Фитнес-программа, следование которой гарантированно даст положительный результат, должна обязательно учитывать особенности конституции тела и тип фигуры. Физическая нагрузка, подобранная с учетом индивидуальных антропометрических данных, способствует максимально быстрому и эффективному избавлению от недостатков фигуры и помогает подчеркнуть ее достоинства.
Особенности фитнес-тренировок для женщин-мезоморфов
Фигуру женщин с мезоморфным телосложением принято называть «песочные часы». Мускулатура такого типа фигуры наиболее активно откликается на оказываемую на нее физическую нагрузку, поэтому женщинам-мезоморфам достаточно легко добиться роста мышц и плавных очертаний фигуры. Для мезоморфного типа конституции тела характерны следующие признаки:
- крепкий скелет;
- достаточная начальная масса мышечных тканей, которая быстро увеличивается при оказании на мышцы силовых физических нагрузок;
- плечи и бедра имеют примерно одинаковый объём;
- узкая талия, которая при отсутствии на ней большого количества жировых отложений четко просматривается;
- длинные ноги;
- жир концентрируется, преимущественно, на бедрах и бюсте, но при условии регулярного проведения фитнес-тренировок объём жировых тканей уменьшается довольно быстро.
К наиболее проблемным зонам на теле женщин с фигурой «песочные часы» можно отнести следующие:
- плечи.
Если трицепсы недостаточно развиты, то плечи у таких женщин становятся полными и дряблыми;
- бедра.
Жировые отложения могут концентрироваться как на их внутренней поверхности, так и на внешней, придавая этой части тела так называемый «эффект галифе»;
- живот.
Чаще всего жировые клетки локализуются в нижней части живота, и избавиться от них только с помощью скручиваний невозможно. В данном случае необходим комплексный подход, включающий в себя и выполнение упражнений на пресс, и интенсивные аэробные занятия фитнесом, и соблюдение принципов правильного питания.
Рекомендации по оказанию физических нагрузок
Чтобы фитнес-тренировки были максимально эффективными, женщинам-мезоморфам необходимо при организации и проведении занятий активно применять на практике следующие советы:
- недельный график силовых занятий фитнесом должен быть составлен таким образом, чтобы в течение 7 дней прорабатывалась и нижняя, и верхняя часть туловища. Если занятия проводятся, например, в понедельник и четверг, то в первый день можно укреплять нижние конечности и спину, а во второй заняться плечевым поясом, руками и прессом. А если график фитнес-тренировок предполагает три занятия в неделю, то в третий день можно провести комплексную тренировку, на которой равномерно проработать мускулатуру всего тела;
- если существует проблема лишнего веса, то аэробные физические нагрузки должны оказываться не реже 3-4 раз в неделю. Рекомендуется также практиковать интервальную технику и круговые тренинги;
- для проработки мускулатуры нижних конечностей нужно многоповторно выполнять такие базовые упражнения, как приседания и выпады с использованием отягощения или без него, а также приседания с выпрыгиванием и зашагивания на возвышенность;
- для укрепления пресса необходимо включить в занятия фитнесом упражнение «Велосипед» и все виды планки;
- выполняя тренировочные движения с собственным весом, нужно делать большое количество повторений. Рекомендуемое число повторов – от 15 до 30 в каждом из 3-4 подходов;
- продолжительность занятий фитнесом может колебаться от 20 до 60 минут в зависимости от уровня натренированности мускулатуры, характера и интенсивности нагрузки;
- выбирая конкретные силовые упражнения и вид аэробной физической нагрузки, необходимо ориентироваться на наиболее проблемные зоны и на состояние здоровья той или иной части тела. Например, если необходимо укрепить бедра и уменьшить их объём, но при этом имеются проблемы с коленными суставами, то вместо занятий бегом лучше выбрать езду на велосипеде.
Примеры занятий фитнесом для женской фигуры «песочные часы»
Занятие фитнесом для женщин с типом фигуры «песочные часы» и минимальным уровнем физподготовки может проводиться по такому плану:
- Разминка.
- Глубокие или стандартные приседания с высоким выпрыгиванием.
- Отжимания, техника которых соответствует уровню физподготовки.
- Приседания с отягощением и 2-секундной задержкой в приседе.
- Боковая планка, выполняемая в течение максимально возможного периода времени на каждую сторону.
- Тяга амортизирующей ленты к поясу в положении стоя.
- Заминка.
Работая по этой программе, нужно соблюдать определенные условия:
- продолжительность разминки – 5-7 минут, в течение которых нужно проработать суставно-связочный аппарат, ускорить пульс и простимулировать приток крови к целевым мышцам. Это необходимо для подготовки систем организма к последующим интенсивным физическим нагрузкам;
- упражнения следует выполнять по кругу один за другим, не делая перерыва между тренировочными движениями. Количество повторений – максимально возможное за 40 секунд;
- рекомендуемое количество кругов – 4-6. Между каждым кругом нужно отдыхать не более минуты;
- во время заминки нужно нормализовать пульс и дыхательный ритм, а также выполнить растяжку.
Для разнообразия физических нагрузок женщины-мезоморфы могут работать по такой схеме:
- Разминка.
- Приседания с гантелями, которые необходимо выжимать вверх во время подъема из приседа.
- Планка на трех точках опоры или упражнение «Скалолаз».
- Перекрестные выпады с одновременным сгибанием локтей для оказания физической нагрузки на бицепсы.
- Жим гантелей, лежа спиной на фитболе.
- Подтягивания.
- Заминка.
Протокол проведения фитнес-тренировки по заданной схеме подразумевает соблюдение таких пунктов:
- обязательное проведение разминки;
- число повторений каждого упражнения – 12-15 раз в зависимости от уровня физподготовки;
- между выполнением всех тренировочных движений в одном круге нельзя отдыхать. Перевести дыхание можно между кругами, но период отдыха не должен превышать 45 секунд;
- оптимальное количество кругов – 5-6;
- после выполнения всех кругов нужно хорошо растянуть мышечные и соединительные ткани, на которые оказывалась физическая нагрузка.
