- Принципы правильного питания для роста мышц
- Фитнес-упражнения для наращивания мышц в домашних условиях
- Как правильно заниматься фитнесом дома
Стремление быть здоровым, подтянутым и спортивным свойственно многим. Заниматься фитнесом и наращивать мышцы с одинаковым результатом можно, как в условиях спортзала, так и дома.
Для эффективных домашних занятий нужно подготовить просторное помещение, в котором будет удобно выполнять фитнес-упражнения.
Занимаясь спортом и целенаправленно качая мышцы, не забывайте о пагубном влиянии курения и спиртных напитков на организм. Вредные привычки никак не будут способствовать увеличению мышечной массы. Все силы организма будут направлены на нейтрализацию токсинов.
Кроме того постарайтесь соблюдать режим дня, спите не меньше 8 часов в сутки. Полноценный отдых способствует быстрому восстановлению организма после занятий фитнесом и благоприятно влияет на рост мышц.
Принципы правильного питания для роста мышц
Начинать любые тренировки нужно с составления здорового меню. Это правило первостепенно для всех спортсменов, независимо от комплекции. Правильное питание — это полноценная сбалансированная диета, которой нужно придерживаться постоянно. Питаться нужно по режиму, не меньше 4 раз в сутки, не допуская появления чувства сильного голода.
В рационе должны присутствовать калорийные продукты, содержащие много витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Следует полностью исключить фаст-фуд, сладости и газированные напитки. Для интенсивного развития мышц расход калорий должен быть ниже, чем их потребление. Кроме того, правильное питание включает в себя соблюдение режима приема пищи за час до и полтора часа после интенсивных занятий фитнесом.
Фитнес-упражнения для наращивания мышц в домашних условиях
Существует много фитнес-упражнений, направленных на увеличение мышечной массы. Программа, описанная ниже, рассчитана на прокачку мышц верхней части тела.
- Отжимания классические.
Упор лежа, ладони поставить под плечами. Для начинающих достаточно 20 повторений в 3 подхода. После каждого подхода следует делать перерыв 30 — 60 секунд. Более короткий перерыв спровоцирует преждевременную усталость. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Через 10 — 14 дней можно начать добавлять по 1 повторению и со временем увеличить количество подходов. Для большего эффекта, отжимаясь, положите ноги на небольшое возвышение и поставьте руки ближе друг к другу. Отжимания последнего подхода выполняйте как можно медленнее, задерживаясь на несколько секунд в верхнем и нижнем положении.
- Отжимания от стульев.
Поскольку мы рассматриваем фитнес-занятия на дому, то брусья можно заменить на стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы оперевшись на них кистями и подтянув колени, можно было беспрепятственно опуститься вниз, согнув руки в локтях. Количество отжиманий не должно превышать 30 повторений и 5 подходов. Более интенсивное выполнение упражнения может привести к истощению мышц, а не к набору массы.
- Поднятие гантелей.
Вес гантели следует подбирать исходя из физической подготовки. Нужно лечь на диван или кровать на бок. Руку с гантелью опустить вниз к полу и поднимать снаряд до горизонтального положения руки. На каждую руку следует делать 3 подхода по 15 повторений.
С гантелями также можно выполнять разведение и сведение рук стоя или в положении лежа. Руки при этом не следует полностью выпрямлять в локтевых суставах.
- Жим штанги.
Самый действенный спортивный снаряд для прокачки мышц — это штанга. Для развития плечевого пояса выполняйте «армейский» жим. Выталкивайте штангу вверх из положения лежа на спине.
Эффективные фитнес-упражнения со штангой на прокачку дельт и груди — различные виды тяги штанги к поясу и шраги (поднятие плеч) из разных положений.
Занятия будут давать больший результат, если вы будете систематически увеличивать вес отягощений.
Фитнес-тренировки должны проходить регулярно. Только в таком случае эффект от занятий будет заметен.
Как правильно заниматься фитнесом дома
Тренироваться дома сложнее, чем в фитнес-клубе, где есть спортивные снаряды и профессиональные тренеры. Но, при соблюдении некоторых правил, тренировка, проведенная дома, может стать даже результативнее, чем занятие в фитнес-зале:
- тренируйтесь вдвоем с напарником на случай подстраховки;
- занятие следует проводить на пределе своих возможностей, можно сказать, через силу;
- не отвлекайтесь, сосредоточьтесь на выполняемом упражнении. Для лучшей концентрации включите громкую динамичную музыку;
- соблюдайте принципы правильного питания, не пренебрегайте употреблением каш, мяса и молочных продуктов. Чтобы во время интенсивных тренировок потребность организма в белке была полностью удовлетворена, после окончания фитнес-тренинга выпивайте протеиновый коктейль.
Главные условия для достижения желаемого результата — стремление к цели и постоянная работа над собой.
