Если ухудшается здоровье позвоночника, страдает весь организм. Постоянные боли в спине, онемение конечностей, головная боль, головокружения, спазмы, мышечная слабость, ограничение диапазона движений — все это указывает на наличие проблем с позвоночным столбом. Если нарушения функций позвоночника не устраняются, неприятные симптомы постепенно усугубляются и к ним добавляются новые. Со временем развиваются более серьезные заболевания. Страдает не только сам позвоночный столб, но и другие органы и системы. Вот почему необходимо постоянно заботиться о здоровье позвоночника, развивать его гибкость и силу специальными упражнениями.
Позы йоги для спины и шеи
В восточных целительных практиках состоянию позвоночника придается большое значение. Восточные целители говорят: «У вас много болезней? Лечите позвоночник». Другая мудрость гласит: «Человек молод до тех пор, пока гибок его позвоночник». Для укрепления главной оси тела придумано множество упражнений, особенно богата ими йога. Не все позы йоги доступны новичкам, но самые полезные для позвоночника асаны осваиваются сравнительно легко: особая физическая подготовка здесь не понадобится. Позы йоги можно использовать и для профилактики, и для устранения уже имеющихся нарушений осанки. Они выравнивают спину, возвращают позвоночнику гибкость и одновременно с этим мягко массируют органы малого таза и брюшной полости, способствуя улучшению их работы.
- Кобра.
Лягте на коврик для йоги животом вниз. Сведите ноги вместе. Ладони поместите под плечами или расставьте немного шире: предплечья должны находиться на полу, а локти быть придвинуты вплотную к туловищу. Вдох — плавно уведите голову и торс вверх. Выгнитесь назад, полностью выпрямив руки. Голову запрокиньте, шею вытяните, ягодицы напрягите. Не вздергивайте плечи вверх, тазовую область от пола не отрывайте. Зафиксируйте достигнутую позу на несколько секунд.
- Кошка.
Примите упор на колени и ладони (позиция на четвереньках). Руки должны быть прямые. Вдох — приподняв копчик, прогните спину вниз. Выдох — выгните спину дугообразно. Выгибаясь, подбородок опустите вниз, вплотную к груди. Приняв вогнутую или прогнутую позу, зафиксируйте ее на несколько секунд.
- Плуг.
Лягте на коврик лицом вверх. Руки вытяните по бокам ладонями к полу. Медленно поднимите нижние конечности и заведите их далеко за голову. Старайтесь продвинуть ноги как можно дальше. Пальцами ног упритесь в пол. Задержитесь в асане на 10 секунд. Со временем продолжительность выполнения упражнения нужно увеличить до двух минут. Возвращайте тело на пол плавно и последовательно: сначала спину, позвонок за позвонком, затем копчик и ноги.
- Саранча.
Повернитесь на живот, вытяните руки по бокам. Одновременно поднимите голову, грудь и прямые ноги. Руки тоже приподнимайте и тяните, помогая себе лучше прогнуться в спине. Пробудьте в этой позе столько, сколько сможете.
- Мост.
Вытянитесь на коврике лицом вверх. Согните ноги и расставьте стопы на ширину таза. Ладони поместите под плечи так, чтобы пальцы были развернуты к ногам. Поднимите туловище и выгнитесь в спине. На полу остаются стоять только стопы и ладони, тело удерживается на весу. Зафиксируйте позу ненадолго, потом аккуратно опуститесь на пол.
ЛФК отделов позвоночника
Все упражнения ЛФК отделов позвоночника выполняются осторожно и неторопливо. Рывки и резкие движения здесь не допускаются. Если при выполнении упражнения возникли болезненные ощущения или дискомфорт, нужно снизить темп, уменьшить амплитуду движений или временно исключить упражнение из программы. ЛФК отделов позвоночника применяется как профилактическая и лечебная мера. Гимнастика улучшает кровообращение в тканях позвоночного столба, нормализует их питание, дыхание, обмен веществ. Она укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, снимает спазмы и зажимы.
