Среди адептов ЗОЖ, освоивших основные виды фитнеса, немало спортсменов, которые мечтают научиться ходить на руках. При отсутствии знаний о технике исполнения и недостаточной подготовке выполнение этого упражнения может привести к опасным для здоровья последствиям, но четыре этапа предварительных тренировок помогут избежать травм.
С чего начать поклоннику фитнеса
Первым делом сторонник здорового образа жизни должен максимально укрепить мышцы рук. Слабые мускулы неспособны удержать вес тела, но фитнес поможет сделать их сильнее. Будет достаточно обычных отжиманий, при выполнении которых необходимо стремиться к показателю в 30-40 раз за подход. Это упражнение можно дополнить подтягиваниями, не сокращая количество ежедневных отжиманий, так как именно при их выполнении нагрузка распределяется нужным образом.
Дополнительные занятия
Помимо отжиманий, желательно отработать процесс выхода из стойки на руках. Благодаря школьной программе физической подготовки многие поклонники фитнеса знают, как выполняется кувырок вперед через плечо. В качестве наглядного пособия подойдет любой боевик или фильм про команду спецназа, где такие движения выполняются очень часто. Переворот следует довести до автоматизма, чтобы не падать из стойки на руках, а плавно выкатываться. Подбородок рекомендуется плотно прижимать к груди.
Выполнение стойки с опорой
Когда мышцы рук станут достаточно сильны, а кувырки начнут проходить гладко, следует перейти к выполнению стойки на руках у стены. Чтобы принять начальную позицию, требуется встать лицом к стене, опуститься на колени и поставить руки на пол примерно на ширине плеч. До стены должно оставаться 30-40 сантиметров, в противном случае есть риск удариться головой. Для перехода в стойку нужно оттолкнуться ногами от пола и аккуратно закинуть их на стену. Это движение нужно отрабатывать, пока переход в вертикальное положение не будет происходить без задержек и ошибок. Затем потребуется уделить время тренировке выносливости, стараясь держаться максимально неподвижно. Оптимальным результатом считается 40-60 секунд без лишних движений и покачиваний.
Завершение подготовки
Если у спортсмена легко получается занять нужное положение у стены, значит он готов выполнять упражнение без страховочной опоры. Успешно перейдя в стойку и удерживая равновесие, следует делать первые осторожные шаги на руках. На первых порах падение неизбежно, но благодаря правильной подготовке оно будет происходить в виде безопасного кувырка. Очень важно не допускать сгибания рук в локтях, а ноги, напротив, держать чуть согнутыми. Если выдвинуть их немного вперед, будет проще держать равновесие.
