Для прокачки брюшного пресса разработано множество упражнений. Одни упражнения просты в выполнении и доступны даже новичкам, другие отличаются повышенной сложностью. Некоторые упражнения для пресса выполняются динамично — в постоянном движении. Но есть и такие, в которых нужно простоять некоторое время неподвижно, удерживая фиксированную позу усилием целевых мускулов.
Прокачка пресса: тренировки новичков
Самое популярное упражнение для пресса — скручивания. Оно используется и новичками, и продвинутыми атлетами. В прямых скручиваниях корпус подтягивается к тазу, в боковых — одновременно с подтягиванием делается поворот в сторону. Прямые скручивания нагружают главным образом центральный участок живота (прямая мышца), боковые скручивания вовлекают в работу боковые сегменты (косые мышцы).
Скручивания — это динамичные упражнения для пресса. Они совершаются ритмично и плавно. Упражнение обычно разбивается на три подхода по 15-20 повторений в каждом. Выполняются скручивания в положении лежа на спине. Здесь не нужно отрывать корпус от пола полностью, достаточно приподнять спину до лопаток включительно. Если скручивания превращаются в подъемы корпуса, часть нагрузки уходит на спину.
Еще несколько несложных, но эффективных упражнений для мышц живота:
- Упражнение «жук» помогает проработать нижний сегмент пресса. Кроме того, оно развивает координацию движений. В позиции лежа на спине верхние и нижние конечности поднимаются до угла 30-45 градусов. После вдоха мышцы пресса напрягаются. Затем следует выдох, и вместе с ним правая нога ложится на пол, а правая рука закладывается за голову. Далее упражнение повторяется для левой стороны тела. Делается 10-12 повторений.
- В обратных скручиваниях активно сокращается мускулатура нижней части пресса. В положении лежа на спине выпрямленные ноги ставятся под прямым углом к полу. Усилием брюшных мышц бедра уводятся вверх, выдерживается трехсекундная пауза, и далее следует возврат в начальную позицию. Рекомендуемое количество подъемов: двенадцать в 2-3 подходах.
- «Велосипед» — очень полезное упражнение для пресса, комплексно нагружающее брюшную мускулатуру. В положении лежа на спине, руки заводятся за голову. Ноги поднимаются над полом в согнутом виде. Выполняется боковое скручивание: корпус поднимается над полом, притягивается к тазу и одновременно поворачивается в сторону. Но ноги здесь удерживаются на весу, причем в момент подъема корпуса и поворота в левую сторону, левая нога сближается с правым локтем. Нерабочая нога, которая не подтягивается к локтю, разгибается над полом. Затем выполняется такое же скручивание с поворотом вправо. Упражнение повторяется 12 раз в трех подходах.
- Скрещивание ног на манер ножниц — в этом упражнении прорабатывается прямая мышца с акцентом на нижний сегмент. Тело выпрямляется в положении лежа на спине. Руки кладутся по бокам туловища. Поясница прижимается к полу. Прямые ноги уводятся вверх на угол 45 градусов и скрещиваются, удерживаясь на весу. Движения совершаются в горизонтальной плоскости. В каждом из 2-3 подходов делается 20 повторений.
- Статическое упражнение «стойка на лопатках» не только укрепляет пресс, но и оздоравливает организм в целом. Это одна из ключевых асан йоги. В позиции лежа на спине прямые ноги вытягиваются вверх, к потолку. Поднимаются также таз и низ спины. Локти упираются в пол, руки поддерживают спину вблизи от лопаток. В таком положении выдерживается долгая пауза (минимум 2 минуты).
- Упражнение «скалолаз», в отличие от других, выполняется не лежа на спине, а в упоре на руках и носках ног (как в отжиманиях). В этой позе колени поочередно подтягиваются к грудной клетке. Мускулатура живота держится в напряжении. Каждой ногой делается 15 повторов в трех подходах.
Самые эффективные упражнения для пресса
К числу наиболее эффективных упражнений для пресса относятся разные виды планок, втягивание живота и упражнения с утяжелителями.
- Планка — статическое упражнение, которое укрепляет мышцы пресса, ягодиц, бедер, икр, спины, плечевого пояса. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение довольно трудное. Здесь требуется неподвижно простоять в напряженной позе как минимум 30 секунд. Выполняется планка в упоре на носки ног и предплечья. Все тело максимально выравнивается. Пресс напрягается, таз не выпячивается вверх, колени не провисают. Стоя в планке, можно дополнительно покачиваться спереди назад, с носков на локти.
- Динамическая планка выполняется из позиции обычной планки. Оба локтя по очереди выпрямляются, и тело переходит в планку на выпрямленных руках. Затем локти сгибаются, и снова принимается упор на предплечья. Такие переходы из одной позиции в другую совершаются динамично, без передышки, в 5-15 повторах.
- Если обычная планка уже не кажется сложной, можно добавить дополнительные элементы, например, подъемы ног и рук. Принимается поза планки на прямых руках. Левая рука и правая нога поднимаются и удерживаются параллельно поверхности пола. Упражнение можно выполнять и в положении с упором на локти.
- Втягивание живота (вакуум в животе) хорошо прокачивает самые глубокие слои брюшной мускулатуры. Делается полный выдох, затем резкий вдох, после чего воздух сразу же выпускается из легких. В наклоне вперед руки кладутся на колени. Во время задержки дыхания брюшная стенка подтягивается к позвоночнику. Поза фиксируется и удерживается на восемь счетов. Совершается плавный вдох. Упражнение повторяется 5-7 раз. Выполнять его нужно обязательно на пустой желудок.
«Вакуум в животе» необходимо делать ежедневно. Все остальные эффективные упражнения для пресса достаточно выполнять трижды в неделю. Комплекс упражнений может быть небольшим: 5-6 упражнений в одной тренировке. Желательно сочетать динамические и статические нагрузки.
Зачем выполнять упражнения для пресса?
Эффективные упражнения для живота помогают решить эстетическую проблему: убирают жир с боков, устраняют дряблость, делают живот подтянутым. Но, кроме того, они служат профилактикой таких заболеваний, как диабет, инфаркт, инсульт. Дело в том, что развитие этих болезней тесно связано с накоплением абдоминального (брюшного) жира. Однако с помощью одних только упражнений для пресса избавиться от значительной жировой прослойки на животе не получится. В этом случае придется заняться общим похудением организма, то есть в первую очередь пересмотреть систему питания.
