У многих людей не хватает времени посещать фитнес-клуб или средств на покупку абонемента. Но привести себя в форму, сделать тело стройным, рельефным и привлекательным можно и в домашних условиях. Для этого потребуется лишь желание, немного свободного времени, определенный спортивный инвентарь (турник, скамья и утяжеления) и комплекс эффективных упражнений. Домашние фитнес-тренировки помогут укрепить мышцы всего тела и сердечно-сосудистую систему, сделать организм более сильным и выносливым, а в совокупности с правильным питанием — избавиться от лишнего веса и проблемных зон.
Достоинства домашнего тренинга
Действительно ли фитнес-программа для занятий в домашних условиях настолько эффективна? Ответ — да! Многие атлеты, тренируясь дома, достигли потрясающих результатов и успехов в спорте. Вот какие преимущества домашних фитнес-тренировок они выделяют:
- укрепление мышц и улучшение рельефа тела;
- похудение, избавление от проблемных зон и целлюлита;
- экономия времени на поездки в спортзал и финансов на приобретение абонемента;
- комфорт и отсутствие стеснения перед посторонними людьми;
- свобода в построении графика занятий;
- отсутствие очереди на тренажеры, спортивные снаряды и др.
Имеют домашние фитнес-тренировки и минусы: отсутствие тренера и многофункциональных тренажеров, недостаток мотивации, располагающей обстановки и много отвлекающих факторов. Однако все это можно обратить в плюсы, ведь существует множество результативных упражнений, которые можно делать с примитивным спортивным инвентарем, отвлекающие моменты легко устранимы, а обстановку несложно сделать располагающей.
Правила домашних фитнес-тренировок
Решив тренироваться дома, очень важно придерживаться следующих рекомендаций:
- Перед тренингом практикуйте разминку, а после него обязательно растягивайтесь.
- Изучите и отточите технику выполнения каждого упражнения.
- Выполняйте тренировочные движения в комфортной спортивной одежде и кроссовках, чтобы избежать травмирования суставов.
- Проводите силовые тренировки 3 раза в неделю, чередуйте их с кардио тренингом, если нужно сбросить лишний вес.
- Принимайте пищу за 1-2 часа до выполнения фитнес-программы, спустя полчаса после тренинга употребляйте пищу, содержащую белки и углеводы.
- Не забывайте о гидробалансе: выпивайте стакан воды перед каждым тренингом и делайте по несколько небольших глотков каждые 10-15 минут на протяжении всего занятия.
Разогревающая разминка
Любая фитнес-программа должна включать разминку. Она помогает «разогнать» сердечно-сосудистую систему и кровообращение, подготовить мышцы, связки и сухожилия к нагрузкам, сделать их более эластичными. Каждое упражнение нужно делать в течение 30-45 секунд. Что должна включать разминка:
- ходьбу с высоким поднятием коленей;
- бег с захлестыванием голеней назад;
- прыжки с разведением ног и рук в стороны;
- суставную гимнастику (вращение головой, плечами, локтями, руками, запястьями, тазом, ногами, коленями и стопами);
- динамическую растяжку (интенсивное разведение рук в стороны, наклоны «Мельница», вперед до касания пола ладонями, вправо и влево).
Комплекс силовых упражнений для дома
Между упражнениями, предложенными ниже, следует отдыхать не более 30-40 секунд. Каждое из них следует делать по 10-12 раз с утяжелениями, по 15-20 раз без них. Начинать тренироваться нужно с утяжелителями небольшого веса (до 5 кг), выполняя по 10 повторов. Когда с ними будет получаться делать 12 повторений, вес снарядов нужно будет увеличить, а количество повторов уменьшить до 10, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам. Количество циклов: для новичков — 2-3, для продвинутых спортсменов — 3-4; отдых между циклами — 1-2 минуты.
Первый день фитнес-тренировки — проработка бицепсов, плеч и груди:
- отжимания (классические);
- жим гантелей из позиции лежа;
- разведение утяжелителей в стороны из положения стоя;
- тяга утяжелений к подбородку широким хватом;
- сгибания рук с гантелями на бицепс.
Второй день тренинга — укрепление трицепсов и мышц спины:
- отжимания с узкой постановкой рук;
- становая тяга с утяжелителями;
- тяга штанги в наклоне обратным хватом;
- тяга гантели в наклоне одной рукой.
Третий день силового тренинга — проработка пресса и ног:
- классические приседы с утяжелениями;
- приседы с широко расставленными стопами;
- выпады с утяжелителями;
- скручивания с полным подъемом корпуса.
Аэробная фитнес-программа для дома
Кардио тренинг направлен на укрепление сердечно-сосудистой системы и мускулатуры, повышение выносливости организма, подготовку тела к предстоящим нагрузкам. Его рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю. Каждый комплекс упражнений, из ниже предложенных кардио программ, нужно делать по 3-5 кругов.
Первый вариант кардио:
- Прыжки со скакалкой: классические в умеренном темпе (1 минута), назад в умеренном темпе (30 секунд), интенсивные прыжки (20 секунд), поочередно на одной ноге (1 минута), вперед-назад в умеренном темпе (20 секунд), классические в умеренном темпе (1 минута), интенсивные прыжки (20 секунд).
- Бег по лестнице вверх-вниз: 20 секунд работы, 20 секунд отдыха.
Второй вариант кардио упражнений:
- бег на месте с высоким поднятием коленей (2-4 минуты);
- бурпи (3 сета, состоящих из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха);
- «Звездочка» (5 циклов — 30 секунд работы/15 отдыха);
- «Скалолаз» (4 круга — 20 секунд работы/10 секунд отдыха).
Растяжка
Эта часть тренинга предназначена для растягивания и восстановления мышц после нагрузок, уменьшения крепатуры.
Базовые элементы растяжки:
- наклоны головы вправо-влево, вперед-назад;
- отведение назад сомкнутых в замок рук;
- пружинящие наклоны корпуса вправо-влево;
- пружинящие наклоны вперед до касания ладонями пола;
- глубокие пружинящие выпады в стороны, вперед и назад;
- упражнения «Кошка», «Мостик», «Поза ребёнка», «Собака мордой вниз».
Помимо тренировок важно не забывать о питании и корректировать его в зависимости от целей занятий спортом. Для прироста мышечной массы следует создавать профицит калорий в рационе, для похудения — дефицит.
