Соматика — это общий термин для разных практик, которые помогают снять нервное напряжение, лучше чувствовать своё тело, перестать отделять разум от тела. На это направлена и соматическая растяжка. Рассказываем, что это такое и как это работает.
Что такое соматическая растяжка
Соматическая растяжка (её ещё называют соматическим движением) — это практика, которая направлена на снятие мышечного напряжения с помощью плавных, естественных, непреднамеренных движений. Она концентрируется на работе мышц — как они чувствуют себя в различных движениях и положениях. Адепты этой практики утверждают, что она полезна не только для тела, но и разума, духа. Это простой способ снять нервное и мышечное напряжение, позаботиться о себе — и физически, и ментально.
На базовом уровне соматическая растяжка — это осознанная растяжка, объясняет сертифицированный инструктор по йоге Гагандип Каур. Это воссоединение с нашим телом через движение. Когда вы растягиваетесь, вы начинаете лучше ощущать своё тело и замечаете, где вы чувствуете стресс, негатив, боль или дискомфорт, и с помощью соматических движений пытаетесь освободиться от этого, дополняет инструктор. По словам специалиста, соматическую растяжку можно сравнить с инь-йогой, при которой вы удерживаете определённую позу дольше, чем обычно.
Инь-йога — медленная йога, которая подразумевает плавную практику с длительными и статичными асанами. Позы выдерживают от 2 до 20 минут. Это направление йоги ориентировано на подлинное расслабление, бережное отношение к своему телу, заботу о себе.
Отличие от классического стретчинга
Специалист по фитнесу и сертифицированный преподаватель йоги Сэди Нардини рассказывает, что соматические движения — это не та растяжка, к которой вы привыкли. У вас не будет этого ощущения сильного растяжения, как бывает при обычном стретчинге. Преподаватель йоги Джилл Лофтис дополняет, что все движения происходят естественным образом, как, например, тогда, когда вы потягиваетесь после длительного сидения, чтобы размять затёкшие мышцы. А потому соматические движения не вызывают ни боли, ни дискомфорта.
Поскольку соматическая растяжка основана на осознанности, она поможет вам найти те области тела, которые слишком напряжены, обнаружить мышечные зажимы, которые вы раньше не чувствовали. Это более тонкая работа, чем обычная растяжка, цель которой — увеличить гибкость и диапазон движений, поясняет инструктор по соматической растяжке Мередит Сэндс Китор. Эта практика позволит вам выполнять движения, которые вы делаете в обычной жизни, но с лучшим результатом.
Есть ряд исследований, которые подтверждают пользу соматических практик. Например, исследование метода Александера, принцип которого основан на том, что человек с помощью техники осознанности и привычных телесных поз может улучшить свою осанку и уже устоявшуюся манеру двигаться, показало, что после 24 занятий у людей с хроническими болями реже возникали болевые ощущения.
Польза соматической растяжки
«Суть этой практики заключается в осознанности. То есть, вы настраиваетесь на то, как ваши мышцы чувствуют себя в каждом моменте. Побуждая вас обратить внимание внутрь себя, соматические упражнения приводят вас в состояние осознанности и сосредоточенного внимания. Осознанные движения и мягкие, естественные позы могут помочь успокоить разум и тело, снять как физическое, так и ментальное напряжение, которое может возникнуть на фоне стресса, — рассказывает инструктор по йоге Мишель Тейлор. — Регулярные соматические практики приведут вас как к физическому, так и эмоциональному освобождению».
Важно и то, что соматическая растяжка поможет улучшить осознанность тела тех, кто восстанавливается после травмы или страдает от хронической боли, добавляет Мишель Тейлор. Это помогает людям не выходить за пределы своих возможностей и не подвергаться риску дальнейших травм.
Наконец, естественные движения могут выполнять все, что делает эту практику доступной для всех людей, включая тех, кто имеет ограниченную подвижность.
Как и когда практиковать соматическую растяжку
Инструктор Гагандип Каур рекомендует практиковать эти простые растяжки по 5–10 минут в день. Время суток, которое вы выберете, зависит от того, что вы хотели бы получить от сеанса растяжки. Например, если вы решите практиковать упражнения по утрам, то это поможет разбудить ваши мышцы, погрузить ваше тело в настоящий момент и подготовить вас к повседневной нагрузке и движениям. Если вы растягиваетесь вечером, то это хороший способ снять стресс после рабочего дня и помочь мышцам вернуться в более расслабленное состояние перед сном.
Комплекс простых упражнений
Мишель Тейлор объясняет, что упражнения в основном выполняют в положениях сидя или лёжа на спине — они позволят вам сосредоточиться на ощущениях своего тела. Она предлагает начать со следующих поз, выполняя каждую растяжку в течение одной-двух минут, прежде чем переходить к следующей. Осознанно и медленно переходите от одной позы к другой, слушайте своё тело и привносите намерение и осознанность в каждое движение, советует эксперт.
1. Расслабление шеи
Сядьте удобно, прижмите подбородок к груди. Расслабьтесь, дышите глубоко и спокойно. Опустите подбородок и наклоните голову в сторону, чтобы без усилий поднести ухо к плечу. Определите область, в которой ощущается мышечное напряжение (например, задняя часть шеи). Сосредоточьтесь на этом напряжении, подумайте о том, как оно ощущается. Постарайтесь максимально расслабить эту область. Затем плавно наклоните голову в противоположную сторону.
2. Сидящая Кошка-Корова
В положении сидя положите руки на колени, затем вдохните и приподнимите грудь вверх, растягивая и открывая грудную клетку. Сконцентрируйтесь на том, как она раскрывается. Осознайте это ощущение. Затем выдохните и свернитесь в калачик, прижимая подбородок к груди и округляя спину.
3. Поза ребенка
Возможно, вы знакомы с этой позой из йоги. В положении сидя на коленях наклонитесь вперёд и положите лоб на пол. Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Просканируйте всё своё тело, отмечая, как ощущают себя мышцы, и особенно участки с мышечными зажимами.
4. Скручивание позвоночника на спине
Лягте на спину и вытяните ноги, затем разведите руки в стороны ладонями вниз, чтобы тело приняло Т-положение. Согните правое колено так, чтобы оно было направлено вверх, затем медленно опустите его влево, скручивая позвоночник и поясницу. Поверните голову к кончикам пальцев левой руки. Осторожно опустите бёдра обратно на пол, затем повторите то же самое с другой стороной. Обратите внимание на то, как растягиваются мышцы. Регулярные практики принесут осознанность, которая поможет снять напряжение, накопившееся в этих мышцах.
5. Водопад
Лягте на спину, положив руки на пол рядом с собой ладонями вверх. Подтягивайте по одному колену к груди, затем поднимите обе ноги вверх, можно со слегка согнутыми коленями, если вам так удобнее. Задержитесь в этом положении на несколько медленных вдохов. Когда вы будете готовы выйти из позы, притяните каждое колено к груди, затем поставьте ноги на землю.
