Здоровый человек должен много двигаться. Именно двигательная активность является основной составляющей здорового образа жизни. Грамотно и целенаправленно работать над совершенствованием своего тела и духа помогают занятия фитнесом. Их результаты будут зависеть от цели, которую ставит перед собой спортсмен. Одни просто хотят держать себя в тонусе, другие работают над коррекцией фигуры, третьи более амбициозны и хотят добиться значимых успехов в каком-то конкретном виде спорта.
В данной статье рассматривается воздействие физических упражнений на организм человека в зависимости от поставленных целей, а также даются основные рекомендации, как правильно организовать свою тренировку.
Важно! Занятия фитнесом — это дополнительные физические нагрузки на мышцы, связки, внутренние органы, психику. Поэтому прежде чем заняться спортом, пройдите медосмотр и определите реальный уровень своих возможностей.
Фитнес для похудения
Красивая, стройная фигура — это всегда залог хорошего настроения, уверенности в себе и своих силах. Для достижения этой цели люди часто используют фитнес для похудения. Решить вопрос со сжиганием лишних калорий можно с помощью любых физических упражнений. Но желательно начать с обычной утренней зарядки. При этом нужно знать, что эффективному похудению способствуют именно аэробные нагрузки: бег, быстрая ходьба, плавание, лыжи, велоспорт и другие. Будут полезны и комбинации аэробных упражнений с анаэробными. Например, после пробежки можно поиграть в футбол или посетить тренажерный зал.
Одними силовыми тренировками трудно справиться с лишним весом. Занятия с гантелями, штангой, на тренажерах хорошо укрепляют мышцы, но не способствуют быстрому сжиганию жира. Такие анаэробные упражнения в качестве источника энергии расходуют гликоген, накопленный в мышцах. Его расщепление происходит без участия кислорода. Поэтому аэробные занятия малоэффективны для уменьшения жировой массы. Они больше подходят для начальной фазы увеличения двигательной активности, которую нужно развивать аэробными упражнениями. То есть, теми видами спорта, которые способствуют расщеплению не только белков и углеводов, но и липидов (жира).
Занятия фитнесом для похудения должны продолжаться не менее 40-60 минут, так как только после получасовой нагрузки организм начинает забирать энергию из жировых тканей.
Занятия фитнесом: аэробные виды
К аэробным упражнениям относят все виды физической деятельности, при которых основным источником энергии является кислород. Фитнес такого типа состоит из движений низкой и средней интенсивности, в которых задействовано большое количество мышц.
- Плавание.
Этот вид спорта оказывает разностороннее воздействие на организм. С одной стороны активно сжигаются калории, с другой стороны мышцы становятся крепче и выносливее. При этом нагрузка равномерно распределяется на всю мускулатуру, что способствует гармоничному развитию тела.
Кроме этого, плавание:
- укрепляет сердце;
- закаляет;
- снимает нагрузку с позвоночника;
- расслабляет;
- помогает при заболеваниях сосудов;
- снимает отечность.
Плавание имеет минимум противопоказаний:
- острые отиты;
- гаймориты;
- легочные и инфекционные заболевания;
- патологии сердца и почек;
- грибковые и гнойные высыпания на коже.
Выбирая плавание в качестве фитнеса для похудения, можно сочетать занятия в бассейне с тренировкой в тренажерном зале или с домашними силовыми упражнениями.
- Бег.
Двигательная нагрузка в виде длительного бега (не менее 30 минут) эффективно сжигает лишний жир. Новичкам, которые никогда не бегали, следует начинать с небольших пробежек в течение 5-10 минут, постепенно увеличивая время тренировки. Если бегать тяжело, переходите на спортивную ходьбу. Предпочтительно заниматься на свежем воздухе. Помните, что большой избыточный вес может стать причиной травмирования коленных суставов. Поэтому бегать лучше по мягкой поверхности.
Важно! Бег на короткие дистанции с высокой интенсивностью (спринт) дает анаэробную нагрузку и не способствует похудению.
- Ходьба.
Для внедрения здорового образа жизни не обязательно заниматься каким-то определенным видом спорта. Можно просто много ходить на свежем воздухе. Но если использовать ходьбу, как фитнес для похудения, то двигаться нужно в интенсивном темпе, а нагрузку увеличивать от тренировки к тренировке. Сейчас многие ездят на машинах, в результате резко снижается нагрузка на мышцы, теряется их тонус, и к пожилому возрасту пешие прогулки будут даваться все сложнее. Поэтому старайтесь больше двигаться. Ходьба отлично компенсирует недостаток движений, но для эффективной коррекции веса ее будет мало.
- Боевые искусства.
Отдельные виды фитнеса сочетают в себе анаэробную, аэробную и силовую нагрузку. К ним относят такие боевые искусства, как каратэ, бокс, самбо, кунг-фу, ушу и другие. Польза занятий боевыми искусствами заключается в укреплении мышц и сжигании большого количества жира. За одну недельную тренировку можно потерять до 2 кг веса.
Не нужно пугаться, что во время занятий придется участвовать в спаррингах. Сейчас достаточно много секций, где учат приемам самообороны без вступления в прямой контакт друг с другом.
- Лыжи.
Бег на лыжах в течение 30-40 минут отлично подходит для похудения. Но для достижения эффекта, продолжительность тренировки должна быть не менее получаса. Занятия лыжами помогут не только похудеть: они укрепят сердце и улучшат функции дыхательной системы.
- Велосипед.
Все положительные стороны занятий такими видами фитнеса, как бег, ходьба, плавание отлично сочетает в себе езда на велосипеде. Рекомендуемая продолжительность тренировки — 40-60 минут. Заниматься можно как в одиночку, так и с семьей или друзьями.
Уроки фитнеса для развития выносливости и силы
Для развития выносливости можно использовать все вышеперечисленные виды спорта. Дополнительно занимайтесь футболом, волейболом, баскетболом. Главное, организм должен получать аэробную нагрузку. А вот для повышения силы мышц и увеличения их объёма нужно поработать утяжелителями: с гантелями и штангой. Но не стоит увлекаться большими весами, особенно если организм еще не подготовлен к серьезным занятиям спортом. Лучше всего начать с общей физической подготовки, включающей в себя упражнения на гибкость, бег, плавание, подтягивание на турнике, силовые упражнения с собственным весом. Продолжительность тренировки — 40-60 минут. Для набора мышечной массы время занятия должно быть больше 1 часа.
Тренировка для хорошего настроения
Если с фигурой все нормально, и нет серьезных целей повышения своего спортивного мастерства, то ваш ежедневный фитнес может быть ограничен обычной утренней зарядкой, танцами, подвижными играми, спокойными прогулками. Умеренные и регулярные физические нагрузки позволят держать мышцы в тонусе и дополнительно улучшат эмоциональный фон.
Для занятий фитнесом подойдет любое свободное время. Это могут быть утренние часы, обеденное или вечернее время. Для оздоровления ставьте себе конкретные цели и не откладывайте на потом их реализацию — и тогда у вас все получится.
