Утренняя зарядка — полезная привычка, помогающая человеку чувствовать себя бодрым в течение всего последующего дня и сохраняющая здоровье на многие годы. Об этом факте известно почти каждому человеку, но далеко не каждый находит силы и возможности превратить простые утренние упражнения в полезный ежедневный ритуал, оказывающий исключительно положительное воздействие на организм.
Преимущества простых утренних занятий фитнесом
Ежедневное проведение легких непродолжительных фитнес-тренировок по утрам имеет такие преимущества:
- усиление кровообращения, возникающее под воздействием на организм физических нагрузок, насыщает кислородом ткани и органы, в результате чего человек чувствует прилив сил и бодрости;
- простые упражнения утренней разминки не вызывают усталости тела, но зато стимулируют работу мозга и увеличивают количество эндорфинов — гормонов, вызывающих ощущение счастья и радости, поэтому хорошее настроение в течение всего дня вам гарантировано;
- регулярная физическая нагрузка, оказываемая на организм во время утренних фитнес-тренировок, приводит в тонус мышцы всего тела и помогает поддерживать хорошую физическую форму;
- во время разминки расходуются калории и ускоряется метаболизм, позволяя избавиться от нескольких лишних килограммов. Во время занятия фитнесом, проводимого с минимальной нагрузкой, но утром натощак, организму неоткуда брать энергию, кроме как из жировых запасов;
- выпиваемые перед утренней разминкой 1-2 стакана негазированной воды помогают активизировать работу пищеварительной системы, а благодаря выполнению упражнений улучшается перистальтика кишечника и, как следствие, нормализуется вся работа ЖКТ;
- при выполнении зарядки повышается эластичность мышечных волокон, подвижность суставов, улучшается координация и ловкость, а также формируется красивая осанка;
- необходимость встать раньше обычного, чтобы провести занятие фитнесом, формирует такие личностные качества, как сила воли, целеустремленность, ответственность и чувство долга.
Способы мотивации к проведению фитнес-тренировок по утрам
Чтобы помочь себе выработать привычку выполнения упражнений по утрам, можно использовать такие нехитрые приемы:
- поставить будильник подальше от кровати. Очень часто люди машинально выключают будильник и продолжают спать после его звонка, а применение этого приема заставляет человека непременно встать с кровати;
- договориться с домашними о совместном выполнении упражнений. Коллективная деятельность стимулирует каждого ее участника проявить больше ответственности, а общая цель объединяет и дает ощущение поддержки, поэтому преодолевать трудности (в данном случае — ранний подъем) гораздо легче вместе;
- завести дневник достижений. В нем нужно написать план работы на всю неделю и каждые 7 дней оценивать прогрессивность результатов. Положительные изменения в теле, которые станут очевидными с помощью такого дневника, послужат дополнительным стимулом к выполнению утренней зарядки;
- составить плейлист из любимых композиций, под которые приятно проводить занятия фитнесом;
- подготовить место проведения зарядки с вечера, постелив гимнастический коврик на пол и положив рядом необходимые для проведения утренней разминки спортивные снаряды;
- придумать систему поощрений за достижение поставленных краткосрочных задач и целей с далекой перспективой. Главное, чтобы бонус за хорошую работу не нейтрализовал все приложенные усилия, например, если дополнительная цель ежедневной утренней фитнес-тренировки — стимуляция похудения, то не следует поощрять себя целым тортом, а можно ограничиться лишь небольшим кусочком.
Примерный комплекс упражнений утренней разминки
Утренние занятия фитнесом обычно не предполагают интенсивных нагрузок, а все тренировочные движения в них предельно просты, поэтому никаких особых спортивных навыков для их регулярного выполнения иметь не надо. За основу разминки можно взять следующий комплекс тренировочных движений и постепенно адаптировать его к своим индивидуальным потребностям:
- Потягивания.
Стоя ровно, поднять верхние конечности и потягиваться в течение 10 секунд, растягивая позвоночный столб и мускулы, окружающие его. Повторить упражнение 4-5 раз.
- Ходьба на месте.
Этот вид физической активности оказывает легкую кардионагрузку и помогает проснуться. Кроме того, на ступнях находится множество активных точек, массируя которые можно улучшить работу систем и органов, поэтому совершать шаги на месте следует различными способами, например, чередуя ходьбу на носках, на пятках и на боковых сторонах стоп.
- Перекаты с пальцев ног на пятки.
Для выполнения этого элемента фитнес-тренировки нужно, стоя ровно, плавно переносить вес тела то на носки, то на пятки.
- Вращательные движения для проработки суставов.
Начать следует с вращений головой, затем перейти к суставам плеч, локтей и запястий. Продолжить упражнение нужно вращениями таза, коленей и стоп. Таким образом можно значительно повысить подвижность суставов.
- Наклоны с последующими приседаниями.
Следует, стоя ровно с расставленными на ширину таза стопами, положить ладони на талию и наклонить корпус вперед до уровня, при котором спина находится в одной горизонтали с полом. Затем необходимо выпрямиться и присесть. Повторить упражнение до 20 раз.
- Боковые наклоны.
Сохраняя начальную позу, как в предыдущем элементе утренней разминки, нужно наклонить корпус в сторону, подняв при этом одну верхнюю конечность по направлению наклона для максимального растяжения мышц. Повторить упражнение, наклонившись в другую сторону.
- Приведение колена к груди.
Лежа на спине, подвести одно колено к грудной клетке. Обхватив его руками, задержаться в такой позе, выпрямить нижнюю конечность и повторить упражнение, подведя к груди колено другой ноги.
- Кошка.
Встать на колени, упереться ладонями в пол и прогнуться в спине. Затем надо поочередно выгибать позвоночник вверх и вниз.
- Отжимания.
Принять упор лежа, опираясь на ладони и носки стоп или колени, если уровень физподготовки очень низок. Согнув локти, приблизить туловище к полу, а разогнув — вернуться в стартовую позу.
- Потягивания.
Упражнением на растяжку всего тела, с которого начиналась зарядка, следует и завершить утреннюю разминку.
