Знакомясь с общими правилами проведения аэробных физических нагрузок, вы, так или иначе, встретите среди них пункт о правильном дыхании. Некоторые считают этот момент малозначащим и не уделяют ему должного внимания, в то время как техника дыхания во время бега влияет и на эффективность занятия фитнесом, и на общее самочувствие спортсмена.
Фитнес и правильное дыхание
Равномерное, ритмичное и глубокое дыхание во время занятий фитнесом имеет довольно большое значение для их эффективности. Если говорить о силовых тренировках, то главная его задача состоит в поддержании внутричерепного давления на должном уровне и предоставлении возможности выполнить большее количество повторений. В данном случае производить вдох нужно в момент расслабления, а выдох при наибольшем напряжении мышц тела.
Если говорить об аэробных фитнес-тренировках, то правильная техника дыхания помогает:
- снизить нагрузку на сердце и сосуды;
- обеспечить кислородом все внутренние органы;
- повысить выносливость;
- увеличить длительность и продуктивность тренировки;
- поддерживать свое самочувствие на должном уровне;
- максимально использовать собственные физические возможности.
Во время бега в гору или забегов на длительную дистанцию наша дыхательная система работает на пределе своих возможностей. Интенсивная физическая нагрузка приводит к тому, что начинает сбиваться дыхание, оно становится прерывистым, поверхностным и тяжелым, производить движения при этом будет все сложнее. Зачастую в этот момент появляются мысли о завершении занятия фитнесом, хотя, на самом деле, эту дистанцию вы вполне сможете преодолеть, имея при этом необходимое количество кислорода. Таким образом, правильная техника дыхания способствует улучшению эффекта от физических нагрузок, а также вашего самочувствия в процессе их проведения.
Дыхание при подготовке к физической нагрузке
Любая физическая нагрузка будет более эффективной, если качественно к ней подготовиться. Перед пробежкой также необходимо хорошо размять мышцы, выполнив упражнения, направленные на разогрев всего тела и увеличение гибкости суставов. Подойдут вращения руками и ногами, приседания, наклоны и повороты туловища.
При проведении разминки также следует внимательно относиться к дыханию, которое должно быть ритмичным и глубоким. Если во время упражнения ваша грудная клетка сжимается, то в этот момент нужно делать вдох, если же, наоборот, расширяется, то выдох. Например, во время приседания выдох делают в момент сгибания коленей, а вдох в положении стоя и на подъеме. При наклонах вдыхают на разгибании, выдыхают же в конце упражнения, в самом нижнем положении туловища.
Особенно важна правильная техника дыхания при упражнениях, предусматривающих кардинальную смену положения тела, особенно если они выполняются с отягощениями. При нехватке кислорода в этот момент может закружиться голова, что чревато потерей равновесия и даже обмороком. Если завершить разминку в таком самочувствии, то и все последующее занятие фитнесом пройдет не очень комфортно и продуктивно.
Принципы дыхания при занятиях фитнесом
Очень важным элементом любого занятия фитнесом является дыхание, техникам которого нужно обучаться и вырабатывать в себе привычку задействовать их постоянно, в том числе и в повседневной жизни. Ваша выносливость, а значит и продуктивность тренингов, во многом зависит от того, насколько мышцы обогащены кислородом.
Большинство из нас в своей повседневной жизни задействует в процессе дыхания только грудную клетку, используя лишь треть всего легочного объёма. Включив в процесс оставшийся резерв, можно дополнительно насытить ткани организма кислородом, повысив тем самым его выносливость и улучшив общее самочувствие.
Одним из основных принципов правильного дыхания во время занятий аэробным фитнесом является его глубина. Сделать вдох более глубоким можно за счет включения в этот процесс диафрагмы. Такой навык требует длительных тренировок и достигается постепенно, более качественно и быстро овладеть им можно с помощью занятий йогой и пилатесом.
Только начиная занятие, сразу же следите за тем, чтобы ваше дыхание было глубоким. Сначала вы будете отвлекаться и дышать привычным образом; замечая это, возвращайтесь к отработке навыка. Со временем такой тип дыхания войдет в привычку, которая больше не будет требовать контроля.
Вторым важным моментом проведения продуктивной и комфортной фитнес-тренировки является ритмичность дыхания. Каждый вдох и выдох должны соответствовать вашим телодвижениям, что сделает их более естественными и легкими. В противном случае организм не будет получать достаточного количества кислорода, что может проявиться легкой слабостью, головокружением, потерей координации.
Например, при легком беге вдох и выдох нужно совершать примерно на каждые три шага. Этот навык, как и предыдущий, также нужно будет отрабатывать, считая шаги. Поначалу это может казаться скучным и неудобным, но вы достаточно быстро установите ритм и привыкните к нему. Если по какой-то причине у вас не выходит подстроиться под описанный темп, сократите частоту дыхания до двух шагов. При быстром беге дышать следует чаще и немного глубже, ведь мышцы работают интенсивнее, а потому им необходим гораздо больший объём кислорода.
И последним принципом правильного дыхания во время аэробного фитнеса является обязательное его совершение через нос. В первую очередь это вопрос безопасности, ведь при вдохе через нос воздух успевает очиститься и нагреться, поступая в легкие уже увлажненным и отфильтрованным от вредных примесей. Это особенно важно в холодную или пыльную погоду, когда при дыхании ртом легко заполучить простуду или какую-нибудь инфекцию.
Во-вторых, благодаря глубокому вдоху через нос и выдоху через рот происходит качественный газообмен, что позволяет получить организму все необходимое из воздуха и вывести все вредное и ненужное. Однако здесь есть один немаловажный нюанс: вдыхая через нос, невозможно обеспечить организм тем количеством кислорода, которое ему необходимо при интенсивной тренировке по фитнесу. Поэтому допускается во время бега, при ощущении нехватки кислорода, время от времени глубоко вдыхать ртом.
