Эффективность похудения складывается из нескольких факторов: изменение принципов питания, пересмотр распорядка дня, увеличение времени на сон, повышение физической активности. Многие полагают, что для снижения веса достаточно лишь диеты, но такой подход оправдан лишь наполовину. Снижение калорийности рациона поможет избавиться от излишков жировых запасов, но это будет гораздо медленнее, чем при комплексном решении проблемы. К тому же обвисшая кожа, дряблые мышцы и целлюлит не украсят женскую фигуру. Чтобы избежать этих неудачных последствий и быстрее сбросить вес рекомендуется регулярно выполнять комплекс фитнес-упражнений.
Подготовка к тренировкам для похудения
Первым этапом подготовки является определение конечной цели: если задачей ставится поддержание тонуса мышц и существующих параметров тела, то будет достаточно аэробных занятий. Если целью ставится похудение, то более эффективными будут силовые тренировки, которые совмещают с кардионагрузками.
Тренировки для похудения можно проводить как дома, так и в специализированном фитнес-центре. Занятия в зале имеют такие преимущества, как наличие профессионального спортивного оборудования, грамотного инструктора, дополнительных фитнес-направлений. Атмосфера, царящая в спортивном зале, мотивирует на достижение результата — перед глазами всегда имеются вдохновляющие примеры. Домашние занятия оптимальны для людей, стесняющихся чужого присутствия. Также они позволяют экономить личное время — заниматься спортом можно в любой удобный для вас момент.
Следует помнить, что мужские и женские фитнес-упражнения различаются весом снарядов и количеством повторов. Женский организм обладает выносливостью, но меньшей силой, поэтому для тренировок берут небольшие веса, но выполняют большее число повторов. Также женская программа занятий делает больший акцент на нижнюю часть тела: ноги, бедра, живот, меньше уделяя внимание рукам и спине.
При составлении программы тренировок придерживаются следующих правил:
- Учитывают конечную цель занятий, которая определяет вид нагрузок.
- Выбирают базовые фитнес-упражнения, из которых будет состоять тренировка. Фитнес-элементы изолированного действия подбирают в зависимости от отстающих мышечных групп.
- Определяют тип тренировки: круговая, суперсеты, раздельная или комбинированная.
- Если целью является похудение, то упражнения должны включать в себя проработку всех основных мышечных групп. Это поможет израсходовать большее количество энергии, чем при изолированной работе.
- Последовательность упражнений должна быть такой, чтобы нагрузка приходилась попеременно на разные группы мышц.
- Каждое упражнение выполняют в 3 сета по 12-15 повторений.
Тренировки для похудения составляют из силовых и кардио упражнений, каждое из которых имеет свои особенности и правила выполнения.
Кардио упражнения для похудения
Кардио тренировки представляют собой нагрузки, при которых сжигание жира происходит благодаря усиленному притоку кислорода. К ним относят бег, танцы, занятия в воде, прогулки на велосипеде, прыжки на скакалке. Они предполагают высокую выносливость, ведь напрягать мышцы приходится от нескольких минут до 1-2 часов. Помимо мышц, высокую нагрузку испытывают дыхательная система, сердце и сосуды, так как активные движения вызывают усиленную циркуляцию крови.
Чтобы избежать перегрузки сердечной мышцы, важно следить за частотой пульса. Для сжигания жира он должен составлять примерно 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. При приближении к предельным показателям, интенсивность нагрузки уменьшают. Количество аэробных тренировок для похудения должно быть не меньше 3-х в неделю.
В качестве упражнений для домашних занятий используют:
- Бег на месте. В процессе движения высоко поднимают колени, бедра должны образовывать параллель с поверхностью пола.
- Бурпи. Встают прямо, руки поднимают над головой. Приседают, ладонями упираются в пол, ноги прыжком переносят назад, принимая положение упор лежа. Выполнят отжимание. Прыжком подтягивают ноги к ладоням. Вскакивают вверх, вытягивая руки.
- Скалолаз. Упираются ладонями в пол, ногами имитируют быстрый бег с высоким подъемом коленей.
- Прыжок через преграду. Выбирают предмет достаточной высоты, и перепрыгивают через него.
- Приседания с отягощением. В качестве груза можно использовать любой тяжелый предмет, который размещают по центру тела, и глубоко приседают.
Чтобы похудение было более быстрым, из рациона исключают сахар, кондитерские изделия из пшеничной муки, жареные, жирные и копченые продукты. Также в течение дня и во время тренировок регулярно пьют чистую воду, чтобы восполнить ее запас в организме.
Силовые фитнес-упражнения для похудения
Главным заблуждением девушек является мнение о том, что работа с большими весами сделает их фигуру мужеподобной, с объёмными рельефными мускулами. Но практика и физиология развеивают это утверждение: женское тело обладает малым количеством тестостерона, поэтому нарастить значительные мышцы без приема дополнительных препаратов невозможно. Все, чего может добиться девушка самостоятельно — это укрепление мышц и обретение плавных рельефных линий, которые сделают фигуру стройной и подтянутой.
Силовые тренировки для похудения помогут сжечь жировые отложения, используя их как источник энергии, а также предотвратят дряблость и провисание кожи в проблемных местах. Новичкам в мире спорта не следует сразу браться за большие веса. Для девушек на первое время оптимальны гантели весом в 1-2 кг; количество повторов одного упражнения: от 15 до 25; количество тренировок в неделю — 2-3 раза по 40 минут.
В качестве упражнений используют:
- Классические скручивания. Ложатся на пол, ладони на затылке, стопы упирают в пол. Отрывают плечи, тянутся ими к коленям, не отрывая поясницу.
- Становая тяга. Встают прямо, ноги на ширине плечевого отдела, в руках гантели по бокам ног. Наклоняют корпус вперед, сгибая колени, но сохраняя ровной спину.
- Жим гантелей сидя. В положении сидя, руки с гантелями сгибают в локтях и поднимают до уровня головы. С выдохом выжимают вверх, со вдохом возвращают в начальную позицию.
- Приседания с гантелями. Выполняют глубокие приседания, руки с отягощениями опускают вдоль корпуса.
- Выпады с гантелями. Встают прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Делают шаг вперед, сгибая колено ведущей ноги под прямым углом. Касаются пола коленом второй ноги, и возвращаются в положение стоя.
- Обратные скручивания. В положении лежа поднимают вверх ноги.
- Зашагивания. Ставят перед собой стул, берут в руки отягощения и делают шаг на сидение. Опускаются обратно на пол, повторяют для другой ноги.
- Наклоны в бок. Встают прямо, в руках отягощения. Выполняют наклоны в стороны, следя за тем, чтобы таз не уходил вперед.
- Отжимания от скамейки. Выполняются широким хватом, с упором в сидение лавки.
Силовые тренировки нельзя сочетать с низкокалорийными диетами. Важно следить за тем, чтобы в рационе было сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Процесс похудения происходит за счет затрат энергии на поддержание и восстановление мышечной ткани.
