Если человек по каким-то причинам переходит на новую диету, из которой исключен глютен, необходимо знать о некоторых «побочных эффектах». В частности, если не обратить внимание на объём клетчатки в питании и питьевой режим, возможны запоры. Важно контролировать поступление белков, а также легких и сложных углеводов, чтобы не было перекосов в сторону тех или иных нутриентов. Как же корректируется рацион при безглютеновой диете?
Диеты без глютена
Если человек совсем недавно перешел на диету без глютена, исключив пшеницу, ячмень, рожь и любую пищу, которая содержит производные этих ингредиентов, он мог случайно удалить из своего рациона еще один важный компонент — клетчатку. Достаточное потребление этого вещества в ежедневном питании важно по целому ряду причин, включая стимуляцию моторики кишечника и профилактику запоров, коррекцию уровня холестерина, управление весом, предотвращение рака толстой кишки и поддержку разнообразного и процветающего сообщества дружественных кишечных бактерий. Эти полезные микробы вырабатывают витамины, помогают защитить человека от болезней пищеварительного тракта и стимулируют выработку иммунных клеток, которые повышают устойчивость к микробным и вирусным инфекциям.
Клетчатка в питании
Потребление клетчатки в ежедневном питании среднестатистического взрослого человека оценивается примерно на уровне 16 грамм в день. Это намного ниже рекомендуемого уровня в 25—38 грамм в день для женщин и мужчин соответственно. Диеты на основе цельного зерна, овощей и фруктов являются основным источником клетчатки в рационе взрослых. На долю зерновых приходится около 44% от общего потребления клетчатки. Так как пшеница, несомненно, является преобладающим видом злаков в рационе питания, устранение этого и других глютеновых злаков из диеты может привести к невольному снижению потребления клетчатки. И этот факт может провоцировать запор, особенно на фоне дефицита жидкости.
Профилактика запора
Для того, чтобы устранить запор и нормализовать работу кишечника, необходима клетчатка. Но людям, придерживающимся безглютеновой диеты нужно быть уверенным, что питание не содержит глютеновых продуктов. Глютен — это злаковый белок, имеющийся во многих крупах. Его содержат такие привычные продукты как хлеб, макаронные изделия, крекеры, вафли и хлопья. Безглютеновые версии этих продуктов обычно имеют низкое содержание клетчатки, и, как правило, изготавливаются из муки с высоким содержанием крахмала, такой как белый рис, картофель и кукуруза. Более того, эти продукты часто имеют вдвое больше калорий на порцию, чем их обычные аналоги, что может создать проблему тем людям, которые борются не только с запорами, но и с лишним весом.
Чтобы устранить запор и нормализовать работу кишечника, нужно сбалансировать в питании белки и углеводы, разнообразить свой рацион натуральными продуктами, не содержащими глютен. Это могут быть как животные продукты, поставляющие полноценные белки, так и растительные, с минимальной обработкой, которые помогают удовлетворить потребности в клетчатке.
Коррекция углеводов
Для того чтобы уменьшить уровень углеводов и калорийность безглютеновых продуктов, важно употреблять бобовые. А вот количество картофеля и риса, любых блюд с ними нужно постепенно уменьшать. Они содержат углеводы, при этом клетчатки в них крайне мало. Полезны любые виды бобовых — чечевица, горох, фасоль стручковая и в зернах, консервированная и приготовленная различными способами. У некоторых людей бобовые провоцируют неприятные ощущения — вздутие живота и метеоризм, поэтому важно чередовать их с другими блюдами, также контролируя поступление углеводов. Можно подавать бобовые на обед или на легкий ужин несколько раз в неделю. Для разнообразия можно поискать чипсы и крекеры из бобовой муки вместо обычной кукурузной и рисовой, где углеводы содержатся в достаточно высоком объёме.
Полезные белки, коррекция рациона
Для разнообразия могут быть полезны безглютеновые сухие завтраки, однако они тоже имеют низкое содержание клетчатки. В то время как обычные хлопья для завтрака содержат от 5 до 14 граммов клетчатки на порцию, большинство безглютеновых хлопьев имеет всего около 3 граммов на порцию. Чтобы повысить содержание клетчатки в безглютеновой каше, можно положить в нее 2 столовые ложки семян кунжута или молотого льна. Тогда в дополнение к клетчатке человек получит еще и дозу полезных для сердца жирных кислот омега-3 и растительные белки.
При приготовлении безглютеновых лакомств, таких как блины или кексы, можно использовать крахмалистую безглютеновую муку, например, рисовую или кукурузную. Но эти продукты содержат много углеводов. Можно заменить муку в рецептах на миндальную. Эта универсальная мука, которая содержит в три раза больше клетчатки (и белка) на порцию, чем белая рисовая мука. Она также является отличным вариантом для панировки рыбы или курицы, великолепным наполнителем для котлет и фрикаделек. Помимо клетчатки, в ней содержатся относительно полноценные растительные белки, которые совместно с мясными усваиваются гораздо лучше.
Хотя попкорн считается вредным продуктом, на самом деле это здоровая закуска из цельного зерна, содержание клетчатки в которой превосходит другие безглютеновые закуски, такие как картофельные чипсы, кукурузные хлопья и безглютеновые крендели. Чтобы снизить калорийность, нужно отказаться от сладких соусов и сахарной пудры — это легкие углеводы, которые дают лишние калории.
Добавки клетчатки
Если, несмотря на все усилия по расширению рациона, запор не устраняется, можно обратиться к врачу для подбора добавок с клетчаткой. В аптеках сегодня продаются различные варианты клетчатки — кукурузная, из травяных компонентов. Но важно помнить, что на фоне употребления клетчатки необходимо пить много жидкости, чтобы волокна разбухали и создавали объём в кишечнике. В этом случае они будут стимулировать моторику и устранять запоры. В среднем, необходимо выпивать около 2 литров жидкости в сутки, не считая фруктов и первых блюд.
