Согласно данным статистики, почти 50% девушек и женщин набирают во время беременности больше веса, чем рекомендовано врачами. При этом здоровой прибавкой считается значение в диапазоне от 11,5 до 16 килограммов. Когда планировать снижение веса и что выбрать — диету для похудения, подсчет калорий? Во всех нюансах разбирался MedAboutMe.
Когда начинать худеть после родов?
Одна из главных ошибок новоиспеченных мам после родов — сразу же приниматься за похудение. При этом не учитывается собственное состояние здоровье и новорожденного малыша. Отсюда — проблемы с похудением, ухудшение самочувствия женщины, трудности с грудным кормлением ребёнка и низкий набор веса малыша.
Эксперты US National Institutes of Health настоятельно советуют женщинам подождать минимум два месяца после родов, прежде чем взять курс на стройность. Это время нужно для того, чтобы нормализовалась выработка грудного молока, организм матери восстановился после родов и у него были ресурсы безопасно снижать вес.
Следует учитывать, что женщинам после родов не подходят монодиеты, резкое ограничение калорий и тем более голодовки. Они могут спровоцировать возникновение головной боли, появление слабости и упадка сил, обострение имеющихся хронических заболеваний и многие другие проблемы.
Не отказывайтесь от кормления малыша грудью! Исследование 2019 года, на которое ссылается издание Nutrients, подтвердило, что оно способствует здоровому снижению лишнего веса женщины после родов.
Диета для похудения: выбираем подсчет калорий
Чтобы похудение женщины после родов было безопасным и не навредило новорожденному малышу, специалисты Academy of Nutrition and Dietetics советуют инициировать потерю 500 ккал в сутки. Это значит, что если женщина питается в среднем на 2000 ккал в день, она может за счет изменения меню снизить калорийность рациона на 200 ккал, а еще 300 сжечь при помощи умеренной физической нагрузки — долгих прогулок с коляской, плавания в бассейне или несложных упражнений дома, одобренных врачом.
Как правильно считать калории? Нужно следить за размером порций, не переедать, придерживаться выбранной калорийности (в данном примере она равна 1800 ккал: 2000 ккал — 200 ккал). А чтобы было проще вести подсчеты и отслеживать результаты, следует завести дневник питания и фиксировать в нем каждый съеденный кусочек пищи.
Помните о том, что рацион должен быть сбалансированным. И в нем должна присутствовать полная триада БЖУ — белки, жиры, углеводы.
Исследование, результаты которого были опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition, представило данные, что введение качественного белка в ежедневный рацион помогает человеку ускорить метаболизм, снизить чрезмерный аппетит и уменьшить общее потребление калорий.
Лайфхаки, которые помогут считать калории
Чтобы облегчить задачу подсчета калорий, берите на заметку следующие лайфхаки!
- Планируйте рацион заранее. Продуманное меню хотя бы на день вперед позволит без спешки закупить нужный перечень продуктов и приготовить из них в меру калорийные блюда.
- Пользуйтесь кухонными весами. Они значительно облегчают подсчет калорий. Просто выберите посуду, в которой вы будете взвешивать продукты и блюда, измерьте ее вес и отнимайте от итогового значения. Например, блюдо без еды весит 200 граммов, а вместе с ней — 470. Значит, вес кушанья составляет 270 граммов.
- Используйте приложения и онлайн-калькуляторы. Пользоваться блокнотом и ручкой при подсчете калорий можно, но это долго. Современные приложения способны сами рассчитывать калорийность даже многокомпонентных блюд, достаточно ввести в окно приложения вес каждого продукта. Если не хочется ставить приложение на телефон, подойдут онлайн-калькуляторы в Сети, которые работают по тому же принципу.
- Покупая готовую еду, смотрите на этикетку. Как правило, на ней уже указано количество калорий на каждые 100 граммов продукта. Не забывайте о том, что многие напитки высококалорийны, при этом они не дают чувства насыщения.
Будьте здоровы! Успешного похудения!
