Один из самых «женских» видов спорта — вольная борьба с собственным телом. Вернее, с запасами, которое это тело так и норовит создать, откладывая на боках, бедрах и талии жировые подушечки и прослойки. Почему-то считается, что букет диет — непременная составляющая обязательной программы борьбы с весом и объёмом. Хотя результат или не оправдывает приложенных усилий, или вскоре исчезает. Есть ли иные способы похудеть, кроме изнурительных и малоэффективных диет? Попробуем разобраться вместе с MedAboutMe.
Диеты: почему они не работают
Они работают, но не так, как ожидают борцы с лишними килограммами. Основная причина неэффективности диет заключается в неправильном отношении к похудению вообще. Большинству из нас хочется, чтобы лишний вес исчез, как по мановению волшебной палочки: сразу и навсегда. Но так не бывает.
Выбирая очередную «чудодейственную диету», обещающую стремительное и стойкое похудение, мы готовы смириться с временными ограничениями. Но чаще всего совершенно не готовы изменить свою жизнь так, чтобы лишние килограммы не появлялись в принципе.
Кроме того, самые жесткие диеты могут подрывать здоровье, так как предлагают совершенно несбалансированное питание. В итоге, вместо красоты и точеной фигурки можно заполучить гастрит, язву, тусклые и ломкие волосы и ногти, не говоря уже об ужасном настроении и самой настоящей депрессии.
Что же делать?
Путь к похудению: исходная точка
Вес секрет похудения скрыт в том, чтобы выяснить причину набора веса и исключить ее. Не думайте, что ответ будет лежать на поверхности: не все так просто, как хотелось бы. Каждый организм имеет свои особенности, генетически обусловленные и подкрепленные образом жизни, состоянием здоровья, темпераментом, привычками в питании и даже профессией.
Совершенно не исключено, что вам придется стать на время Шерлоком Холмсом, чтобы распутать все секреты набора веса. Но если есть желание действительно похудеть, не истязая себя диетами, стоит провести подобное расследование.
Для начала стоит пройти полное обследование, чтобы определить состояние своего здоровья. Склонность к набору веса может быть вызвана некоторыми заболеваниями и сбоями в работе органов и систем организма. Знать об имеющихся проблемах нужно и для того, чтобы правильно составить индивидуальную программу похудения.
К счастью, чаще всего лишние килограммы появляются не из-за болезней, хотя и так бывает. Основная причина — самая обыкновенная лень. Ей сопутствует самообман и отсутствие мотивации к похудению. Все это в сочетании с привычкой к неправильному образу жизни и приводит к появлению мягких жировых подушечек на тех местах, где они совершенно нежелательны.
С чего начать?
Набор веса происходит тогда, когда организм получает больше калорий, чем тратит. Для начала необходимо выяснить, сколько калорий вы получаете с пищей и сколько тратите в течение дня.
Лучше всего вести пищевой дневник. Записывая все, что было за день съедено, можно будет определить, сколько лишней пищи получил ваш организм. Похудение начнется только тогда, когда количество полученных калорий будет меньше, чем израсходованных.
Только записывать нужно действительно все, до крошки. Просто удивительно, как много пищи отправляется в рот, оставаясь незамеченной. Конфетка, ложка сахара, кусочек колбаски с булочкой, печенье, добавка вкусной жареной картошки… Вот и лишняя тысяча калорий набралась.
Не нужно вводить строгие ограничения на продукты или объёмы, это ни к чему. Достаточно сбалансировать количество еды с энергозатратами, и несколько изменить качественный состав пищи.
Правильное питание
Нет, это не диета. Для похудения необходимо не сидеть время от времени на той или иной диете, а изменить всю систему питания.
- Половину рациона должны составлять овощи, причем картошка в их число не входит. Желательно, чтобы овощи были сырыми или минимально обработанными термически. Лучшие способы кулинарной обработки — запечь, отварить, приготовить на пару. Хуже всего— жарить на масле.
- Четверть порции — крупы, мучное и картофель.
- Еще четверть — белки. То есть мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
- Разовая порция не должна превышать по объёму два кулака.
- Лучше всего питаться 4-5 раз в день, и основной объём употреблять в первой половине дня, оставляя на вечер легкие продукты: фрукты, кефир, легкую кашу.
- Можно позволять себе любимые продукты, даже если они считаются вредными, но в небольших количествах. По возможности заменять вредное — полезным. Например, вместо жареной курицы можно вкусно приготовить запеченную, а конфеты заменить цукатами или зефиром.
Да, ограничивать себя в еде все равно придется. Но рациональное питание — это совсем не диета. Это — образ жизни, изменения в котором обязательно приводят к изменениям в самочувствии и внешности. При правильной организации питания вы будете нормально, досыта есть — и худеть.
Режим жизни
Для того, чтобы худеть, нужно не только есть. Нужно еще и достаточно много спать. Причем ночью. Если вы привыкли долго засиживаться ночами, спать урывками, если недосыпание — ваше обычное состояние, то никакая диета не даст хороших результатов.
