Мы записываемся в зал с самыми разными целями. Поддерживать себя в форме, стать здоровее, выносливее и сильнее, нарастить мышечную массу или сбросить жировую и похудеть — вот неполный перечень того, за чем обычно идут на тренировки. Но фитнес для начинающих не так прост, как кажется на первый взгляд. Дело в том, что новички не всегда правильно могут подобрать рабочий вес снарядов и оборудования. Конечно, если вы занимаетесь с тренером, он все продумает за вас. Но что если вы тренируетесь сами? Как подобрать вес гантелей, штанги, утяжелителей на тренажерах? Мы не расскажем, сколько брать в килограммах, но точно укажем на признаки, которые помогут понять, грамотно ли вы подбираете рабочий вес.
Фитнес для начинающих: первая ошибка — слишком большой вес
Новички, особенно «не пуганные», только пришедшие на фитнес для начинающих, чувствуют в себе большую силу и готовы на серьезные свершения. Они с энтузиазмом бросаются на все тренажеры подряд, не жалея собственного тела, и зачастую выставляют вес, который превышает уровень их физической подготовки. Продумайте, как вы выполняете упражнения на фитнесе: если уже на середине вам становится очень тяжело, если вы не можете сделать более 5 повторений, если от тяжелого веса страдает техника, это однозначно говорит о том, что вы перестарались с массой утяжелений.
Базовые упражнения включают, как правило, от 8 до 12-15 повторений, и если вы сдаетесь уже на 5-ом, выбранный вес не для вас. Тяжело должно быть примерно на 10-12 повторе, и последние 3-5 должны быть самыми трудными, но и самыми результативными. Все, что до этого — должно идти не то чтобы очень легко, но, по крайней мере, терпимо. И уж точно никак не в ущерб технике.
В любом случае начинать изучать определенные физические упражнения стоит с оттачивания техники, а для этого можно и вовсе не брать никакой вес. Даже тяжелоатлеты и кроссфитеры учатся правильно приседать с «ручкой от швабры» из ПВХ, то есть, со снарядами, которые ничего не весят — ради того, чтобы поставить идеальную технику, и только затем постепенно, плавно и равномерно добавлять дополнительный вес.
Вам очень легко: недостаточный вес снарядов
Другая ошибка может заключаться в прямо противоположном: выбранный вами вес слишком мал для вашего уровня физической подготовки. К слову, эта ошибка не так критична, как предыдущая, запомните это: лучше «недо-», чем перестараться с рабочим весом на тренировке. Но если вы занимаетесь уже не первый месяц, ваша техника вполне приемлема (об этом хорошо спросить у опытных спортсменов или у тренера, который видит вас со стороны), а результата все нет, возможно, дело в маленьком весе?
Опять же, все по схеме: для базовых физических упражнений с количеством повторов от 8 до 15, тяжело должно быть на последних 4-6 повторах. Если вы без проблем выполняете все 12-15 повторов и чувствуете, что могли бы еще, значит, вес нужно повышать. Причем эксперты в фитнесе для начинающих говорят о том, что лучше повышать именно вес снаряжения, а не количество повторений, особенно если вы хотите добиться результата в виде рельефа и подкаченности мышц.
Добавлять вес нужно постепенно, если вы брали гантели в 8-10 килограммов, не хватайтесь сразу за 15-ку, берите 11-12 килограмм и пробуйте сделать то же количество повторов. На последних подходах становится тяжело? Поздравляем: вес выбран правильно. Остановитесь на нем в течение 2-3 недель, а потом вновь увеличьте на килограмм. Примерно так и должен идти прогресс в увеличении рабочего веса — тогда будет прогресс и в улучшении силовых показателей и в рельефе мышц.
Первые фитнес-уроки: упражнения должны выполняться в правильной технике
И опять возвращаемся к технике. В принципе, с нее как раз надо было и начать. Техника выполнения упражнений — это первые фитнес-уроки, которым должен научиться человек, желающий регулярно тренироваться. Неправильная техника, вне зависимости от того, какой вес вы выберете, не даст результата. Выполняя упражнения неправильно, вы не добьетесь прогресса в уменьшении или увеличении объёма в определенной точке вашего тела, так как работать будут совсем другие мышцы.
Грамотно подобранный вес не должен мешать правильному выполнению упражнений. Да, как мы уже неоднократно повторили, вам должно быть тяжело на последних повторах, но при этом вы не должны помогать себе другими мышцами, раскачиваниями, бросками и выталкиваниями, и прочими «приемами», если их не должно быть в данном подходе.
Так что если вы замечаете, что страдает техника, возможно, вы выбрали слишком большой вес. При неправильной технике это может привести к травмам, множество из которых могут быть скрытыми. Вы не почувствуете их вначале, но потом могут начаться проблемы с суставами, со связками или сухожилиями, с мышцами. Или, наоборот, довольно маленький вес не заставит ваши мышцы напрягаться, и вы попросту не чувствуете, что именно должно работать при том или ином движении.
Обращайте внимание в физических упражнениях на тип снаряда
Вполне понятно, что для каждой группы мышц необходимо свое снаряжение, и свой вес для него. К примеру, приседать вы сможете со штангой в 20-30, а то и больше килограммов. А вот взять две гантели по 10 кг и проработать бицепсы вы вряд ли сразу сможете. Мышцы бывают большие и маленькие, сильные и слабые, и все нужно подбирать индивидуально.
Более того, современный фитнес для начинающих включает в себя не только гантели, гири, штангу или утяжеления на тренажерах. Это может быть и другое интересное оборудование, которое позволяет, помимо силы, разрабатывать еще и функциональность тела. К примеру, с гантелей в 10 кг работать вам будет гораздо проще, чем с мешком с песком в том же весе. Он будет объёмнее и неудобнее, но зато и прорабатывать вы будете больше групп мышц, чем с гантелей.
А кроме этого, есть еще и жилеты-утяжелители для бега и прыжков, медболы, которые весят всего ничего, но работать с ними довольно сложно, или утяжелители для ног и рук, с которыми вы будете заниматься всю тренировку. Словом, каждый другой тип снаряда требует своего веса, даже если физические упражнения похожи (как в случае, к примеру, с вышеупомянутыми гантелями и мешком с песком).
Определенная группа мышц диктует вес снаряжения
Ну и наконец, фитнес для начинающих в обязательном порядке требует обращать внимание на то, какая группа мышц в каком упражнении работает — от этого тоже напрямую будет зависеть вес снаряжения и оборудования. Как мы уже сказали выше, приседать вы можете со штангой, навесив на нее блинов по 10 кг с каждой стороны, а то и больше. И если вам кажется, что вес этот мал, и на последних повторениях вы не слишком напрягаетесь, можно смело добавить по 5 кг с обоих боков и не прогадать.
А вот прокачивая дельтовидные мышцы (верх плеча) разведением рук в стороны, вам вряд ли удастся взять гантели с большим весом. Дельтовидная мышца достаточно слабая, не разработанная в повседневных движениях (в отличие, к примеру, от того же бицепса). И если вы возьмете большой вес для нее, работать будет все тело — пресс, спина, бицепс, но совсем не дельта. Потому тут рабочий вес нужно поначалу выбирать минимальный, и добавлять его буквально по 1-2 килограмма в течение нескольких недель, не более.
Эти показатели помогут вам определиться, правильно ли вы строите свои тренировки, грамотно ли подбираете рабочий вес снаряжения и оборудования. Соответственно, становится понятно, насколько быстро вы сможете добиться поставленных целей, ради которых, собственно, и посещаете зал!