Комплекс упражнений для шеи:
- Встаньте прямо. Опустите руки вниз. Удобно расставьте ноги, разведя их примерно на ширину плеч. Эта поза является исходной для всех упражнений комплекса. Склоните голову вперед и проведите подбородком по грудине вниз. Не двигайте плечами, спину держите ровно — действовать должна только шея.
- Мягко откиньте голову назад и втяните так, чтобы затылок лег на спину. Опускайте затылок вниз.
- Поочередно наклоняйте голову к левому и правому плечу. Старайтесь дотягиваться до плеча ухом.
- Плавно и неторопливо повертите головой влево-вправо. Старайтесь делать максимально полный поворот.
- Откиньте голову назад и снова выполните повороты в стороны.
ЛФК грудного отдела позвоночника:
- Примите устойчивое положение, расставив стопы примерно под плечами. Склоните голову к груди, плечи при этом опустите и направьте вперед, а руки скрестите и положите кисти на локти. Перемещайте подбородок по грудине вниз, сближая плечи и выгибаясь в грудном отделе. Потом отклоните голову назад и проведите затылком вниз. Плечи тоже смещайте назад и хорошо прогибайтесь в спине.
- Снова скрестите руки и положите ладони над локтями. Наклонитесь верхней частью корпуса вправо: левое плечо уходит вверх, голова и грудь наклоняются. Такой же наклон выполните в противоположную сторону.
- Упритесь сцепленными кистями в спину под грудным отделом чуть выше поясницы. Сведите локти, выпячивая грудь вперед. Потом сгорбитесь, прогнувшись в обратную сторону.
- Сядьте на стул. Положите руки на плечи. Плавно скручивайте позвоночник, выполняя небольшие повороты вправо-влево. Двигаться должны голова, плечи и грудь.
Укрепление поясницы:
- Стоя потянитесь правой рукой к потолку, а левой вдоль одноименной ноги к пятке. Завершив это движение, наклонитесь влево до упора. Повторите все действия в зеркальном отражении.
- Сидя на полу со скрещенными ногами, выровняйте корпус, руки согните и направьте друг к другу перед грудью ладонями вниз. Выдыхая, выполните разворот туловища вправо. Со вдохом вернитесь в начальную позицию. Сделайте семь повторений вправо, затем влево.
- Сидя на полу, правую ногу выпрямите, а левую перекиньте через нее и поставьте стопу за правым бедром. Облокотитесь о колено правым плечом. Туловище поверните влево. Левой рукой обопритесь об пол за спиной. Сильнее развернув голову и корпус влево, зафиксируйте позу на десять секунд.
Дополнительные упражнения для здоровья позвоночника
Помимо поз йоги и ЛФК, хороший оздоравливающий эффект дает вытяжение позвоночника. Его лучше выполнять на перекладине. Достаточно висеть по одной минуте в день. Если хват слабый, можно начать с 5-10 секунд. Полезен и полувис, при котором согнутые ноги касаются пола. Можно сопровождать вис дополнительными движениями, например, отклонить ноги назад и покачивать ими из стороны в сторону круговыми движениями.
Еще одно полезное упражнение для укрепления позвоночника в поясничном отделе: наклоны к столу. Нужно опереться о столешницу ладонями так, чтобы локти расположились ниже ребер. В таком положении совершаются наклоны вперед. Стопы стоят на полу. Как следует растянув поясницу, нужно зафиксировать положение на 15 счетов.
И последнее упражнение — перекаты. Сначала нужно присесть на коврик, обхватить руками согнутые ноги, голову приблизить к коленям. Затем стопы отрываются от пола, и из положения сидя на ягодицах выполняется мягкий перекат назад. После этого сразу же делается перекат на спине вперед. Движения повторяются десять раз. Перекаты развивают гибкость позвоночника и укрепляют мышцы, которые сгибают и стабилизируют позвоночный столб.
