Большинство девушек не видит никаких различий между мужскими и женскими тренировочными программами. А зря: многие фитнес-планы разработаны именно исходя из анатомических особенностей строения мужского организма, вследствие чего они оказываются совершенно нерезультативными для представительниц слабого пола.
Особенности фитнес-тренировок для девушек
Одной из причин, по которым тренировочные программы для девушек нужно составлять с учетом особенностей женского организма, является то обстоятельство, что тестостерон и норадреналин выбрасываются у них в гораздо меньших количествах, чем у мужчин. Поэтому девушки в процессе выполнения силовых упражнений физически не имеют возможности напрягать свои мышцы с такой силой, с какой это могут делать представители сильного пола.
На биологическом уровне заложено, что мышечная масса у женщин развивается не столь быстро и активно, как у мужчин. Поэтому девушкам рекомендуется делать большее количество повторений, чтобы добиться намеченного результата. Данного правила не стоит придерживаться только при проведении тренировок с большим дополнительным весом, так как высокоинтенсивная физическая нагрузка в тандеме с использованием отягощения может неблагоприятным образом сказаться на женском здоровье.
Мышечная масса у женщин приходится в основном на нижнюю часть тела, а именно — на ноги и ягодицы. Поэтому девушкам бывает достаточно сложно проработать мышцы пресса, груди и рук (даже при условии составления высокоэффективных тренировочных программ).
Девушки, желающие добиться идеальной фигуры, в первую очередь должны обращать внимание на свой повседневный рацион. В особенности это касается мучных изделий, различных сладостей, блюд быстрого питания. Дело в том, что типичной реакцией женского организма на постоянное употребление в пищу высокоуглеводных продуктов является быстрое прибавление в весе. Однако это не означает, что углеводы должны быть исключены из рациона полностью, ведь они являются важнейшим источником энергии для тела и мозга.
При составлении тренировочных программ для женской аудитории следует учитывать и особенности менструального цикла. В течение двух недель после овуляции женский организм функционирует таким образом, чтобы сэкономить побольше энергии. Поэтому в данный период снижение интенсивности проводимых занятий пройдет без ущерба для желаемых результатов. Зато после окончания очередного менструального цикла и вплоть до начала овуляции физическая нагрузка может быть увеличена: высокая восприимчивость организма к фитнесу в этот промежуток времени обеспечена.
Интенсивность физических нагрузок
Если ваша цель — избавление от лишнего веса в максимально короткие сроки, рекомендуется дополнительно отслеживать частоту сердечных сокращений — она не должна превышать 120-130 ударов в минуту.
Это означает, что упражнения должны выполняться с умеренной интенсивностью физической нагрузки. При этом тренировка в целом должна быть довольно продолжительной по времени (не менее 1 часа).
Грамотное составление комплексов упражнений для девушек
Не пренебрегая изложенными выше советами, разрабатывайте собственные тренировочные программы исходя из индивидуальных особенностей вашего организма. При этом придерживайтесь следующих общих правил:
- постоянно отслеживайте свой менструальный цикл, и в соответствии с ним регулируйте интенсивность планируемых занятий;
- помните, что девушкам прорабатывать спину и грудь необходимо не в меньшей степени, чем ноги, руки и ягодицы. Поэтому старайтесь делать упражнения, направленные на прокачку различных групп мышц — чтобы вся мускулатура развивалась равномерно;
- не делайте сплит-тренировки, которые задействуют лишь определенные мышечные группы. Составляйте тренировочный план таким образом, чтобы во время проведения каждого занятия физическая нагрузка обеспечивала комплексную проработку всего тела;
- продолжительность проводимой фитнес-тренировки не должна быть менее 1 часа. В противном случае вы физически не успеете проработать все мышечные группы и сделать необходимое количество повторений.
Тренировки для девушек разного уровня физической подготовки
Ниже представлены программы тренировок, различающиеся между собой по степени интенсивности оказываемой физической нагрузки.
- Тренировка для новичков.
Основная цель фитнеса, базирующегося на большом количестве повторов и подходов — спровоцировать накопление гликогена в мышечной массе, что позволяет избежать его преобразование в жировую ткань. Именно это и нужно тем девушкам, которые только начинают свой тренировочный путь. Таким способом можно быстро привести себя в форму, а также обеспечить подготовку организма к более серьезным нагрузкам.
Тренировка проводится приблизительно в течение 60-80 минут. Чтобы сделать занятие фитнесом максимально эффективным, уменьшите продолжительность отдыха между сетами, тем самым повысив его энергозатратность. Если в процессе проведения тренинга вы начнете быстро уставать, попробуйте уменьшить дополнительный вес и выполнять упражнения в более медленном темпе.
- скручивания — 6 подходов по 15 повторений;
- жим штанги в положении лежа узким хватом — 5 подходов по 10 повторов;
- приседания с гантелями — 5 подходов по 15 повторений;
- жим штанги сидя в тренажере Смита — 4 подхода по 15 повторений;
- выпады с гантелями — 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу;
- быстрая ходьба на беговой дорожке в течение 5-6 минут.
- Тренировка для продвинутых.
Если вы чувствуете, что уровень выносливости повысился, а выполняемые упражнения уже не оказывают такого эффекта, как раньше, начните заниматься по усложненной тренировочной программе.
- подъемы коленей в висе на турнике — 5 подходов по 20 повторений;
- приседания со штангой на плечах — 6 подходов по 15 повторений;
- становая тяга с гантелями на прямых ногах — 5 походов по 20 повторов;
- разведение гантелей в стороны в положении стоя — 5 подходов по 25 повторений;
- тяга штанги в наклоне к поясу (прямым хватом) — 5 подходов по 15 повторений;
- тяга штанги в наклоне к поясу (обратным хватом) — 5 подходов по 20 повторений;
- жим ногами в тренажере — 5 подходов по 15 повторений;
- легкий бег — 5 минут.
Со временем можно дополнять тренинг более интенсивными кардио-элементами, а также упражнениями на сложную растяжку (стретчинг).
