В погоне за спортивной фигурой с широкими плечами и выносливыми руками многие атлеты часто забывают о прокачке грудных мышц. А зря, ведь именно мощный верх тела всегда вызывает массу восхищений. Для того чтобы хорошо проработать эту группу мышц, придется провести немало времени в спортзале, однако результат качественной работы над своим телом всегда того стоит. Задачи данной статьи — рассказать об упражнениях разных уровней сложности, которые максимально результативно обеспечат прирост грудных мышц, а также дать некоторые советы по их выполнению.
Интенсивность физических нагрузок
Не включайте упражнения на проработку грудных мышц в свои основные тренировки слишком часто (желательно, не более 2-х раз в неделю). При этом отдыхать после их выполнения необходимо минимум по 2 дня. Новичкам стоит начать с базового комплекса упражнений, каждое из которых желательно делать в 2-3 подхода. Для быстрого роста мышечной массы следует выполнять по 10-15 повторов каждого элемента, а для повышения выносливости — по 6-8. Представленные упражнения не рекомендуется выполнять в течение тренировки, в которой задействованы трицепсы, иначе физическая нагрузка на грудные мышцы будет чрезмерной.
Базовые упражнения на мышцы груди
Для начала рассмотрим комплекс упражнений, с которых следует начинать прокачку данной группы мышц. Ознакомьтесь с тем, как они выполняются, а также с рекомендациями по каждому из элементов тренинга.
- Жим штанги в положении лежа
Простейшим упражнением является жим штанги лежа. Будучи более результативной альтернативой стандартным отжиманиям от пола, оно идеально впишется в программу тренировок начинающего атлета. Его достоинством является возможность сместить зону, на которую приходится основная физическая нагрузка, просто изменив угол наклона скамьи. При выполнении жима штанги с наклоном вверх прорабатывается верхняя часть груди, а при жиме головой вниз — нижняя. Делайте элемент в 3-4 подхода с количеством повторений от 10 до 15.
Техника выполнения:
Примите положение лежа на скамье, плотно прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Хорошо расставьте ступни и плотно зафиксируйте их на полу. Немного прогнитесь в пояснице; старайтесь оставаться в этом положении в ходе всего тренинга.
Возьмитесь за снаряд широким хватом (так, чтобы расстояние между руками было приблизительно 60 см). Снимите штангу с держателей, поднимите ее таким образом, чтобы она находилась на уровне глаз. На выдохе опустите снаряд, причем медленнее, чем выжимали.
Если тренировка проходит без тренера или партнера для подстраховки, выполняйте это упражнение в специальной раме с ограничителями в целях своей безопасности.
- Отжимания на брусьях
Это базовое упражнение поможет в качественной и эффективной прокачке нижней и средней части груди. В процессе его выполнения трицепсы практически не работают, из-за чего большая часть физической нагрузки приходится именно на грудь.
Хват должен быть достаточно широким (иначе велик риск получения травмы), но не слишком узким (что больше подойдет для тренировки трицепсов).
Техника выполнения:
Займите начальную позицию на брусьях, руки должны быть прямыми. Ноги согните в коленях и скрестите; старайтесь не касаться ими пола. Вдохните, затем плавно опуститесь в нижнюю точку, наклонив корпус немного вперед. Останьтесь ненадолго в таком положении, после чего поднимитесь вверх. Выполняя упражнение, старайтесь не прижимать локти к корпусу. Если вы только начали его осваивать, делайте столько повторений, сколько позволяет выносливость. Со временем постарайтесь довести их количество до 12-15 за подход.
Комплекс упражнений для опытных атлетов
Изолирующие упражнения следует выполнять атлетам со стажем (желательно, не менее двух лет). Менее подготовленные спортсмены не должны торопиться с их освоением.
Выполняя базовый комплекс упражнений с добавлением изолирующих, можно придать грудной мускулатуре рельефности. Эффективнее всего делать их в качестве завершающего звена силовой тренировки — после того, как основные элементы уже выполнены.
- Разведение рук с гантелями лежа на скамье
Данное изолирующее упражнение заслужено считается одним из наиболее результативных при детальной проработке груди. В процессе его выполнения задействованы лишь плечевые суставы, поэтому основная нагрузка направлена на рассматриваемую группу мышц.
Техника выполнения:
Взяв в руки гантели, присядьте на край скамьи и согните ноги в коленях. Примите положение лежа на скамье, при этом голова с нее свисать не должна. Когда вы будете поднимать руки вверх, следите за тем, чтобы они были немного согнуты в локтях. В верхней точке гантели должны находиться над плечами.
Старайтесь избегать прогиба в спине, иначе на поясницу будет оказана нежелательная нагрузка. В самом начале освоения этого упражнения берите гантели умеренного веса.
- Упражнение «Пуловер»
В силу своей специфики данное упражнение не лучшим образом прорабатывает мышцы груди. В процессе его выполнения часто возникают затруднения с использованием гантелей большого веса, из-за чего мышечные волокна стимулируются недостаточно. В то же время «Пуловер» помогает сделать грудную клетку шире, поэтому молодым атлетам рекомендуется добавлять его в свою программу тренировок.
Техника выполнения:
Примите положение лежа на наклонной или горизонтальной скамье, попросите партнера или тренера подать вам снаряд. Затем поднимите руки с зажатой гантелью над головой, немного согнув их в локтях. Плавно начните опускать снаряд в нижнюю точку; вы должны почувствовать натяжение широчайших мышц. Останьтесь ненадолго в таком положении, после чего поднимите гантель над грудью.
Выполняя данное упражнение, старайтесь, чтобы руки не были полностью выпрямлены в локтях, иначе велика вероятность получения травмы локтевого сустава.
- Упражнение «Бабочка»
В различных спортзалах можно обнаружить множество вариаций тренажера «Бабочка», однако нагрузку они дают примерно одинаковую. Большой популярностью данное упражнение пользуется среди новичков в фитнесе, ведь техника его выполнения довольно проста, а вероятность получения травм минимальна.
Техника выполнения:
Примите положение сидя на скамье тренажера, плотно прижавшись к нему спиной. Ноги немного расставьте, сделайте ими упор в пол. Выдыхая, начните сводить руки перед собой. Сблизьте их в конечной точке траектории, останьтесь в таком положении на 1-2 секунды. После этого не спеша возвратите руки в начальную позицию, чувствуя растяжение грудных мышц.
