Диетическое питание для похудения на неделю нужно подбирать индивидуально, а не по советам подруг. Не все методы, которые были эффективны для одних, будут так же действенны для других. Тем более, не обязательно изводить себя отказом от любимых продуктов, когда есть простой способ бороться с излишним весом – правильно питаться.
Главные принципы здорового питания
Диетическое питание для похудения на неделю будет эффективно только, если придерживаться следующих принципов:
- Сбалансированный рацион. Прежде всего, суточная доза белков, жиров и углеводов должна соответствовать норме – около 30-40 г белков и от 25 до 35 г жиров.
- «Правило тарелки».Нужно условно разделить содержимое тарелки на 3 части: 50% – овощи и зелень, 25% – сложные углеводы (например, каши из круп или бобовые) и оставшихся 25% – белки (рыба, мясо, морепродукты).
- Правильное сочетание продуктов.
- При голоде нужно много пить. Иногда, когда хочется есть, организм на самом деле хочет пить. Чтобы различать голод и жажду, нужно выпить стакан воды – если чувство голода не пройдет, тогда можно кушать.
- Отказ от полуфабрикатов и фастфуда
- Следует тщательно пережевывать еду – около 40 раз, поскольку это содействует ее лучшему усвоению.
- Не нужно пропускать завтраки – первый приём пищи должен состояться максимум через час после пробуждения, поскольку энергия расходуется организмом даже во сне.
Примерное меню на неделю
Итак, меню на неделю может выглядеть примерно так.
Понедельник
- 1-й завтрак: 200 г овсяной каши на обезжиренном молоке, 50-100 г ягод, чай/кофе с молоком;
- 2-й завтрак: морковный салат;
- Обед: гречневая каша – 100 г, паровая котлета, овощи, сок;
- Полдник: фруктовый салат (0.5 ст.);
- Ужин: отварная куриная грудка – 150 г, овощной салат, чай;
- Перед сном: зеленый чай.
Вторник
- 1-й завтрак: порция творога – 200 г, половина банана, кофе;
- 2-й завтрак: салат из моркови и половина грейпфрута;
- Обед: 100 г бурого риса, 150 г паровой рыбы, отварные овощи (цветная капуста, морковь);
- Полдник: ломтик черного хлеба с творожной пастой и помидором;
- Ужин: омлет с овощами, приготовленный в духовке, 200 г свежих овощей;
- Перед сном: травяной чай.
Среда
- 1-й завтрак: 200 г овсяной каши на обезжиренном молоке с кусочками яблок и с молотой корицей;
- 2-й завтрак: 20 г орехов и половина грейпфрута;
- Обед: овощной суп без мяса, фруктовый сок;
- Полдник: смузи (100 г творога, 100 мл молока и 0.5 ст. ягод);
- Ужин: кефир – 1 ст. и творожная запеканка – 200 г;
- Перед сном: фруктовый чай.
Четверг
- 1-й завтрак: 200 г овсяной каши или мюсли на обезжиренном молоке, яблоко и чай;
- 2-й завтрак: морковно-яблочный салат;
- Обед: суп-пюре из овощей, тост, сок;
- Полдник: тост из черного хлеба с ломтиком низкокалорийного сыра;
- Ужин: отварное куриное филе – 100 г, тушеные овощи с травами – 300 г, 1 ст. кефира;
- Перед сном: травяной чай.
Пятница
- 1-й завтрак: тост из ржаного хлеба, отварное яйцо, огурец, листья салата, болгарский перец, чай;
- 2-й завтрак: салат из моркови и яблока;
- Обед: окрошка или другой холодный суп, зерновой хлебец, чай;
- Полдник: апельсиновый сок и пара долек черного шоколада (можно заменить сухим бисквитом);
- Ужин: паровые котлеты из филе курицы или из рыбного фарша, овощной гарнир, сок;
- Перед сном: зеленый чай.
Суббота
- 1-й завтрак: 200 г каши из бурого риса с кусочками яблока и корицей, а также молоко;
- 2-й завтрак: порция нежирного йогурта – 150 мл;
- Обед: 100 г гречки, отварная говядина – 100 г и 200 г салата, приготовленного из помидора, огурца и листьев салата;
- Полдник: смузи (100 г творога, 100 мл молока и 0.5 ст. ягод);
- Ужин: паровая рыба – 100 г, овощной гарнир, томатный сок, зерновой хлебец;
- Перед сном: отвар шиповника.
Воскресенье
- 1-й завтрак: 200 г овсяной каши или мюсли на обезжиренном молоке, грейпфрут и кофе;
- 2-й завтрак: яблоко и 20 г орехов;
- Обед: паровые рыбные котлеты, 100 г бурого риса, 300 г отварных овощей;
- Полдник: полстакана ягод и 100 г творога;
- Ужин: омлет с овощами и зеленью, 200 г свежих овощей, томатный сок;
- Перед сном: чай с ромашкой.
