Тем, кто занимаются силовым фитнесом, наверняка знакомо понятие углеводного окна. Хотя оно существует давно, мнение о нём разнятся: одни считают, что это миф, другие же стараются сразу после тренировки закрыть это окно — съесть углеводы.
Что это такое
Под углеводным окном понимают промежуток времени после тренировки, когда тело становится особенно восприимчивым к усвоению питательных веществ — это не только углеводы, но и белок. Во время выполнения упражнений организм расходует гликоген, который используется для обеспечения работы мышц. Причём чем более интенсивные и продолжительные тренировки, тем активнее расходуется гликоген. Этот процесс длится некоторое время и после физической нагрузки. Сторонники теории углеводного окна считают, что употребление углеводов в этот определённый период поможет клеткам быстрее восстановить растраченные запасы гликогена.
Если вы занимаетесь лёгким фитнесом — например, скандинавской ходьбой, простой гимнастикой или делаете упражнения на растяжку, то вам, вероятно, не потребуется после этого подкрепляться углеводами. Но если это силовые упражнения, высокоинтенсивная интервальная тренировка, активное кардио, которое заставило вас хорошо попотеть, то они наверняка израсходовали ваши запасы гликогена.
Диетолог и сертифицированный тренер Энтони ДиМарино, доктор медицинских наук, рассказывает, что истощение запасов гликогена в мышцах может привести к разрушению мышечной ткани. Поэтому после физической нагрузки и нужны углеводы: они помогают организму высвободить инсулин, а тот необходим для восстановления запасов гликогена. Перекусы продуктами, богатыми углеводами, также помогают аминокислотам (строительным элементам белка) быстрее добираться до мышц и тем самым способствуют более быстрому их восстановлению и росту.
По словам доктора ДиМарино, желательно употреблять углеводы с белком, поскольку вместе они ещё лучше выполняют работу по восстановлению гликогена. Например, можно добавить протеиновый порошок в богатый углеводами смузи. С этим мнением согласен и фитнес-тренер Тревор Тим. По его словам, интенсивные тренировки (работа с весами или HIIT) вызывают микротравмы, то есть, микроскопические разрывы и повреждения в мышцах — и это естественная часть тренировки и ключевой стимул для роста мышц. Тревор Тим говорит, что это не только стимулирует тело восстанавливать повреждения, но также заставляет мышцы становиться больше и сильнее, чтобы они могли лучше справляться со стрессом во время тренировки в следующий раз. Для такого восстановления и нужны углеводы и белки.
Как долго открыто окно
О том, как долго это окно остается открытым, спорят до сих пор. Согласно одной из теорий, тело остаётся особенно восприимчивым к употреблению питательных веществ в течение 30-60 минут после нагрузки — это наиболее благоприятное время для восполнения энергозатрат и чтобы помочь избежать процесса разрушения тканей. Тревор Тим говорит, что это окно составляет не такой короткий промежуток времени, как многие считают. Он знакомился с исследованиями, которые показывали, что оно длится от четырех до шести часов. Это значит, что если вы будете употреблять богатую углеводами и белками пищу до и несколько часов после тренировки, то ваши мышцы будут иметь все нужные им для восстановления и роста питательные вещества.
Американская Академия питания и диетологии рекомендует употреблять углеводы в течение часа после завершения интенсивной тренировки.
Просто обратите внимание на свою переносимость еды сразу после работы в тренажёрном зале, советует доктор ДиМарино. Кто-то чувствует себя лучше, если плотно поест после физический нагрузки, в то время как другие чувствуют себя хорошо, если легко перекусят, а через некоторое время поедят.
Но не все углеводные продукты одинаковы
Углеводы действительно необходимы для восстановления после интенсивной тренировки, но не все они одинаковы. Так, вам определённо стоит избегать фастфуда, различных снеков, выпечки, десертов. Доктор ДиМарино рассказывает, что лучше выбирать сложные (или медленные) углеводы, поскольку они легко сохраняются в виде гликогена, а также дают организму энергию, которая ему нужна и до, и после тренировок. Продукты со сложными углеводами также содержат больше клетчатки. К ним относятся цельнозерновые, сухофрукты, бобовые, ряд круп (овсяная, гречневая, тёмные сорта риса), овощи (особенно зелёные и листовые). В то же время вашей пищеварительной системе может сложно переваривать продукты с высоким содержанием клетчатки сразу после тяжёлой физической нагрузки, говорит ДиМарино. А потому иногда простые углеводы могут быть лучшим вариантом. Поэтому он советует тестировать различные комбинации, чтобы подобрать вариант, который больше подходит вам. Он предлагает следующие варианты перекусов после тренировки, которые сочетают углеводы и белки:
- цельнозерновые хлебцы с ломтиком индейки или куриного филе;
- цельнозерновые крекеры и хумус;
- овсянка и банан;
- смузи с греческим йогуртом и ягодами;
- салат из тунца с яблоками и миндалем;
- авокадо на цельнозерновом тосте.
Подобные перекусы после тренировки позволят восстановить израсходованные запасы гликогена и помогут быстрее восстановиться мышцам.
Многие слышали о таком понятии, как углеводное окно. Особенно те, кто занимается силовыми тренировками. Желая быстрее нарастить мышечную массу, спортсмены используют все возможности. И это правильно.
В процессе тяжёлых тренировок организм активно расходует энергию, чтобы обеспечить работу мышц и систем организма. В это время повышается проницаемость мембран клеток (оболочки), чтобы в клетку поступили необходимые вещества. И такая повышенная проницаемость сохраняется после окончания физической нагрузки ещё до 90 минут. Если поесть углеводы в этот промежуток времени, то клетки восстановят свои запасы гликогена. То есть таким образом быстрее происходит именно процесс восстановления. Но на росте мышц это не сказывается.
Важно то, сколько вы поели белка и углеводов за день в общем. И даже на следующий день. Потому что процессы восстановления в мышцах будут идти ещё двое суток. И если вы в дефиците, то мышцы расти не будут.
Итак, мы можем улучшить процесс восстановления, если будем потреблять углеводы или белки + углеводы (гейнер) сразу после силовой тренировки, но на рост мышц это не влияет. Если вы пропустили так называемое «углеводное окно», то нет причин для расстройства. Нужно понимать, что организм устроен таким образом, что он всё равно восполнит дефициты. Неважно, в это же день или на следующий.
Актуально такое быстрое восполнение энергии после длительной кардионагрузки и для спортсменов, которые тренируются каждый день. Если вы занимаетесь несколько раз в неделю, то не нужно заморачиваться.
