Фитнес — это система укрепления и восстановления физического здоровья человека. При этом она имеет множество различных направлений. Предлагаем разобрать, что собой представляют занятия фитнесом, какие методики входят в это понятие, и какова их эффективность. Помимо этого, в конце статьи будет представлен стартовый комплекс упражнений для начинающих спортсменов, который можно использовать в домашних тренировках.
Занятия фитнесом — залог физического здоровья человека
Довольно распространено мнение, что фитнес — женский вид спорта, направленный лишь на похудение и подтяжку тела. На самом деле это не так. Фитнес-тренировки могут иметь различную направленность. Предлагаем рассмотреть преимущества популярных фитнес-дисциплин:
- Развитие силовых показателей.
С помощью занятий фитнесом спортсмен может развивать прыжковую и толчковую силу, хват рук и многое другое. К дисциплинам, развивающим подобные характеристики, относят бодибилдинг и пауэрлифтинг;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Фитнес-тренировки часто бывают скоростными. Такой тренинг используют для похудения, улучшения выносливости, повышения «взрывной» скорости спортсмена. При этом сердечная мышца испытывает нагрузки, которые позволяют ей укрепляться. Скоростные дисциплины: HIIT-тренинг, кроссфит;
- Избавление от жировых отложений.
Многие направления имеют интенсивный характер тренировок, что позволяет спортсмену ускорять обменные процессы и расходовать калории. Фитнесом для похудения занимаются как мужчины, так и женщины, поэтому существует множество различных дисциплин. Самые популярные: аэробика, шейпинг, протокол Табата;
- Повышение гибкости тела.
Для того чтобы оставаться как можно дольше молодым и здоровым, необходимо иметь гибкое подвижное тело. Поэтому занятия на растяжение позвоночника и суставов очень популярны. Дисциплины, позволяющие улучшить гибкость и пластичность: пилатес, калланетика, стретчинг;
- Формирование спортивной фигуры.
Многие мужчины не хотят иметь внушительную мышечную массу, у них, как правило, другие цели: избавление от жировой прослойки, укрепление всего тела и проработка рельефа мышц. Для подобных целей используют следующие дисциплины: калистенику, воркаут, кроссфит;
- Поддержание тонуса мышц.
Обычно общеукрепляющими тренировками занимаются женщины. Цель данных занятий — подтянуть фигуру, отдохнуть от тяжелого рабочего дня и улучшить настроение. Дисциплины, разработанные для этих целей: аэробика на фитнес-боле, аквааэробика, джампинг.
Также в последнее время становятся популярными фитнес-направления, основанные на определенных методиках дыхания. Цели подобных занятий могут быть разными: похудение, растяжка тела, укрепление мышц, обретение внутреннего спокойствия и баланса. К таким дисциплинам относятся: йога, бодифлекс, тай цзи цюань и другие.
Инвентарь для фитнес-тренировок
Во многих фитнес-тренировках для снижения веса используются дополнительные спортивные аксессуары, помогающие эффективнее прорабатывать тело и создавать дополнительные нагрузки на мышцы. Рассмотрим самые популярные:
- Гантели. Универсальный снаряд, позволяющий проработать все мышцы тела. Для домашних занятий лучше приобретать разборные модели весом от 1 до 10 кг;
- Фитнес-бол. Используется для растяжения спины, улучшения баланса тела и проведения прыжковых тренировок;
- Утяжелители. Позволяют создать дополнительные нагрузки в тренировках с собственным весом тела;
- Эспандеры. Создают дополнительное сопротивление движениям спортсмена;
- Скакалка. Идеальное средство для разминки и создания аэробной нагрузки в фитнес-тренировках для похудения;
- Гимнастический ролик. Простой и эффективный снаряд для развития брюшных мышц;
- Обруч. Помогает укреплять мышцы пресса и сжигать лишние калории.
Данные спортивные аксессуары отличают их низкая стоимость и эффективность. Помимо этого, для домашних занятий, направленных на похудение, можно приобрести недорогие портативные тренажеры: степпер, складной сайкл или гребной тренажер механического типа.
Фитнес-программа и комплекс упражнений для домашней тренировки
В основе представленной программы — комплекс упражнений, позволяющий задействовать все тело. Включение в работу нескольких крупных мышц способствует ускоренному сжиганию калорий и, как следствие, быстрому похудению. В каждом упражнении необходимо сделать по 3 подхода на 12-15 повторений. Отдых между подходами — не более 1 минуты. Количество занятий — 4-5 в неделю.
- Разминка.
Прыжки на скакалке с периодическими ускорениями — 5 минут. Наклоны, протяжки рук, махи конечностями, вращения в суставах;
- Приседы с широкой постановкой ног.
Возьмите в руки гантели (3-5 кг). Расставьте стопы ног широко, примерно на 70-80 см. Носки слегка разверните в стороны. Выполните присед, одновременно согнув руки и подняв гантели к плечам;
- Отжимания с упором на колени.
Примите классический упор лежа на выпрямленных руках. Опустите колени на пол, лодыжки поднимите в воздух. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Выполняйте энергичные отжимания от пола;
- Выпады в стороны.
Из положения стоя сделайте выпад вперед под углом 45°. Максимально растяните мышцы бедра и, не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходную позицию. Повторите фитнес-упражнение с другой ногой;
- Комплексные махи руками.
Возьмите в руки легкие гантели (2-3 кг) и сделайте серию махов. Сначала поднимите обе руки перед собой, затем сразу же выполните энергичный подъем через стороны. Завершите комплекс жимом гантелей над головой;
- Прыжки с подъемом коленей.
Встаньте прямо. Стопы ног расставьте на расстояние 15-20 см. Начните выполнять энергичные прыжки на месте с высоким подниманием бедер. Старайтесь во время прыжка тянуть колени к груди;
- Бокс.
Возьмите самые малые гантели (0,5-1 кг) и встаньте в позицию боксера: выставьте одну ногу немного вперед и слегка разверните корпус, поднимите руки к подбородку. Из этого положения начните выполнять интенсивные движения, имитирующие нанесение прямых ударов;
- Наклоны в стороны для укрепления косых мышц живота.
Возьмите в левую руку гантель (3-5 кг). Кисть правой руки прижмите к талии. Выполните наклон влево и опустите гантель к колену. После 15 повторений фитнес-элемента поменяйте руки;
- Планка.
Примите положение упор лежа. После этого согните руки и прижмите предплечья к полу. Удерживая тело прямо, стойте так в течение 20-30 секунд. Выполните 3 подхода;
- Заминка.
Прыжки на скакалке в легком темпе в течение 5-7 минут.
Все движения в данном комплексе упражнений необходимо выполнять в быстром темпе. Так вы ускорите обмен веществ и тем самым простимулируете похудение. Программа рассчитана на 2 месяца занятий, после этого ее необходимо сменить, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузкам.
