Бытует мнение, что без соблюдения жестких диет и регулярных изнуряющих фитнес-тренировок в спортзале похудеть невозможно. На самом же деле простое следование рекомендациям по правильному питанию и систематическое выполнение базовых упражнений в домашних условиях способны навсегда избавить вас от лишнего веса, подтянуть фигуру и наладить здоровье.
Преимущества и правила домашнего фитнеса
Занимаясь фитнесом дома, вполне реально избавиться от лишних жировых отложений и приобрести фигуру своей мечты. Скорость получения эффекта от таких тренировок напрямую зависит от приложенных вами усилий и количества лишнего веса.
Помимо того, что занятия в домашних условиях при коррекции рациона помогают ускорить похудение, еще они имеют ряд других преимуществ:
- возможность заниматься в комфортных привычных условиях;
- отсутствие посторонних отвлекающих моментов;
- наличие необходимого пространства для выполнения упражнений, ведь в вечерние часы тренажерные залы переполнены людьми;
- значительная экономия времени на поездках в спортзал и обратно, что позволяет сделать тренировки более длительными или потратить свободное время на восстановление.
Среди всех этих преимуществ домашний фитнес имеет и один недостаток, который нельзя назвать существенным — это ограниченность в спортивном инвентаре. Однако большинство упражнений для сжигания лишнего жира можно выполнять с весом собственного тела или с небольшим арсеналом приспособлений, которые продаются в любом спортивном магазине. Тренажерный зал же оснащен инвентарем, который в основном используется для наращивания мышечной массы, что противоречит поставленной нами цели.
Для эффективности домашних тренировок рекомендуется заранее составить программу и график регулярных занятий и четко им следовать во время процесса похудения. Также немаловажным является выполнение разминки непосредственно перед остальными фитнес-упражнениями. Она должна занимать около 10 минут и быть сосредоточена на разогреве и растяжке мышц, что значительно ускоряет прогресс и снижает риск получения травм. Что касается самой тренировки, то выберите удобный для вас темп, определите длительность перерывов на отдых и общую продолжительность тренинга и четко придерживайтесь этих цифр.
Упражнения для похудения на дому
Приступая в тренировке, прежде всего, нужно сделать разминку. Включите в нее повороты и наклоны головы, круговые движения в запястьях, локтях и плечах, наклоны туловища, отжимания и приседания, а в завершение попрыгайте на скакалке или займитесь бегом на месте. Не стоит слишком нагружать мышцы при разминке, ее основная задача — разогреть тело и подготовить его к более серьезным упражнениям.
Упражнения для борьбы с лишним весом дома:
- Приседания относятся к числу базовых упражнений, которые эффективно нагружают все мышцы тела. В наибольшей степени во время выполнения этого упражнения работают мышцы бедер и ягодиц, также задействуются спина, мышцы пресса и голени. Существует два основных варианта выполнения приседаний: когда ноги стоят на ширине плеч или значительно шире. В первом случае усиленно нагружаются задняя и передняя поверхности бедра, во втором — внутренняя и передняя. Главное во время приседаний не округлять спину, не отрывать пятки от пола, а колени не выводить за пальцы ног. Кроме этого, следите, чтобы в самой нижней точке ваши бедра были параллельны полу, руки же при этом должны лежать на талии или на затылке.
- Упражнение «Велосипед» также можно отнести к базовым, так как оно задействует почти все мышцы тела и обеспечивает похудение в области талии, живота и бедер. Выполнять велосипед нужно лежа на спине, поставив стопы на пол, а руки заведя за голову. Вдыхая, нужно доставать локтем противоположного колена, поднимая при этом плечи и согнутую ногу над полом.
- Следующее упражнение пришло в фитнес из йоги и прекрасно подтягивает мышцы живота, сжигая на них лишний жир. Для его выполнения необходимо лечь на спину, сделать максимальный выдох и, сильно втянув живот, задержать дыхание на 5 секунд. Затем нужно глубоко и медленно вдохнуть и продолжать работать по такой же схеме в течение 10 минут.
Советы по удержанию веса после похудения
Регулярно выполняя все вышеописанные элементы, вы сможете уже спустя несколько недель заметить первые результаты и подготовить свои мышцы к другой более серьезной нагрузке. Занятия спортом, вне зависимости от их длительности, провоцируют выработку гормона радости эндорфина, что несознательно стимулирует нас к дальнейшим тренировкам и прогрессу в них. Таким образом, фитнес постепенно станет частью вашего образа жизни, что поможет закрепить результаты похудения и непрестанно улучшать свою фигуру.
Вот несколько рекомендаций для закрепления результатов тренировок:
- Следите за питанием, при этом сильно не ограничивайте себя в объёмах пищи.
Гораздо важнее правильно выбирать ее качество. Основой вашего рациона должны стать овощи, фрукты, зелень, разнообразные каши и продукты с высоким содержанием белка, такие, как кефир, творог, нежирное мясо и бобовые. Постарайтесь также снизить потребление магазинных обработанных продуктов, мучного, сладостей, алкоголя и фаст-фуда.
- Постепенно увеличивайте и меняйте нагрузки.
Наш организм обладает хорошей адаптивной способностью, поэтому мышцы со временем привыкают к одной и той же нагрузке, все меньше на нее реагируя. Время от времени увеличивайте количество повторений, разнообразьте тренировку новыми упражнениями, немного увеличьте длительность занятия. Однако все это нужно делать постепенно и без фанатизма, иначе такой фитнес может вызвать состояние перетренированности.
- Ускоряйтесь.
Меняя скорость тренировки можно включить в работу другие системы организма, развить выносливость и укрепить мышцы. Можно чередовать тренировки, выполняя одну в обычном режиме, другую — в ускоренном, а также время от времени проводить интервальные тренинги, в которых умеренный темп выполнения упражнений сменяется быстрым и наоборот.
- Пейте воду.
Не только во время тренировок, но и в течение всего дня рекомендуется выпивать не менее 2 л чистой воды, которая способствует налаживанию метаболизма, что непосредственно влияет и на скорость похудения.
