Живот — одна из наиболее проблемных частей тела человека, поскольку лишние жировые отложения откладываются в первую очередь именно в этой области. У женщин проблема полного живота и складок на боках может усугубляться еще и ослабленными мышцами пресса после вынашивания ребёнка и родов. Решить эти проблемы с фигурой можно, если придерживаться правильного питания и регулярно выполнять специальные упражнения. «Вакуум» — одно из тренировочных движений для живота, которое не только укрепляет мускулатуру пресса, но и уменьшает количество абдоминального жира, активизируя в организме процесс эффективного похудения.
Польза фитнес-тренировок, включающих упражнение «Вакуум»
Регулярное проведение занятий фитнесом, основу которых составляет «Вакуум», оказывает на организм такое положительное воздействие:
- уменьшается объём висцелярного жира — слоя жировых клеток вокруг внутренних органов брюшной полости, который затрудняет их работу. Избавиться от висцелярной прослойки на животе с помощью силовых фитнес-тренировок невозможно, а «Вакуум» является одним из немногих способов, доказавших свою эффективность в борьбе с данным типом жировых отложений на практике;
- укрепляется мускулатура брюшного пресса, живот становится более плоским и подтянутым, а талия — уже и изящнее;
- благодаря упражнению «Вакуум», при выполнении которого происходит мягкий массаж внутренних органов, улучшается пищеварение и перистальтика кишечника;
- тренируется мышечный корсет, который отвечает за поддержку внутренних органов в брюшной полости и фиксацию позвоночного столба в анатомически правильном ровном положении, что благоприятно влияет на осанку человека;
- сочетание в фитнес-тренировках статической нагрузки на мышцы и техники правильного дыхания в результате приводит к увеличению концентрации кислорода в крови, который, в свою очередь, как главный катализатор основных процессов в организме улучшает работу всех систем и органов;
- после занятий фитнесом, основу которых составляет «Вакуум», улучшается настроение и повышается работоспособность.
Несмотря на всю пользу для организма, данное упражнение имеет ряд противопоказаний, к числу которых относятся такие заболевания:
- серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- хронические заболевания ЖКТ, например, гастрит и язва;
- острые воспалительные процессы;
- инфекции, сопровождающиеся повышением температуры тела;
- беременность и период менструации у женщин.
Техника упражнения и особенности его выполнения
Технически выполнение упражнения «Вакуум» представляет собой втягивание живота на выдохе и последующую фиксацию данной позиции на максимально возможный период времени. Но результативность простой, на первый взгляд, техники напрямую зависит от строгого соблюдения правильности дыхания, и это является главной особенностью данного тренировочного движения.
К другим особенностям техники, которые необходимо учитывать во время фитнес-тренировки, можно отнести следующие аспекты:
- наиболее подходящий вариант начального положения для людей, которые не имеют большого опыта в выполнении данного тренировочного движения — лежа спиной на твердой горизонтальной поверхности. При этом нижние конечности должны быть согнуты, стопы расставлены на ширину плеч, а руки заведены за голову или вытянуты вдоль туловища;
- выполнять упражнение «Вакуум» можно и стоя. Для этого надо удобно расставить ноги и вытянуть руки вдоль корпуса или немного согнуть коленные суставы и слегка наклонить корпус вперед, уперевшись ладонями в бедра;
- еще варианты начального положения: стоя в упоре на колени и ладони или сидя со скрещенными перед собой ногами — «по-турецки». В обоих случаях нужно спину чуть выгнуть дугой, голову наклонить вниз, но не касаться подбородком шеи.
Приняв наиболее оптимальное начальное положение в упражнении, далее нужно придерживаться следующих инструкций, касающихся дыхательной составляющей «Вакуума»:
- расслабив мышцы всего тела, максимально выдохнуть, медленно освободив легкие от всего воздуха;
- затем следует как можно сильнее напрячь мускулы живота, задержать дыхание и втянуть переднюю брюшную стенку, старясь направить живот под ребра. В этом положении нужно задержаться на 10-30 секунд. В этот период фитнес-тренировки происходит основная анаэробная статическая нагрузка на мышцы пресса;
- по истечении максимально возможного периода задержки дыхания и втягивания живота можно вдохнуть, расслабиться и повторить упражнение.
Советы по проведению занятий фитнесом
Чтобы занятия фитнесом, которые включают в себя «Вакуум», были максимально продуктивными, необходимо при их проведении придерживаться следующих рекомендаций опытных специалистов:
- тренироваться необходимо регулярно — 1-2 раза в день;
- выполнять «Вакуум» лучше натощак и за 2-3 часа до сна, поскольку пища в желудке может препятствовать качественному втягиванию живота, а увеличение количества кислорода в крови и сопутствующий этому процессу прилив сил и бодрости может спровоцировать бессонницу;
- упражнение необходимо повторять по 10-15 раз в каждом из 3 подходов;
- на начальном этапе задерживать дыхание можно на 3-5 секунд. Постепенно, по мере развития легких и всей дыхательной системы, период задержки дыхания нужно увеличивать, доводя его до 30 секунд;
- если в упражнении не получается задержать дыхание на длительный период, то можно во время основной части производить мелкие и редкие вдохи, которые помогут увеличить длительность выполнения тренировочного движения в несколько раз;
- новичкам рекомендуется проводить занятия фитнесом перед зеркалом, чтобы видеть и контролировать процесс втягивания живота;
- при возникновении любых дискомфортных ощущений и неприятных симптомов в виде головокружения, тошноты, потемнения в глазах, учащения пульса или трудностей с дыханием необходимо немедленно прекратить выполнение «Вакуума».