Хорошо бы и график работы изменить так, чтобы оставалось время на дневные приемы пищи. Очень вредно питаться нерегулярно. Пропустив время обеда, на ужин захочется съесть слона, причем с гарниром. После чего завалиться спать, и ночью страдать от тяжести в животе и кошмаров. А потом горестно удивляться — почему любимые джинсы перестали застегиваться.
Физические упражнения
Если ваша работа связана с физическими нагрузками, то все довольно просто: нужно только правильно рассчитать калорийность дневного рациона.
Но если вы относитесь к тем, кто работает, сидя в удобном кресле, то жизненные установки придется несколько изменить.
Движение необходимо. Не обязательно немедленно бросаться покупать абонемент в ближайший фитнес-центр. Скорее всего, такие попытки у вас уже были, и окончились вскоре после первой тренировки. Причин тому может быть тысяча и одна:
- комплексы по поводу своей неспортивной фигуры;
- болезненные последствия чрезмерного энтузиазма на первых занятиях;
- лень;
- отсутствие достаточно сильной мотивации;
- скука от однообразных упражнений и многое другое.
Не обязательно заниматься в спортзале. Лучше всего выбрать тот способ размять мышцы, который наиболее приятен. Это может быть плавание или танцы, настольный теннис или просто пешие прогулки в хорошем темпе по ближайшему парку. Делайте что хотите, но 1 час в день вы должны двигаться, или придется заметно урезать дневные порции пищи, иначе никак. Баланс должен соблюдаться.
Где найти мотивацию к похудению?
Как правило, в себе. Все, что вы делаете, вы делаете исключительно для того, чтобы вам было хорошо. Не кому-то другому — вам. Никто не ощутит такого удовольствия от собственной гибкости и стройности, как вы сами. Никому ваша красота не принесет столько радости, как вам самим. Именно поэтому цель похудения должна быть не придуманной, а реальной — не идеальный, рассчитанный по мертвым формулам вес, а то состояние организма, в котором вам будет комфортно. Даже если показатели на весах будут настаивать, что еще парочка лишних килограммов где-то прячется.
Трудно менять свою жизнь, если изначально относиться к предстоящим переменам как к наказанию и страданиям. Вообще не стоит думать о том, как много придется изменить в привычной жизни, иначе лень победит. Очень хороший результат дает разбивание грандиозной цели на множество маленьких этапов. Просто ставьте перед собой маленькие и легко достижимые цели:
- неделю не есть жареного;
- неделю ложиться спать на полчаса раньше привычного времени;
- каждый день проходить пешком на 200 шагов больше;
- заменить молочный шоколад более полезным черным;
- съедать в день по 2 апельсина или 3 яблока вместо пирожных;
- перестать есть перед телевизором и превратить прием пищи в неторопливое осознанное действие.
И самое главное — не ждать быстрых результатов. Лучше не мечтать о снижении веса вообще. Нормальная потеря веса — не более 1,5 кг в неделю, причем эти цифры могут колебаться в зависимости от множества причин, включая фазу менструального цикла.
Физиологически безопасное снижение веса составляет около 25-30 кг за год. Это очень сильно отличается от грандиозных результатов, которые обещают супер-диеты и всевозможные «таблетки для похудения». Но результат останется с вами надолго или даже навсегда.
Глядя на меня сейчас, вы не поверите, что я был огромным толстяком и весил более 180 кг.
И, наверное, вам будет трудно поверить, но большую часть этих килограммов мне помогли набрать всевозможные диеты. Наверное, нет такой диеты, которую я не попробовал бы на себе.
Списки того, что мне нельзя есть, были бесконечными. Я мог потерять немного веса за счет изнурительной физической работы и жесточайшего ограничения в еде. Но наступал момент, когда сил сопротивляться голоду не оставалось, и я срывался. Все потерянные килограммы возвращались, и к ним добавлялось еще несколько сверх того, что было. В результате к концу 2001 года я весил 182 кг.
В результате я решил раз и навсегда отказаться от всех диет. Мне пришлось самому разбираться в том, почему мое тело набирает вес, в этом мне помогли знания, полученные на факультете биохимии в университете Пенсильвании.
Вот то, что помогло мне сбросить 100 кг за два года:
1. Я отказался от диет в пользу сбалансированного питания.
2. Мне пришлось восстановить нормальную работу пищеварительной системы регулярным употреблением продуктов, содержащих клетчатку и пробиотики.
3. Необходимо было очистить организм от токсинов, накопленных в жировых клетках. Для этого я пил много воды с лимонным соком и овощных соков. Чем больше очищалось мое тело, тем легче становилось избавляться от жира.
4. Я приобрел CPAP-прибор, который помог мне справиться с ночным апноэ. Как ни странно, но это значительно снизило тягу к нездоровой пище и облегчило процесс похудения.
5. Чтобы уменьшить подверженность стрессам, я стал практиковать медитации. И еще поменял место жительства — переехал в пригород. Когда моя жизнь стала спокойнее, жир стал уходить намного легче, словно я сбрасывал уже ненужные защитные доспехи.
Я совершенно уверен: диеты вредны. Вы сможете сбросить все лишние килограммы, если просто начнете жить чуть-чуть иначе — разумнее и спокойнее. Во всяком случае, мне это удалось, а значит — получится и у вас, если вы того захотите.
