Фитнес для похудения: ошибки при занятиях в зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Здоровое, безопасное и эффективное похудение предполагает уменьшение количества жировых отложений при условии сохранения массы мышечных клеток и нормального водного баланса в организме. Но, к сожалению, многие люди, особенно те, которые не имеют минимальных знаний в области физиологии человека и достаточного опыта в занятиях фитнесом, в процессе борьбы с лишними килограммами допускают ошибки. Они, в свою очередь, негативно влияют на положительный результат снижения лишнего веса и не позволяют добиться конечной цели в короткие сроки, несмотря на все старания в тренажерном зале.

Ошибки в организации занятий фитнесом

Ошибки в организации занятий фитнесом

Чтобы занятия фитнесом, целью которых является снижение лишнего веса и приведение в тонус мускулатуры всего тела, были максимально эффективными, при их организации и проведении следует избегать таких распространенных среди новичков-посетителей тренажерного зала ошибок:

  • игнорирование разминки перед занятием фитнесом или выполнение во время нее упражнений на растяжку.

Отсутствие разминки в несколько раз повышает риск травматизма и значительно снижает продуктивность всей последующей работы. Неподготовленные мышцы, суставы, связки и сухожилия, в которых не усилено кровообращение, не выдерживают интенсивной физической нагрузки, оказываемой на них, и в результате возникают такие травмы, как растяжения, разрывы и вывихи. По этой же причине нельзя использовать упражнения на растяжку во время разминки. Растягивание мышечных волокон без усиления кровообращения в них приводит к травмам. Оптимальным вариантом разминки перед тренировкой для похудения является непродолжительная работа на любом кардиотренажере (беговой дорожке, орбитреке или велотренажере) или прыжки через скакалку. Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять после основной физической нагрузки в качестве заминки. С помощью этих тренировочных движений можно снять напряжение в мышцах после их интенсивной работы, а также активизировать в мышечных тканях процессы регенерации;

  • выполнение отжиманий в упоре на носки стоп.

Женщины с низким уровнем физической подготовки, стараясь приложить как можно больше усилий, чтобы добиться эффективного похудения, выполняют отжимания от пола в классической технике, опираясь на пальцы ног и ладони. Но поскольку при выполнении таких отжиманий нагрузка на неокрепшие мышцы слишком интенсивна, женщины либо преждевременно устают, и у них не остается сил для выполнения других элементов занятия фитнесом, либо начинают допускать такую распространенную техническую ошибку при отжиманиях, как провисание таза. По этим причинам женщинам-новичкам следует отжиматься, опираясь на колени, чтобы извлечь максимальную пользу из этого тренировочного движения;

  • избегание утяжелителей или использование отягощений без постепенного увеличения их веса.

Многие женщины опасаются включать в свою фитнес-программу для похудения силовой тренинг, полагая, что он спровоцирует резкий рост мышечной массы, и в результате мускулатура тела разовьется по мужскому типу, а фигура утратит женственность. Это ошибочное мнение, поскольку за увеличение мышц в объёме отвечает мужской гормон — тестостерон, которого в женском организме недостаточно для развития мускулатуры по мужскому типу. Кроме того, без достаточного количества белка в рационе питания организму не будет хватать строительного материала для формирования новых мышечных клеток, поэтому влияние отягощений на развитие мускулатуры женщины по мужскому типу слишком преувеличено. Другая распространенная ошибка, связанная с силовым тренингом, — это постоянное использование утяжелителей одного веса. В результате мышцы адаптируются, и тренировки перестают давать стабильно прогрессирующий положительный результат.

Ошибки в рационе питании

Ошибки в рационе питании

Правильный режим и рацион питания — это важная составляющая процесса снижения лишнего веса. Если в ней допускать следующие ошибки, то можно не рассчитывать на положительный результат уменьшения объёмов тела, несмотря на соблюдение всех правил в тренажерном зале:

  • употребление пищи до физических нагрузок.

