Каждая женщина в той или иной степени недовольна своей фигурой и всегда стремится к ее совершенствованию. В большинстве случаев для похудения достаточно просто регулярных и недлительных домашних тренировок. Во время таких занятий можно выполнять упражнения с инвентарем, который имеется практически в каждой квартире: мячом, скакалкой и обручем.
План тренировок для похудения
Фигура каждой женщины обладает своими уникальными формами и очертаниями, подчеркнуть которые зачастую мешают лишние жировые отложения. Поэтому, чтобы придать телу подтянутый вид, нужно, в первую очередь, обеспечить его похудение. Достичь этого можно и в домашних условиях, для этого нужно соблюдать два главных правила: сбалансированно питаться и регулярно тренироваться.
Для эффективных физических нагрузок необходим определенный инвентарь, дома это может быть, например, обруч, спортивный мяч и обычная скакалка. Следующая программа тренировок с перечисленными спортивными приспособлениями делится на три небольших комплекса упражнений. В каждое занятие выполняйте все три комплекса один за другим без отдыха, после чего сделайте недлительный перерыв и повторите еще один круг.
Кроме того, для эффективного сжигания жира можно добавить в план тренировок кардионагрузку. Таким образом, примерная схема занятий будет выглядеть так:
- 1-й день — один круг из всех трех комплексов упражнений.
- 2-й день — любая интенсивная кардиотренировка продолжительностью в полчаса.
- 3-й день — два круга всех упражнений из трех комплексов.
- 4-й день — кардиотренировка в умеренном темпе в течение 45 минут.
- 5-й день — отдых.
- 6-й день — два круга всех упражнений из трех комплексов.
- 7-й день — отдых.
Во время занятий уделяйте особое внимание своему самочувствию и именно от него отталкивайтесь при определении уровня нагрузки.
Упражнения для пресса с мячом
Этот комплекс упражнений имеет особую важность не только для похудения, но и для поддержания общего состояния здоровья. В него включены в основном упражнения для пресса, избавляющие от накопившегося жира в этой области, который может спровоцировать развитие заболеваний сердца и сахарный диабет. Во время работы с мячом также задействуются и мышцы-стабилизаторы, что поможет еще больше подтянуть тело и улучшить осанку. Все движения выполняйте в количестве 15-20 раз.
Упражнения для пресса с мячом:
- Встаньте в позу планки, руки уперев в мяч. Примите устойчивое положение и сделайте широкий шаг одной ногой в сторону, удержите такую позу несколько секунд и вернитесь в начальное положение.
- Примите положение предыдущего упражнения, затем поставьте ладонь одной руки на пол и выполните отжимание. Верните руку на место и сделайте то же самое для другой стороны.
- Сядьте на гимнастический коврик, стопы поставьте на пол, мяч вытяните вперед на прямых руках. Спину слегка отклоните назад, колени двигайте по направлению к груди, а руки с мячом медленно смещайте до положения над головой.
- Встаньте прямо, держите мяч в вытянутых руках. Сделайте выпад одной ногой вперед, присядьте и одновременно выполните поворот туловища в сторону.
- Сядьте на пол, мяч держите у груди, ноги слегка согните и держите невысоко над полом. Отклоните туловище слегка назад и, поочередно поднимая ноги, передавайте под ними мяч из руки в руку.
Главное преимущество таких упражнений для пресса — их способность нагружать помимо мышц живота и другие мышцы тела, например, бедер, рук, ягодиц.
Упражнения с хула-хупом
Борьба с лишним жиром на бедрах — задача не из простых. Упражнения с хула-хупом помогут сделать фигуру стройнее, а тренировки — разнообразнее.
- Встаньте ровно, вытяните руки вперед и обоприте их о поставленный на ребро обруч. Расставьте ноги широко и примите положение приседа, разведя колени и носки в стороны. В такой позе поднимитесь на носки и удерживайтесь принятую позицию в течение 2-3 секунд.
- Поставьте обруч примерно в метре от себя, обопритесь об него руками, наклонившись корпусом практически в параллельное полу положение. Приведите одно колено к груди и сразу же отведите прямую ногу назад.
- Встаньте прямо и разместите обруч с одной стороны от вас на таком расстоянии, чтобы вам было комфортно держаться за него рукой. Примите устойчивое положение и выполняйте махи прямой ногой в сторону.
- Встав прямо, поставьте обруч на ребро непосредственно перед собой и держитесь за него двумя руками. Слегка отведя в сторону одну ногу, сделайте ею перекрестный выпад в другую и возвратитесь в начальное положение.
- Встав прямо, разместите обруч с правой стороны от себя. Держитесь за него правой рукой, левую же поднимите вверх. Наклоняйте корпус вниз, касаясь прямой левой рукой пола, при этом отводите прямую левую ногу назад так, чтобы она образовывала с туловищем одну прямую линию.
Необходимо сделать 15-20 повторений каждого упражнения.
Упражнения со скакалкой
Скакалка является прекрасным компактным кардиотренажером, но с ней также удобно выполнять элементы на растяжку, что обеспечивает похудение и повышает эластичность мышц тела. Упражнения нужно выполнять в количестве 25-30 раз.
Тренинг для рук и спины со скакалкой:
- Сложите скакалку на полу в форме кольца. Примите положение в упоре лежа так, чтобы одна ладонь оказалась в круге, а другая была за его пределами. Выполните отжимание, поменяйте положение ладоней и повторите упражнение.
- Встаньте прямо, сложите скакалку вчетверо и натяните ее двумя руками. Поднимите руки вверх, заведите скакалку за голову, не касаясь спины и разводя локти в стороны, проведите ее за спиной и по той же траектории верните руки в начальное положение.
- Встаньте ровно, сложите скакалку вчетверо и натяните ее двумя руками. Выполняйте движения, имитирующие греблю, поочередно меняя направление рук в упражнении.
- Встаньте прямо, сложенную и натянутую скакалку держите двумя руками над собой. Руки должны быть прямыми. Выполните глубокий наклон в сторону, затем перейдите в наклон вперед, после этого — в другую сторону.
- Встаньте ровно, натяните сложенную скакалку руками и заведите ее за голову. Затем разместите ее перед собой и наклоните голову в сторону, повторите то же самое для другой стороны.
