21.04.2016 Обновлено: 13.12.2019 2211

Домашние тренировки для мышц: фитнес в домашних условиях

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Стремление быть здоровым, подтянутым и спортивным свойственно многим. Заниматься фитнесом и наращивать мышцы с одинаковым результатом можно, как в условиях спортзала, так и дома.

Для эффективных домашних занятий нужно подготовить просторное помещение, в котором будет удобно выполнять фитнес-упражнения.

Занимаясь спортом и целенаправленно качая мышцы, не забывайте о пагубном влиянии курения и спиртных напитков на организм. Вредные привычки никак не будут способствовать увеличению мышечной массы. Все силы организма будут направлены на нейтрализацию токсинов.

Кроме того постарайтесь соблюдать режим дня, спите не меньше 8 часов в сутки. Полноценный отдых способствует быстрому восстановлению организма после занятий фитнесом и благоприятно влияет на рост мышц.

Принципы правильного питания для роста мышц

Принципы правильного питания для роста мышц

Начинать любые тренировки нужно с составления здорового меню. Это правило первостепенно для всех спортсменов, независимо от комплекции. Правильное питание — это полноценная сбалансированная диета, которой нужно придерживаться постоянно. Питаться нужно по режиму, не меньше 4 раз в сутки, не допуская появления чувства сильного голода.

В рационе должны присутствовать калорийные продукты, содержащие много витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Следует полностью исключить фаст-фуд, сладости и газированные напитки. Для интенсивного развития мышц расход калорий должен быть ниже, чем их потребление. Кроме того, правильное питание включает в себя соблюдение режима приема пищи за час до и полтора часа после интенсивных занятий фитнесом.

Фитнес-упражнения для наращивания мышц в домашних условиях

Фитнес-упражнения для наращивания мышц в домашних условиях

Существует много фитнес-упражнений, направленных на увеличение мышечной массы. Программа, описанная ниже, рассчитана на прокачку мышц верхней части тела.

  • Отжимания классические. 

Упор лежа, ладони поставить под плечами. Для начинающих достаточно 20 повторений в 3 подхода. После каждого подхода следует делать перерыв 30 — 60 секунд. Более короткий перерыв спровоцирует преждевременную усталость. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Через 10 — 14 дней можно начать добавлять по 1 повторению и со временем увеличить количество подходов. Для большего эффекта, отжимаясь, положите ноги на небольшое возвышение и поставьте руки ближе друг к другу. Отжимания последнего подхода выполняйте как можно медленнее, задерживаясь на несколько секунд в верхнем и нижнем положении.

  • Отжимания от стульев. 

Поскольку мы рассматриваем фитнес-занятия на дому, то брусья можно заменить на стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы оперевшись на них кистями и подтянув колени, можно было беспрепятственно опуститься вниз, согнув руки в локтях. Количество отжиманий не должно превышать 30 повторений и 5 подхо