Режим и рацион питания нужно планировать таким образом, чтобы последний прием пищи приходился не ранее, чем за 1,5-2 часа до фитнес-тренировки. В противном случае пища в желудке не успеет перевариться, и может возникнуть дискомфорт в животе во время занятия. К тому же если плотно поесть перед физическими нагрузками, то организм будет брать энергию для поддержания свой жизнедеятельности привычным способом из углеводов, полученных с пищей, а не из собственных жировых запасов, а значит, похудение происходить не будет. Если не удается справиться с чувством голода, то за полчаса до занятия можно выпить стакан кефира или съесть небольшой банан. Эти продукты малокалорийны и быстро перевариваются;

  • переедание после фитнес-тренировок в качестве вознаграждения за продуктивную работу — еще одна распространенная ошибка в рационе питания, отрицательно влияющая на результативность борьбы с лишними килограммами.

Многие женщины позволяют себе расслабиться после интенсивных нагрузок, ошибочно полагая, что они сожгли большое количество калорий, и дополнительная порция пищи не повредит фигуре. На самом деле после тренировки можно съесть только небольшое количество белковой пищи и выпить кефир или зеленый чай, а общая калорийность рациона ни в коем случае не должна превышать суточную норму калорий, рассчитанную по индивидуальным физиологическим параметрам. Чтобы дополнительно ускорить процесс похудения, суточную норму калорий можно сократить на 10-15 %;

  • несоблюдение питьевого режима, который предполагает употребление 1,5-2 литров воды каждые сутки.

Без достаточного количества жидкости организм замедляет метаболизм, что неблагоприятно сказывается на процессе похудения.

Другие ошибки, мешающие похудению

Кроме некорректной организации тренировок и режима питания, многие женщины допускают еще ряд ошибок, мешающих добиться быстрого и эффективного похудения:

  • нерегулярно взвешиваются, предпочитая оценивать результат через длительный промежуток времени.

При таком подходе результат кажется более значимым, но при этом можно упустить важные изменения в теле. Поэтому, чтобы отследить малейшие отклонения в массе тела и предпринять все необходимые меры для коррекции программы похудения, рекомендуется взвешиваться каждое утро натощак и без одежды;

  • зацикливаются на результате.

При борьбе с лишним весом организм испытывает колоссальный стресс, поэтому мозг и психика, особенно если женщина слишком комплексует по поводу своего веса, могут блокировать процессы в организме, влияющие на снижение лишнего веса. Следует помнить, что позитивный настрой, вера в свои силы и умение слушать собственное тело — лучшие помощники в похудении.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 21.05.2018 11:20, обновлено 13.12.2019 13:23
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Самые распространенные фитнес-ошибки: какие бывают и как их избежать
Занимаетесь фитнесом, а результаты не радуют? Проверьте, не допускаете ли вы ошибок в фитнес-тренировках. Если да – это легко исправить.
Правильный пресс: ошибки и советы по фитнес-тренировкам для живота
Упражнения на пресс не дают результата? Узнайте самые распространенные ошибки в фитнесе при тренировках пресса и варианты их решения.
Фитнес для снижения веса: причины отсутствия результатов и основные ошибки
Занимаетесь фитнесом, а лишние килограммы не уходят? Узнайте, как найти и устранить причину неэффективности тренировок для снижения веса.
Ошибки, которые мешают сделать талию тонкой
Ваша осиная талия «спряталась» под слоем жира? Узнайте 10 частых ошибок, которые не дают приблизиться к идеалу!
Пауэрлифтинг-тренировки: фитнес-программы и типичные ошибки
Что нужно знать о занятиях пауэрлифтингом? Как избежать типичных ошибок в тренировках? Чем питаться и как лучше организовать тренировочный процесс?
Пресс живота: основные упражнения и ошибки в фитнес-тренировках
Существуют заблуждения в фитнесе, которые мешают похудению живота и обретению рельефа. Узнайте, как правильно заниматься, чтобы получить заветные «кубики» пресса.