Спорт полезен в любом возрасте — это общепризнанный факт. Постепенное приучение своего тела к регулярным фитнес-тренировкам можно начинать уже с подросткового периода: в это время формируются полезные привычки, а организм идеально адаптируется к нагрузкам. Для ребят, которые переживают время бурного роста и гормональных всплесков, активные упражнения станут помощником в формировании мышечного корсета и средством для выброса накопившейся энергии. При этом подростковый тренинг должен проходить по определенным правилам. В ином случае упражнения могут навредить или повлечь за собой нежелательные последствия.
Особенности выполнения упражнений
Для фитнес-тренировок в подростковом возрасте основной целью является укрепление организма и помощь телу в адаптации к быстрому росту. Остальные задачи являются второстепенными. Более того, упражнения для развития силовых показателей специалисты выполнять не рекомендуют.
В основе занятий должны лежать базовые программы упражнений с легкими снарядами (гирями, гантелями, турниками) или с собственным весом. Тяжеловесные тренажеры могут травмировать еще не сформировавшийся скелет. Оптимальные варианты для первых фитнес-тренировок — пилатес, степ-аэробика, велоспорт, плавание и разные виды беговых физических нагрузок.
Фитнес-тренировки для подросткового похудения
Часто для подростков главной спортивной задачей становится похудение. В этом возрасте резко меняется гормональный фон, который и становится причиной резкого набора лишнего веса. Иногда этот процесс контролировать очень трудно, но поддерживать хорошую форму и тонус мышц можно даже в самых сложных ситуациях. Для этого подростки должны уделять особое внимание умеренным кардиотренировкам.
Занятия по кардиорежиму представляют собой комплекс действий, направленных на увеличение частоты пульса. Чем выше пульсация, тем активнее происходит процесс жиросжигания. К наиболее эффективным разновидностям упражнений для подросткового похудения можно отнести:
- бег на тренажере или на свежем воздухе;
- плавание различными стилями;
- прыжки со скакалкой, кручение обруча.
Упомянутые упражнения наименее травмоопасны для растущего организма и при этом максимально полезны для формирования костной ткани. Однако стоит помнить, что для юных спортсменов время кардионагрузок не должно превышать 45 минут в день. Тренироваться следует не более 3 раз в неделю: мускулатура и организм в целом должны успевать тщательно восстанавливаться.
Стандартная программа упражнений для подростков
Возможность заниматься спортом в тренажерном зале значительно увеличивает результативность любой фитнес-тренировки. И юношам, и девушкам будет доступен не только весь арсенал эффективных тренажеров, но и возможность обратиться к специалисту.
Инструктор поможет составить персональную программу упражнений, внесет необходимые корректировки по объёму и интенсивности занятий, а также предоставит личные рекомендации для достижения той или иной цели.
Также фитнес-тренеры разрабатывают индивидуальные системы питания, которые помогут подросткам достигнуть нужного результата: похудеть, нарастить массу, укрепить скелет или повысить иммунитет.
Для выполнения базового комплекса элементов очень важно освоить корректную технику исполнения упражнений. В классическую недельную систему тренинга для подростков входит трехдневная программа занятий. В каждый отдельно взятый день нужно прорабатывать целевую группу мускулатуры. Между занятиями необходимо брать день отдыха для восстановления и расслабления организма.
День первый (грудь, руки, плечевой пояс)
Первый день фитнес-тренировки традиционно направлен на развитие грудных и плечевых мышц. Комплекс обычно состоит из следующих упражнений:
- Жим штанги лежа с пустым грифом.
Вес можно наращивать через несколько тренировок при улучшении спортивных показателей. Если основной задачей является укрепление, а не наращивание мускулатуры, то штангу допустимо заменить на гантели или гири. Выполняется 2-3 подхода по 8-10 раз.
- Подъем снарядов на наклонной скамье.
Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но поскольку с наклоном опоры возрастает и интенсивность, количество подходов можно снизить до 2, а количество повторов — до 8.
- Разведение парных снарядов лежа на скамье с наклоном.
3 сета по 8 раз.
- Разведение гантелей или гирь в наклонной позиции: используется для укрепления трицепсов.
Выполняется в 3 сета по 10 раз.
- Отжимания на брусьях.
Для новичков нагрузка может оказаться слишком большой и потребует предварительного укрепления мышц с помощью классических отжиманий. Но это упражнение стоит освоить: элемент значительно усиливает мускулатуру кора и помогает исправить осанку. Подъем корпуса на брусьях выполняется в 2-3 сета по 5 раз.
День второй (ноги, бедра, брюшной пресс)
Фундамент привлекательной фигуры начинает закладываться именно с этих частей тела. Поэтому подросткам особенно важно уделить внимание укреплению указанных зон с помощью простых, но эффективных упражнений.
- Подъем выпрямленных ног в висе на турнике: 4 подхода по 10-12 повторов.
- Подъем корпуса на скамье с наклоном: 4 сета по 12-15 повторов.
- Подъемы на полупальцы в прямой стойке: 4 подхода по 20 повторений.
День третий (позвоночник)
Подростки обычно много времени проводят в сидячем положении. По этой причине в базовый комплекс фитнес-тренировок обязательно должны входить движения, направленные на укрепление всех, в том числе и мелких спинных мышц.
- Тяга нижнего блока с минимальным грузом: 3 сета по 12 повторов.
- Подтягивания туловища на перекладине (широким хватом). Не все подростки смогут сходу освоить этот элемент, поэтому выполнять его следует посильное количество раз.
- Становая тяга в машине Смита с пустым грифом: 3 подхода по 8 повторений.
Домашние тренировки для подростков
Несмотря на то, что в подростковом возрасте фитнес-тренировки в спортзале являются наиболее приемлемыми, в домашних условиях тоже можно выполнять упражнения для укрепления спины, увеличения силы, снятия напряжения с мышц и развития выносливости.
Подростки могут включить в свои домашние тренировки следующие физические нагрузки:
- планку;
- классические отжимания;
- отжимания со скрещенными коленями;
- обратные отжимания от опоры;
- жим гантелей;
- мостик;
- выпады и махи ногами.
Подростковый возраст с гормональными скачками — не причина отказываться от спорта. Получить крепкое тело, развитые мускулы, красивый рельеф и ровную осанку можно и без изнурительного тренинга. Достаточно лишь регулярно выполнять комплекс базовых упражнений, которые позволят сохранить отличное самочувствие и дать толчок к гармоничному развитию всего организма.
