Крепкая мускулатура нижних конечностей (а особенно — развитые мышцы ягодиц и задней поверхности бедер) важна не только в профессиональном силовом спорте, например, в бодибилдинге или пауэрлифтинге, но и в общеукрепляющих тренировках, а также бытовой жизни, поскольку она значительно повышает физические возможности человека. Чтобы натренировать мускулы, расположенные на тыльной стороне бедер, необходимо регулярно выполнять силовые упражнения. Делать это можно как в домашних условиях, так и в профессиональном тренажерном зале.
Пример домашней фитнес-тренировки
Чтобы в домашних условиях оказать качественную физическую нагрузку на заднюю поверхность бедер, необходимо в занятие фитнесом, проводимое дома, включить следующие эффективные силовые тренировочные движения со свободным весом:
- Наклоны с утяжелителями.
В качестве которых могут выступать бодибар, гантели, гири или любой другой тяжелый подручный предмет, способный функционально заменить вышеперечисленные снаряды в домашних фитнес-тренировках. Выполняются эти наклоны следующим образом: встать ровно, поставив нижние конечности на ширину плеч, взять в руки доступный снаряд и зафиксировать рабочий вес в вытянутых конечностях на уровне бедер. Сохраняя спину прямой и направляя взгляд строго вперед, нужно наклонить корпус до образования между ним и тазом прямого угла, опустив при этом утяжелитель вдоль нижних конечностей максимально низко. Задержавшись в нижней позе на 1-2 секунды, выпрямиться и повторить упражнение. Всего надо выполнить по 15-20 наклонов в каждом из 3-4 подходов.
- Махи гирей одной рукой.
Встать перед гирей, расставив ноги шире плеч. Сохраняя спину прямой, отвести таз назад, слегка согнуть нижние конечности и взяться за гирю. Завести снаряд сначала между ног, чтобы придать ему инерции, выполнить мах гирей вперед до уровня плеч, вытолкнув бедра вперед одновременно с движением руки и снаряда. Повторить это упражнение, прорабатывающее верхнюю тыльную поверхность нижних конечностей и поясницу, от 15 до 20 раз в каждом из 3-4 подходов.
- Румынская тяга.
Стоя ровно и расставив стопы немного шире плеч, взять двумя руками гирю или гантель и расположить ее в вытянутых верхних конечностях на уровне бедер. Выполнив вдох и держа спину ровно, наклонить корпус и опустить рабочий вес до уровня, при котором он будет находиться примерно на середине голеней. Зафиксировать нижнюю позу на секунду и выпрямиться, приняв начальную. При выполнении данного элемента домашней фитнес-тренировки необходимо, опуская и поднимая снаряд, удерживать его как можно ближе к ногам. Рекомендуемое количество повторений — до 4 сетов, в каждом из которых до 20 повторов.
Упражнения для развития тыльной стороны бедер в тренажерном зале
Если нет возможности дома организовать комфортные условия для проведения занятий фитнесом, то во время тренировок в спортзале необходимо выполнять следующий комплекс силовых тренировочных движений для укрепления и развития мышц ягодиц и мускулов, расположенных на тыльной стороне бедер:
- Наклоны со штангой.
Технически это упражнение выполняется аналогично домашним наклонам: нужно удобно взять штангу прямым средним хватом, наклонить корпус, зафиксировать спину в прямом положении, задержаться в наклоне на 1-2 секунды, вернуться в начальную позу и повторить данный элемент занятия фитнесом до 20 раз в каждом из 3-4 подходов. Выполнение глубоких наклонов предполагает наличие хорошей растяжки мышечных волокон, связок и сухожилий нижних конечностей. Поэтому если уровень физической подготовки не позволяет выполнять глубокие наклоны, лучше заменить их на более простые вариации тренировочного движения, чтобы не получить травму.
- Сгибание нижних конечностей в тренажере.
Это упражнение идеально подходит для начинающих посетителей тренажерного зала, поскольку при его выполнении практически невозможно допустить технических ошибок. Нужно лечь животом на скамью тренажера, предварительно установив адекватный рабочий вес, завести нижние конечности за его валики и взяться за рукоятки. Выполнить вдох и на выдохе согнуть нижние конечности назад, подняв валики, а после медленно опустить ноги, разогнув колени. Повторить этот элемент фитнес-тренировки по 15-20 раз в каждом из 3-4 подходов.
- Румынская становая тяга со штангой.
Техника выполнения этого тренировочного движения идентична румынской тяге с утяжелителями, осуществляемой в домашних условиях и схожа с классической становой тягой. Разница заключается в том, что румынский вариант выполняется на слегка согнутых ногах, а снаряд опускается до середины икр. Рекомендованное количество повторений упражнения — по 15-20 раз в каждом из 3-4 подходов.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Чтобы занятия фитнесом для прокачки мышц, расположенных на задней поверхности бедер и ягодицах, были максимально результативными и безопасными независимо от места их проведения, необходимо принять во внимание следующие рекомендации опытных в спорте специалистов:
- прежде чем взяться за снаряды и приступить к оказанию основной силовой нагрузки на мускулы нижних конечностей, необходимо обязательно выполнить качественную разминку. Разминка перед фитнес-тренировкой усиливает кровообращение в мышечных тканях, стимулирует выработку суставной жидкости и тем самым подготавливает организм к последующему интенсивному воздействию на его мышцы. В качестве разминки можно выполнить несколько упражнений суставной гимнастики, а также заняться бегом на месте или тренажере, прыжками со скакалкой или поработать на орбитреке;
- рабочий вес снарядов должен быть адекватен уровню физической подготовки. Подбирая отягощения, следует руководствоваться таким принципом: лучше взять меньший вес и постепенно увеличивать его, чем получить травму в результате работы со слишком тяжелым снарядом;
- завершать силовую тренировку необходимо простыми упражнениями на растяжку, благодаря выполнению которых уменьшается напряжение в мышцах, снижается риск возникновения крепатуры и активизируются восстановительные процессы в мышечных тканях;
- тренироваться следует не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы мышцы могли качественно восстановиться, поскольку развитие мускулатуры и увеличение ее массы происходит именно в восстановительный период после силовых упражнений.
