Домашние фитнес: упражнения для грудных мышц

Широкая грудь — это, несомненно, достоинство мужской фигуры. К счастью, стать его обладателем может любой мужчина, который регулярно выполняет упражнения для укрепления грудных мышц. При этом положительных результатов можно добиться без посещения тренажерного зала, занимаясь дома. Главное — грамотно организовать тренировочный процесс и тренироваться регулярно.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Если у мужчин, желающих развить мускулатуру груди, нет возможности посещать тренажерный зал, то для осуществления этой цели в свои домашние занятия фитнесом они должны включить следующие тренировочные движения:

• Стандартные отжимания.

Для их выполнения нужно принять горизонтальное положение, предусматривающее упор в пол стопами, сведенными вместе, и кистями, расстояние между которыми должно быть значительно больше, чем ширина плеч. Кисти должны быть параллельны, а пальцы рук направлены вперед. Затем в упражнении из данного стартового положения нужно на вдохе приблизить корпус к поверхности пола, согнув локти и направив их в стороны. Задержавшись в нижнем положении на секунду, на выдохе вернуться в стартовую позицию, не разгибая при этом руки полностью, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы. Выполняя этот элемент домашней фитнес-тренировки, нужно держать спину прямо, не допуская ее округления, а также напрягать мышцы живота и бедер, чтобы избежать провисания таза.

• Отжимания с отрицательным наклоном.

Стартовая позиция в этом упражнении выглядит таким образом: нужно положить стопы на возвышенность, например, диван, невысокий стул или стопку книг и упереться ладонями в пол, расставив их на ширину плеч. Между стопами должно быть минимальное расстояние. Голову следует приподнять и направить взгляд вперед. Далее, вдохнув, необходимо опустить грудь к полу. Достигнув нижней точки, выдохнуть и, медленно разогнув локти, принять стартовую позицию для совершения очередного повторения данного элемента занятия фитнесом.

• Отжимания от возвышенностей.

Этот вариант выполнения предполагает, что стопы должны быть сведены, а ладони — упираться не в пол, а в две возвышенности, например, стопки книг, гири или устойчивые гантели. Приняв такую стартовую позу, нужно на вдохе опуститься как можно ниже. Задержавшись в нижнем положении до возникновения чувства растяжения грудных мышц и выдыхая в это период, разогнуть локти, вернувшись таким образом в стартовую позицию. В этом варианте выполнения упражнения амплитуда движения больше, поэтому на грудные мышцы оказывается более интенсивная нагрузка, чем при отжиманиях в классической технике.

• Отжимания со смещением нагрузки.

Стартовая позиция в этом упражнении представляет собой упор лежа с одной опорой рукой в пол, а другой — в возвышенность, например, книги, гирю, мяч. Приняв ее, необходимо на вдохе привести грудь к полу, сделать паузу в нижнем положении продолжительностью 1-2 секунды и плавно разогнуть локти. Этот вариант выполнения рекомендуется включать в фитнес-тренировку, если грудные мышцы развиваются неравномерно и необходимо усилить нагрузку на одну сторону груди, чтобы исправить диспропорцию.

• Работа на брусьях.

Взяться за снаряды и подтянуться, наклонив корпус вперед и подняв вес собственного тела. Затем необходимо, вдохнув, согнуть локти, перейдя в негативную фазу в упражнении и опустившись вниз. Отжимаясь на брусьях таким образом, не следует полностью разгибать локти в верхней позиции, чтобы не травмировать суставы.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Пример занятия фитнесом для развития мускулатуры груди

Занятие фитнесом для мужчин, основанное на наиболее эффективных тренировочных движениях для груди и проводимое в домашних условиях, может выглядеть следующим образом:

1. Разминка. Ее продолжительность должна быть достаточной, чтобы мускулатура и суставно-связочный аппарат качественно разогрелись перед фитнес-тренировкой. Усилить приток крови к мышечным и соединительным тканям можно с помощью умеренной кардионагрузки и таких простых движений, как вращения и махи верхними конечностями, повороты и наклоны корпуса.
2. Работа на брусьях с наклоном корпуса вперед. Это упражнение нужно выполнить по 10-15 раз в каждом из 4 подходов. Но если уровень физподготовки не позволяет отжаться на брусьях такое количество раз, то объём работы можно уменьшить. Лучше сделать правильно, но меньшее число повторений, чем отжаться много раз с нарушением техники.
3. Классические отжимания, повторяемые до 15 раз в каждом из 3-4 подходов.
4. Отжимания с фиксацией голеней на возвышенности. Нужно выполнить 4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
5. Глубокие отжимания от возвышенности. Повторить до 15 раз в каждом из 3 сетов.
6. Заминка, проводимая в завершении фитнес-тренировки и направленная на растяжку мускулатуры груди, верхних конечностей и всего плечевого пояса.

Советы по организации фитнес-тренировок

Чтобы домашние занятия фитнесом были не менее результативны, чем работа в тренажерном зале, необходимо при их проведении руководствоваться следующими советами, составленными опытными специалистами:

• разминочная нагрузка и растяжка, выполняемая по завершении занятия, — такие же важные составляющие тренировочного процесса, как и основной комплекс упражнений;
• период отдыха между подходами не должен превышать 90 секунд. Отдыхать между выполнением элементов комплекса можно до двух минут;
• оказывать интенсивную физическую нагрузку на грудные мышцы нужно регулярно — 1-2 раза в неделю, проводя отдельные занятия для груди или включая в тренировки другой направленности несколько упражнений на развитие грудных мышц. Слишком частая нагрузка может привести к перетренированности, для которой характерны стагнация результатов и ухудшение самочувствия;
• для развития мускулатуры очень важно соблюдать принципы правильного питания, употребляя пищу часто, но небольшими порциями. Калорийность рациона при проведении фитнес-тренировок для наращивания массы мышц может немного превышать суточную норму за счет добавления в меню продуктов, богатых белком и медленными углеводами;
• поскольку мышцы укрепляются и увеличиваются в объёме не во время нагрузки, а после занятий фитнесом, то необходимо создать организму наиболее благоприятные условия для восстановления мышечных тканей. Для этого следует спать не менее 8 часов в сутки, а также периодически проводить сеансы массажа и принимать теплые водные процедуры, чтобы усилить приток крови к мягким тканям.