Большинство представительниц прекрасного пола желают увеличить ягодичные мышцы в размере, и одновременно избавиться от излишней жировой прослойки на ногах. Вместе с тем проработка нижней части тела остается актуальной и для мужчин, цели которых – прирост мышечной массы и придание рельефа мускулатуре в целом. Рассмотрим упражнения, которые подойдут абсолютно всем – вне зависимости от пола или уровня физподготовки.
Выполнение упражнений на нижнюю часть тела мужчинами и женщинами
В каждом из нас заложены определенные гендерные особенности. Это касается и телосложения: если у мужчин в основном развит мышечный массив верхней части тела, то у женщин – нижней (за некоторыми исключениями). Вследствие этого у представителей сильного и слабого полов должен быть свой индивидуальный подход к проведению фитнес-тренировок на ноги, учитывающий особенности их телосложения, природную предрасположенность и другие нюансы.
Чаще всего целью мужчин является прирост мышечной массы с прорисовкой четкого рельефа. Поэтому им следует делать особый упор на выполнение упражнений с тяжелым дополнительным весом (не менее 20 килограмм). Девушки в своем большинстве не стремятся развивать мускулатуру до ее значительного увеличения. Чтобы качественно проработать мышцы ног и ягодиц, добившись тем самым лишь небольшого увеличения их в размере, им стоит обращать внимание не на дополнительное отягощение, а на количество повторов. Такой подход обеспечит одновременно и уменьшение жировой прослойки, и приведение мускулатуры в здоровый тонус.
Как часто следует проводить фитнес-тренировки на нижнюю часть тела?
Распространенной ошибкой, которую часто допускают новички в спорте, является слишком частое проведение занятий. Помните, что мышцы ног и так находятся в напряженном состоянии в течение практически всего дня, вследствие чего чересчур интенсивные физические нагрузки, направленные на них еще и во время тренировки, могут стать причиной травмирования.
Поэтому свою фитнес-программу следует составлять таким образом, чтобы занятия были равномерно распределены в течение всей недели, а продолжительность отдыха между ними составляла не менее одного дня.
Новичкам рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю. Причем их сложность и интенсивность должна повышаться постепенно. Более продвинутым спортсменам допускается заниматься через день, что поможет быстрее добиться положительных результатов и обеспечит привыкание тела к регулярным физическим нагрузкам.
Если к вашим целям относится также похудение, включайте в свою тренировочную программу и аэробные занятия, которые в комплексе с силовыми будут способствовать избавлению от лишнего веса и одновременно прорисовке более выраженного мышечного рельефа.
Физические нагрузки на мышцы ног и ягодиц
Одним из самых популярных упражнений для прокачки мышц ног являются приседания со штангой. Довольно простые в выполнении, они подойдут даже начинающим, вне зависимости от половой принадлежности и возраста. Единственный нюанс, который следует учитывать при включении элемента в тренировку – его энергозатратность. Делайте рассматриваемое упражнение в начале занятия, иначе в конце тренинга на его выполнение у организма может элементарно не хватить ресурсов.
Самое важное в освоении приседаний со штангой – разобраться в правильной технике выполнения, чтобы сохранить максимальную эффективность упражнения. Если вы делаете его с использованием большого дополнительного веса, предварительно надевайте специальный пояс для фитнеса, который будет способствовать поддержанию поясничного отдела в правильной позиции. Касаемо технической части выполнения упражнения, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций.
- Ноги расставляйте шире плеч, чтобы физическая нагрузка была направлена не только на нижние конечности, но и на ягодичные мышцы.
- Носки ног следует слегка развернуть внутрь – это облегчит удержание равновесия в процессе выполнения упражнения.
- Все время сохраняйте спину прямой, не допуская образования прогиба в пояснице.
- Поднимаясь в верхнюю точку, не отрывайте пятки от пола: так вы только усложните упражнение. При этом физическая нагрузка на ноги превысит все допустимые нормы, что может привести к получению травмы.
Следующим рассматриваемым упражнением для ног и ягодиц являются знакомые всем выпады. Техника их выполнения проста, однако следует помнить о некоторых нюансах.
- Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. При этом угол в нем должен составлять приблизительно 90 градусов.
- Держите корпус прямым, не отклоняйте его назад или вперед.
- Задерживайтесь на 1-2 секунды в точке максимального напряжения, после чего возвращайтесь в начальную позицию и меняйте рабочую ногу.
Уделите особое внимание выполнению такого базового, но при этом достаточно эффективного при тренировке ног и ягодиц упражнения, как румынская тяга. Помимо прокачки целевой группы мышц оно дополнительно задействует ягодицы, икры, мышцы поясничного отдела и трапециевидную мышцу. Выполняется румынская тяга следующим образом.
- Подобрав вес штанги, подойдите как можно ближе к ее грифу. Ноги расставьте на ширину плеч таким образом, чтобы стопы были параллельны друг другу.
- Возьмитесь за снаряд прямым широким хватом.
- Руки слегка согните в локтях, спину выпрямите, лопатки сведите. Ноги немного согните в коленях.
- Начните плавно отводить таз назад, прогибаясь при этом в пояснице. Одновременно опуская корпус вниз, вы должны чувствовать натяжение мышц задней поверхности бедер. Подбородок держите немного приподнятым.
- В нижней точке задержитесь на пару секунд, после чего начните возвращаться в начальную позицию. Старайтесь делать упор на пятки – это поможет лучше задействовать ягодичные мышцы.
При выполнении рассматриваемого упражнения старайтесь не округлять корпус: за счет этого физическая нагрузка может сместиться на мышцы спины. Также следите за тем, чтобы снаряд находился как можно ближе к ногам: в противном случае руки окажутся перегруженными. Новичкам, у которых хват еще недостаточно развит, рекомендуется использовать тяжелоатлетические лямки для более уверенного удержания штанги.
