По статистике, большая часть женщин недовольна своей грудью. И дело не столько в размере молочных желез, сколько в состоянии этой части тела. Дряблая и утратившая упругость грудь под влиянием гормональных и возрастных изменений огорчает большинство женщин. Но решить эту проблему можно, если регулярно выполнять физические упражнения, направленные на укрепление мышц грудной клетки.
Особенности занятий фитнесом для женской груди
Основная особенность занятий фитнесом для груди — это невозможность изменения размера молочных желез с помощью физических нагрузок любой интенсивности. Женщинам, желающим изменить размер бюста, нужно этот факт четко понимать. Объясняется эта особенность логически просто: анатомически грудь состоит из молочных желез и окружающих их жировых тканей, под которыми находятся грудные мышцы. Именно молочные железы и количество жира вокруг них и формируют размер груди. Регулярные фитнес-тренировки способны укреплять и развивать мышечные ткани, расположенные непосредственно под железами и жиром, и лишь опосредованно могут влиять на объём жировых отложений. Соответственно, при общем похудении грудь закономерно немного уменьшается в размерах, а при наборе веса объём и размер груди увеличиваются.
Исходя из вышеописанной особенности фитнес-тренировок, влияние физических нагрузок на изменение размера груди значительно преувеличено. На самом деле размер груди зависит от таких факторов:
- процентное содержание жировых клеток в организме.
Чем больше в теле жира, тем объёмнее грудь. По этой причине многие женщины жалуются, что после похудения в результате занятий фитнесом уменьшился и размер молочных желез;
- генетика.
Форма и размер молочных желез заложены в организме женщины с рождения, поэтому кардинально изменить природные данные, выполняя комплексы упражнений, невозможно;
- беременность, кормление грудью и другие состояния женщины, сопровождающиеся изменением гормонального фона.
В эти периоды жизни размер бюста женщины обычно увеличивается, а после нормализации гормонального фона грудь уменьшается до привычных размеров;
- возраст.
Соединительная ткань, поддерживающая и фиксирующая молочные железы, со временем становится менее эластичной, поэтому грудь с возрастом теряет свою форму и становится дряблой.
Систематическое выполнение упражнений для мышц грудной клетки помогает сохранить и улучшить форму груди за счет того, что крепкие мышцы приподнимают и фиксируют молочные железы, предотвращая обвисание бюста и потерю его упругости. При этом для достижения максимальной результативности имеет значение лишь регулярность и качество выполнения тренировочных движений, а не их количество.
Место проведения фитнес-тренировок также не имеет большого значения и на эффективность занятий никоим образом не влияет. Этот факт является дополнительным преимуществом домашних тренингов, поскольку многим женщинам проще и удобнее тренироваться дома.
Комплекс эффективных упражнений для домашних тренировок
В домашние занятия фитнесом, направленные на укрепление мышечных тканей грудной клетки, могут входить такие простые, но эффективные тренировочные движения:
- Классические отжимания и их различные вариации.
По своей эффективности это упражнение и его варианты являются лидерами среди тренировочных движений, укрепляющих мускулатуру плечевого пояса и грудной клетки. Примечательно, что для выполнения отжиманий не требуются наличие специальных навыков, дополнительный спортивный инвентарь и особые условия окружающей среды. Техника этого тренировочного движения занятия фитнесом основана на принципе приведения грудной клетки максимально близко к противоположной поверхности, на которую делается упор руками. Соблюдая этот принцип, можно отжиматься по-разному, в зависимости от начального уровня физической подготовки: от пола, с колен, от скамьи, фитбола или от стены.
- Жим гантелей от груди в горизонтальном положении тела.
Для выполнения этого упражнения необходимо лечь спиной на пол, фитбол, спортивную скамью или твердую кровать. Взяв в обе руки гантели, вытянуть руки перед грудной клеткой, направив ладони и локти в стороны. Отведя локти в стороны, согнуть их до образования между плечами и предплечьями прямых углов и, вдыхая, поднять снаряды вверх. Совершая выдох, опустить гантели. Период подъема снарядов должен быть в 2 раза продолжительнее времени, потраченного на опускание гантелей.
- Разведение гантелей в стороны из положения лежа.
Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, вытянуть прямые верхние конечности перед грудной клеткой, запястья при этом должны быть направлены друг к другу. Сделав вдох, следует развести руки в стороны, растягивая мускулы грудной клетки, а выдыхая, поднять и соединить руки перед грудью, вернувшись в начальное положение.
- «Пуловер» или заведение гантели за голову в положении лежа на спине.
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь спиной на фитбол, диван или кровать так, чтобы над головой было свободное пространство. Взять двумя руками гантель, гирю или любой другой тяжелый подручный предмет, способный заменить данные спортивные снаряды в домашних условиях. Затем следует сначала поднять отягощение над лицом, а потом, на вдохе, завести снаряд за голову, опустив его так низко, чтобы явно ощущалось напряжение и растяжение широчайших мускулов спины. На выдохе вернуться в начальную позу в упражнении, подняв снаряд над лицом.
Программа фитнес-тренировок
План фитнес-тренировки зависит от ее конечной цели:
- если необходимо увеличить объём грудных мышечных тканей, то каждое тренировочное движение следует повторять по 8-12 раз в каждом из 3-4 подходов. При этом вес отягощений должен быть 3-5 кг;
- если требуется уменьшить количество жировой ткани и привести мускулы груди в тонус, то каждое упражнение нужно выполнять по 14-18 раз в 3-4 подхода. Вес утяжелителей не должен превышать 3 кг.
Периодичность домашних тренировок — 1-2 занятия в неделю. Для проработки груди можно выделять как отдельное занятие, так и тренировать грудные мышцы в комплексе с другими мышечными группами, например, трицепсами или мышцами спины.
