Для эффективного похудения, результат которого будет сохраняться в течение длительного времени, соблюдение принципов правильного питания и диет недостаточно. Различные физические упражнения должны обязательно присутствовать в повседневной жизни для обеспечения должного уровня двигательной активности.
Гимнастическая палка для занятий фитнесом
Бодибар, или гимнастическая палка — это компактный спортивный инвентарь, который незаслуженно оттеснили на задний план другие, более популярные, снаряды для занятий фитнесом. Гимнастическая палка идеально подходит для домашних тренировок, поскольку занимает мало места, а его стоимость делает его очень привлекательным в сравнении с другими тренажерами и снарядами для фитнес тренировок в домашних условиях.
Бодибар представляет собой стальную палку, покрытую сверху резиной. Прорезиненная поверхность палки обеспечивает ладоням надежное сцепление со снарядом и не позволяет палке выскользнуть из рук во время выполнения упражнений. Бодибар может весить от 1,5 до 12 килограммов и быть длиной от 90 до 120 см. Некоторые модели в зависимости от веса отличаются друг от друга цветом. Основной рабочий вес палки располагается на ее концах в виде шайб-утяжелителей.
Новичкам без достаточного уровня физподготовки для занятий фитнесом лучше выбирать самый легкий бодибар. Если у тренирующегося уже имеется некоторый опыт в физических нагрузках, оптимальный вес гимнастической палки должен быть 3-6 килограммов. Для интенсивных силовых фитнес-тренировок подойдет максимально тяжелый бодибар. Длина гимнастической палки подбирается в соответствии с ростом: чем выше человек, тем длиннее должна быть палка.
Регулярные занятия фитнесом с этим спортивным снарядом положительно влияют на организм. Благодаря им можно добиться таких результатов:
- укрепления мускулатуры спины, ягодиц, плечевого пояса, верхних и нижних конечностей;
- эффективного похудения;
- повышения показателей силы и выносливости.
Фитнес тренировка с бодибаром для спины
Чтобы добиться красивой осанки и проработать мускулатуру спины, рекомендуется регулярно выполнять следующие упражнения:
- Встать прямо, держа спину ровно. Ступни должны быть на ширине плеч, а колени немного согнуты, но не выходить за линию пальцев стоп. Взять в руки гимнастическую палку, расположив ладони на одинаковом расстоянии от обоих краев бодибара. Затем следует немного наклонить вперед корпус, чтобы верхние конечности с палкой свободно свисали перед корпусом. Из этого положения следует медленно наклонять корпус, стараясь коснуться бодибаром поверхности пола. Спина в этом упражнении должна оставаться прямой, без прогибов в пояснице. Повторить наклоны корпуса с гимнастической палкой рекомендуется 10-12 раз в каждом из 3 подходов.
- Лечь на живот, нижние конечности вытянуть, в руки взять гимнастическую палку и поместить ее за шею, при этом ладони должны быть сверху на бодибаре, а локти прижаты к бокам. Сохраняя начальное положение тела, следует медленно прогнуться в спине назад и поднять вверх торс, растягивая мышцы спины, а затем плавно опуститься грудью на пол. Это упражнение нужно повторить минимум 10 раз.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой для верхних конечностей и плеч
Чтобы стимулировать похудение верхних конечностей и сформировать красивый рельеф мускулов в этой зоне, необходимо включать в ежедневную тренировку такие тренировочные движения:
- Встать ровно, взять гимнастическую палку в руки так, чтобы ладони располагались на снаряде шире плеч и были обращены к корпусу. Из этой начальной позы необходимо сначала прижать бодибар к груди, сгибая локти и направляя их в пол, а затем, разгибая верхние конечности, поднять снаряд над головой и зафиксировать его в таком положении на 2-3 секунды. Чтобы вернуться в начальную позу, нужно повторить всю последовательность действий в обратном порядке. Повторить упражнение до 15 раз в каждом из 2 подходов.
- Встать прямо, взять гимнастическую палку прямым хватом, прижимая ладони плотно к корпусу. Затем необходимо медленно сгибать ладони и подводить бодибар к грудной клетке, а затем плавно опускать. В этом элементе фитнес-тренировки важно держать спину ровно, а корпус неподвижным, работая только бицепсами.
- Сохраняя начальную позу, как в предыдущем упражнении, необходимо поднять прямые ровные руки, удерживая гимнастическую палку, до уровня груди. В крайней точке подъема рук нужно задержаться на 10-15 секунд, а затем опустить прямые верхние конечности.
Тренировка с бодибаром для нижних конечностей и пресса
Чтобы подкачать ягодицы и стимулировать похудение бедер и живота, очень полезно выполнять приседания и выпады с гимнастической палкой, а также ряд других несложных, но эффективных тренировочных движений:
- Встать прямо, ступни расставить на ширину плеч, палку поднять и положить за голову, придерживая ее руками. Из этой начальной позы необходимо, не наклоняя корпус и сохраняя спину ровной, присесть максимально глубоко. Этот элемент фитнес-тренировки для ягодиц и бедер нужно повторить 15-20 раз, постепенно увеличивая количество приседаний.
- Сохраняя прямое положение корпуса и удерживая гимнастическую палку на плечах, ноги поставить вместе. Сделать шаг вперед одной нижней конечностью и согнуть ее, в коленях должны образоваться прямые углы. Затем нужно разогнуть колено, вернуться в начальную позу и сделать выпад вперед другой ногой. Этот элемент занятия фитнесом с бодибаром для красивых и стройных ног рекомендуется повторить 30 раз.
- Лечь на бок, упираясь в пол локтем. Ногу, которая оказалась вверху, согнуть и упереть ступней перед собой. На нижнюю конечность, которая располагается внизу, необходимо положить гимнастическую палку и поднять эту ногу вместе с бодибаром. В верхней точке подъема нужно задержать ногу на несколько секунд и выполнить ею несколько пружинящих движений. Это упражнение повторить 10-15 раз для каждой нижней конечности.
- Лечь на спину, гимнастическую палку положить на плечи, колени согнуть. Из этого положения тела нужно поднять верхнюю часть корпуса, а затем опустить. Это упражнение эффективно прорабатывает пресс, делая живот более плоским и подтянутым.
