Упругий рельефный пресс — мечта многих людей, желающих приблизить свою фигуру к идеалу. Приложив достаточные усилия, эту мечту можно осуществить. Для этого необходимо внести изменения в рацион питания, исключив все вредные и высококалорийные продукты, и регулярно выполнять физические упражнения для мускулатуры живота в спортзале или дома, уделяя внимание именно косым мышцам.
Особенности проработки косых мышц брюшного пресса
Косые мышцы на животе состоят из двух парных групп мышечных тканей — внешних и внутренних. Внешние более крупные и хорошо просматриваются при достаточном уровне натренированности пресса, а внутренние мышечные ткани находятся под ними и практически не заметны. Эти мускулы располагаются не только в боковой части живота, но и частично в области груди и передней части живота. Поэтому во время фитнес-тренировок для рельефа мышц брюшного пресса нужно прорабатывать все мускулы в комплексе.
Натренированные косые мышцы не только формируют привлекательный и упругий рельеф пресса, делают живот плоским и подтянутым, но и также выполняют другие задачи:
- помогают сохранить правильную осанку, поддерживая мышечный каркас;
- способствуют развитию силы, выносливости и гибкости.
Женщинам не рекомендуется слишком увлекаться занятиями фитнесом для косых мышц, поскольку перекаченность в этой зоне может внешне выглядеть, как слишком широкая талия. Важно найти баланс в тренировках, чтобы держать эти мускулы в тонусе для красивого и плоского живота, но не переусердствовать, чтобы не лишиться изящной талии.
Для качественной проработки этой группы мышц будет достаточно проводить три или четыре фитнес-тренировки в неделю с соблюдением принципа прогрессивности. Другими словами, начинать нужно с базового уровня и постепенно увеличивать нагрузку на мускулы. Такой системный и последовательный подход обеспечит наиболее быстрый, эффективный и стабильный результат.
Базовые упражнения начального уровня
Базовые упражнения рассчитаны на минимальный уровень физической подготовки и рекомендованы новичкам в фитнесе. Место тренировок (в спортзале или дома) для достижения результатов не имеет значения. Важно, чтобы во время занятий фитнесом отчетливо ощущалось напряжение в области живота ближе к бокам. Это будет означать, что все выполняется верно, и можно ожидать от приложенных усилий ощутимый эффект.
В базовую фитнес-тренировку для начального уровня физподготовки должны входить такие тренировочные движения:
- Наклоны.
Они выполняются следующим образом: принять начальную позу, при которой нужно встать прямо, расставить ноги немного шире плеч, держа спину ровно и расправив плечи, верхние конечности согнуть и завести за затылок, сцепив ладони. Из этой позы необходимо наклонить корпус вбок, максимально напрягая косые мышцы и растягивая боковые. В крайней точке наклона при предельном напряжении нужно зафиксировать положение тела на несколько секунд, а затем вернуться в начальную позу. Это упражнение нужно выполнить в 3 подхода по 15 раз, делая наклоны в обе стороны. Для усиления нагрузки можно использовать отягощения, в качестве которых будут выступать зажатые в руках гантели.
- Подъем корпуса из положения лежа.
Лечь на бок, оперевшись тазом и ногами на какой-либо предмет таким образом, чтобы верхняя часть корпуса была на весу. В спортзале для выполнения этого элемента фитнес-тренировки нужно лечь боком на наклонную скамью для гиперэкстензии. Руки нужно завести за голову и выполнить 30 подъемов корпуса на максимально возможную высоту. Затем лечь на другой бок и повторить всю последовательность действий.
- Скручивания на весу.
Крепко и удобно взяться за турник, подтянуть ноги к груди, удерживая тело на весу. Затем выполнить поочередные скручивания корпуса в разные стороны. Во время выполнения пресс должен быть напряжен, а в косых мышцах чувствоваться легкое жжение. Это значит, что мускулы работают и получают интенсивную физическую нагрузку.
Стандартные фитнес-тренировки для косых мышц живота
Стандартные занятия фитнесом для проработки косых мышц рассчитаны на средний уровень физподготовки и предполагают не только укрепление мышечных тканей, но формирование их рельефа. С этой целью в тренировку добавляется такой комплекс упражнений:
- Косые скручивания в горизонтальном положении. Для их выполнения нужно лечь на спину, одну руку завести за голову, а затем одновременно поднять корпус и ногу, противоположную заведенной за голову руке. В крайней точке подъема необходимо сделать паузу в 1-2 секунды и снова лечь на спину. Как вариант, можно не поднимать ногу, а просто согнуть нижние конечности в коленях и при подъеме корпуса стараться дотянуться локтем противоположного колена. Это упражнение нужно выполнить 30 раз, распределив количество повторений на каждую пару конечностей поровну.
- Переворачивание нижних конечностей. Этот элемент занятия фитнесом для косых мышц выполняется так: лечь на спину, согнуть колени, упереться стопами в пол. Затем выполнять скручивания, перемещая ноги в одну и другую стороны. Важно, чтобы корпус оставался неподвижным в течение всего периода выполнения элемента. Для атлетов среднего уровня будет достаточно 30 повторений.
Занятия фитнесом продвинутого уровня для косых мышц
Усложненный уровень подходит людям, которые уже имеют достаточный опыт в выполнении физических упражнений и довольно долго работают над укреплением косых мышц живота, а также формированием их рельефа. Усиление нагрузки в продвинутых занятиях достигается за счет использования отягощения при выполнении тренировочных элементов предыдущих уровней, комбинирования тренировочных движений и организации занятий по принципу круговых тренировок.
Например, на продвинутом уровне можно выполнять наклоны, удерживая штангу на плечах. Для этого необходимо встать прямо, ступни расположить шире плеч, штангу разместить за головой на трапециевидной мышце. Из этого положения нужно осуществить до 30 наклонов в каждую сторону, опуская корпус максимально низко. Для усиления эффекта в это упражнение можно добавить скручивание, которое предполагает поочередное движение локтя к противоположному колену после выполнения наклона влево и вправо.
