воды в день и исключить бесконтрольный прием лекарственных препаратов (антибиотиков, гормонов, цитостатиков и др.).
Главное заблуждение о правильном питании — это поиск универсальной диеты и убежденность в ее существовании. Что хорошо для одного, противопоказано для другого. Мы все разные, а если точнее, принадлежим к разным конституциональным типам. Тибетская медицина различает три основные и шесть смешанных типов.
Есть полные люди, рыхлые, тяжеловесные, спокойные и уравновешенные до флегматичности. Это люди конституционального типа Слизь. Есть люди подвижные, впечатлительные, сухопарые, эмоциональные, болтливые, экзальтированные или меланхоличные — это люди типа Ветер. Есть люди плотного телосложения, среднего роста, с красноватым или желтоватым лицом, целеустремленные, вспыльчивые, энергичные, воинственные, честолюбивые — это люди конституции Желчь. Кроме того, есть смешанные типы, такие как Ветер-Слизь, Желчь-Слизь, Желчь-Ветер и т.д. Для каждого типа подходят одни продукты и совершенно не подходят другие.
Почему? Потому что одни продукты согревают организм (ускоряют обмен веществ), а другие охлаждают его (замедляют пищеварение). Согревающие продукты полезны для Слизи и Ветра и противопоказаны Желчи. Одни продукты являются тяжелыми и маслянистыми (полезны для Ветра), а другие легкими и сухими (полезны для Желчи и Слизи).
Кроме того, большое значение имеет вкус продуктов. Например, для Ветра полезен сладкий вкус и противопоказан горький. Для Слизи полезен соленый, острый вкус, а сладкий противопоказан. Для желчи полезен вяжущий вкус, а острый вреден. В привычной для нас западной диетологии свойства этих продуктов не учитываются. В этом и состоит еще одно заблуждение о правильном питании.
Что нам обычно пишут о продуктах? Состав витаминов, аминокислот, микроэлементов, калорийность. Но это все общие свойства. Как тот или иной продукт подействует на отдельного человека, в зависимости от его конституционального типа, особенностей обмена веществ? Это и есть самое важное и обычно остается без внимания.
Третье заблуждение — разделение продуктов на полезные и вредные. Не существует безусловно полезных и вредных продуктов. Вредным или неправильным может быть способ хранения, приготовления, но не сам продукт.
Неправильным может быть выбор продуктов, если не они соответствуют природной конституции. Например, торты, хлеб, картофель могут совсем не подходить людям конституционального типа Слизь. А людям типа Ветер они очень даже подходят. Крепкие мясные, куриные, рыбные бульоны очень хорошо подходят людям конституции Ветер, но противопоказаны людям конституции Желчь. Но и это правило — далеко не окончательный вердикт! Ведь свойства продуктов можно корректировать и изменять.
Возьмем самый простой пример. Картофель часто относят к вредным продуктам. Действительно, он оказывает охлаждающее действие и способствует лишнему весу. Но это его свойство легко скорректировать — достаточно добавить к нему укроп, чеснок, мускатный орех, черный перец или кориандр и другие пряности, топленое масло. Эти продукты нейтрализуют охлаждающее действие картофеля. Его советуют употреблять отварным, а вам хочется жареного? Не проблема! Жарьте его на топленом масле, но не пережаривая, и проблема решена.
Четвертое заблуждение — это наше всеобщее легкое помешательство на витаминах. Например, увлечение цитрусовыми как источником витамина С. Но тот же картофель содержит его в большей концентрации, чем апельсины. Это значит, что если взять картофелину и апельсин одинакового размера, то в картофелине витамина С больше!
Употребление апельсинов и других цитрусовых в больших количествах приводят к беспокойству, бессоннице и другим расстройствам нервной системы. Некоторые родители заставляют своих детей пить цитрусовые соки в больших количествах, чтобы они получали витамин С. А потом удивляются, почему их дети не могут уснуть или без причины плачут.
Хлеб и картофель дают достаточное количество витамина В. Дополнительно ничего не требуется. Витаминизированное питание — это в большей степени фикция, нежели реальная потребность организма. Конечно, есть безусловно полезные продукты, такие как рыба (лучше морская, жирная). Но их относительно немного. А в остальном мы скорее находимся в плену заблуждений относительно правильного питания, нежели используем достоверные знания.
